Anjeun ngadenge loba ngeunaan atlit jeung protéin. Bari éta leres yen sabagian atlit anu ilubiung dina latihan beurat bisa boga kedah rada dironjatkeun mun meunang sababaraha protéin kualitas dina diet maranéhanana, éta teu bisa jadi saloba mikir. Kabéh énergi kami kudu mulasara awak urang jeung pikiran, kitu ogé suluh pikeun mantuan kami latihan asalna tina pangan urang dahar sarta cairan kami inuman.
Pikeun nangtukeun jumlah katuhu kalori, sarta gizi ka meakeun, éta mantuan mertimbangkeun kumaha ieu kami nganggo toko énergi kami dina dasar poean tur ngaganti énergi sasuai. Ieu ogé mantuan ngarti groupings utama gizi dina diet has. The macronutrients awak urang kudu paling anu pecah jadi tilu kategori utama:
- protéin
- karbohidrat
- lemak
Tiap kategori pangan penting pikeun kaséhatan jeung dulur perlu meakeun pangan ti unggal grup dahareun. Babandingan nu urang kudu meakeun pangan ieu kitu, mindeng topik perdebatan, utamana lamun datang ka atlit.
protéin
Protéin nu ilahar disebut blok wangunan awak. Protéin diwangun ku kombinasi struktur disebut asam amino nu ngagabungkeun di sagala rupa cara nyieun otot, tulang, tendons, kana kulit, buuk, jeung jaringan lianna. Aranjeunna ngawula fungsi sejen ogé kaasup angkutan gizi jeung produksi énzim.
Kanyataanna, leuwih 10.000 protéin béda téh dina awak urang.
Nyukupan, asupan protein biasa pikeun atlit jeung non-atlit sapuk penting sabab teu gampang disimpen ku awak. Rupa-rupa pangan protéin suplai di varying jumlahna sareng protéin lengkep (pamadegan anu ngandung 8 asam amino ésénsial) datang lolobana tina produk sato kayaning daging, lauk, sarta endog jeung protéin teu lengkep (kurang hiji atawa asam amino ésénsial) datang ti sumber kawas sayur, bungbuahan, jeung kacang.
atlit vegetarian mungkin gaduh gangguan lalaki protéin nyukupan lamun maranéhna teu sadar kumaha ngagabungkeun pangan.
Protéin perlu pikeun atlit
Atlit digolongkeun kana kategori rada beda ti nu has non-exerciser. Hiji atlet migunakeun protéin utamana pikeun ngalereskeun tur ngawangun deui otot nu direcah salila latihan sarta mantuan optimizes gudang karbohidrat dina bentuk glikogén. Protéin teu mangrupa sumber idéal suluh pikeun latihan tapi bisa dipaké nalika dahareun lacks karbohidrat nyukupan. Ieu detrimental, sanajan, sabab lamun dipaké pikeun bahan bakar, aya henteu cukup disadiakeun pikeun ngalereskeun sarta nyieun jaringan awak, kaasup otot.
Dianjurkeun asupan poean
- Rata sawawa perlu 0,8 gram per kilogram (2.2lbs) tina beurat awak per poé.
- Atlit latihan kakuatan peryogi ngeunaan 1.4 nepi 1.8 gram per kilogram (2.2lbs) tina beurat awak per poé
- atlit ketahanan peryogi ngeunaan 1.2 nepi 1.4 gram per kilogram (2.2lbs) tina beurat awak per poé
The Pentingna Karbohidrat pikeun atlit
atlit Kakuatan yakin leuwih protéin anu penting pikeun ngawangun otot. Tétéla éta atlit kakuatan sabenerna butuh asupan karbohidrat rada luhur ngawangun toko glikogén nyukupan kana BBM workouts maranéhanana. Ieu téh mangrupa kakuatan latihan workout nu ngabalukarkeun ngaronjat massa otot jeung kakuatan.
Ieu kusabab sadaya inténsitas tinggi, kontraksi otot anu kuat (kayaning weightlifting) anu ngalarti jeung karbohidrat. Ngayakeun gajih atawa protéin bisa dioksidasi cukup pesat minuhan tungtutan latihan-inténsitas tinggi. Nyukupan karbohidrat dietary kudu dihakan poean mulangkeun tingkat glikogén .
Ngusulkeun High Protéin pangan
Lauk, 3 oz, 21 gram
Hayam, 3 oz, 21 gram
Turki, 3 oz, 21 gram
Sapi, 3 oz, 21 gram
Susu, 8 oz, 8 gram
Tahu, 3 oz, 15 gram
Yogurt, 8 oz, 8 gram
Kéju, 3 oz, 21 gram
Suuk mentega, 2 sdm, 8 gram
Endog, 2 badag, 13 gram
sumber:
The Posisi Pernyataan ti Gajih Kanada, anu Dietetic Association Amérika, sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran, Kanada Journal of Dietetic Praktek jeung Panalungtikan dina Winter of 2000, 61 (4): 176-192.