The Pentingna asam amino
Urang hirup di masarakat anu mana dahar protéin pikeun leungitna beurat, bodybuilding, sarta kaséhatan anu kacida dipasarkan na loba pisan. Consuming meats, lauk, sarta pangan tutuwuhan bisa kalayan gampang nyadiakeun sarat poéan anjeun. Loba sawawa aktif na atlit yakin leuwih leuwih hade tur suplement salajengna ku minum protéin shakes jeung dahar bar gizi-kaeusi.
Kalawan protéin ka unggal madhab sarta ampir sagalana, éta hésé yakin kakurangan protein bakal jadi perhatian a.
Malah aya terus janten Pamanggih prevailing palsu nu lalaki cukup protéin hese, nurutkeun Daud. L. Katz, MD, mph, FACPM, FACP, Ngadegkeun jeung Diréktur tina Leres Kaséhatan inisiatif.
Meureun éta ngan hitungan pamahaman hartina kakurangan protéin.
Naon Dupi Protéin kakurangan?
kakurangan protein asli sacara éféktif non-existent di Amerika Serikat jeung nagara berkembang sejen, nyebutkeun Dr. Katz. Éta teu aya di nagara underdeveloped, utamana Afrika jeung Asia.
kakurangan protein anu ogé dipikawanoh minangka kurang gizi protein-énergi (PEM). Nalika PEM disababkeun utamina ku kurang gizi protein, ayeuna teh disebut kwashiorkor. Lamun kakurangan protein signifikan ieu gandeng ku pangwatesan caloric ditandaan, ayeuna teh disebut kwashiorkor sakumaha marasmic, bentuk paling ekstrim tina kurang gizi. Salah sahiji épék ngarugikeun of kwashiorkor téh busung lapar atawa meta cairan dina jaringan. Beuteung bareuh ditempo dina barudak parah malnourished di nagara famished mangrupakeun karakteristik kwashiorkor.
Aya hiji perkara langka sababaraha sahiji kakurangan protein leres di Amérika Serikat. penderita dirawat anu gravely gering sangkan nepi mayoritas. A persentase pangleutikna ti manula, sarta individu handap diets pisan restrictive moal merealisasikan maranéhanana ngabalukarkeun kakurangan gizi parna.
Kusabab America anu tebih ti sarimi, kakurangan protein leres ampir teu mungkin.
Sanajan kitu, teu meunang cukup protéin dina diet Anjeun bisa jadi masalah kana waktu. Lamun kakurangan protein anu marginal deui bisa ngamimitian gaduh dampak negatif kana kaséhatan Anjeun. Ieu naha asupan protein nyukupan penting pikeun anjeun pikeun mulasara fungsi awak ditangtoskeun. Bade undak salajengna, ngarti kana peran protéin sarta nyokot tanggung jawab pribadi pikeun asupan nyukupan penting.
Ngarti Protéin jeung Asam amino
Protéin téh macronutrient anu hade dina unggal sél awak Anjeun. Hal ieu diperlukeun keur ngembangkeun otot jeung régulasi jaringan awak jeung organ. Hayu urang dijieun tina ranté asam amino dianggap blok wangunan protéin. Aya 20 asam amino total comprised salapan asam amino ésénsial sarta 11 asam amino non-ésénsial.
Numutkeun Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson keur Akademi Gizi na Dietetics, aya salapan asam amino ésénsial anu urang kedah meakeun guna minuhan sarat protéin lantaran kami teu bisa nyieun éta dina awak. Protéin dina otot jeung jaringan awak aya dina elehan tetep, kituna, protéin anu diperlukeun poéan pikeun ngajaga kaayaan ajeg dina awak urang.
Low Protéin jeung Syarat dietary
Numutkeun studi diterbitkeun dina Annals tina New York Akademi Élmu, kurang leuwih samilyar urang di sakuliah dunya boga asupan protein inadequate.
Ieu bakal hartosna urang téh dahar kirang protein ti kabutuhan awak anjeun, nurutkeun ahli gizi Caroline Passerrello. Kusabab awak anjeun merlukeun jumlah cukup protéin, moal consuming cukup berpotensi bisa ngakibatkeun kaséhatan goréng.
rekomendasi nyaeta kurang 10-20 persén total kalori anjeun datangna ti protéin atawa ngeunaan .8-1g protéin per kg beurat awak unggal poe. Contona, hiji jalma timbangan 150 pon anu perlu 1800 kalori per poé bakal asupan 55-68 gram protein poean papanggih sarat protéin poéan 15 persen, nyebutkeun Passerrello.
Gejala Keur Protéin kakurangan
kakurangan protein bisa lumangsung nalika nu nuju teu dahar cukup protéin pikeun mulasara fungsi awak normal.
Kurang hiji-katilu sawawa leuwih umur 50 téh gagal minuhan sangu sapopoé dianjurkeun (RDA) pikeun asupan protein nurutkeun panalungtikan. Individu handap diet restrictive ogé tiasa di résiko tina jadi protéin kakurangan. Sababaraha atlit di olahraga kelas beurat kawas tinju, gulat, sareng bodybuilding bisa make métode timer kalaparan mun lean up ninggalkeun aranjeunna kakurangan gizi.
Nalika protéin nyaéta kurang dina dahareun anjeun, utamana pikeun période lila, éta bisa ngabalukarkeun anjeun jadi kakurangan sarta berpotensi ngabalukarkeun épék ngarugikeun. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, nunjukkeun protéin inadequate bisa ngakibatkeun di handap:
- Otot wasting - protéin nyaéta penting pikeun tumuwuh otot , kakuatan, sareng perbaikan. protéin cukup dina dahareun anjeun ngurangan massa lean awak, kakuatan otot, sarta fungsi. Teu consuming cukup protéin ogé bisa ngakibatkeun cramping otot, kelemahan, sarta soreness. awak anjeun bakal nyandak protein tina jaringan otot sarta make salaku énergi pikeun ngarojong pungsi awak vital séjén nalika protein keur leutik. Ieu ahirna nyababkeun wasting otot atawa atrophy salaku hasil langsung tina kronis, protein dietary low.
- Miskin tatu penyembuhan - tatu penyembuhan téh gumantung gizi alus, kaasup asupan protein. kakurangan protein geus ditémbongkeun ka nyumbang kana ongkos tatu penyembuhan lemah sareng dibentukna kolagén ngurangan, nurutkeun panalungtikan. Tanpa protéin nyukupan, anu prosés penyembuhan tatu disebut jadi greatly compromised.
- Inféksi - fungsi sistem imun Anjeun pangalusna kalawan asupan protein nyukupan. kakurangan protein dituduhkeun ka ngaruksak sistim imun Anjeun. Tanpa sistem imun cageur, resiko Anjeun inféksi ngaronjat jeung kamampuhna tarung kaluar inféksi geus turun.
Kumaha carana abdi tiasa antarana More Protéin?
Dina raraga miara awak cageur, asupan protein nyukupan penting. Ieu henteu hartosna langkung leuwih hade, atawa teu eta hartosna dahar protéin tambahan ukur bisa ngawangun otot, teu gajih awakna, nurutkeun Dr. Katz.
Naon anu dianjurkeun nyaéta dahar cukup protéin pikeun ngarojong sél awak anjeun, struktur, jeung fungsi. sarat ieu bakal béda pikeun masing-masing jalma.
Aya instansi mana protéin dietary low bisa jadi perhatian a. Ieu hususna bener keur sababaraha manula jeung pamadegan restricting diet maranéhanana teuing. Dina instansi ieu, asupan protein gampang ngaronjat sarta prosés basajan.
Protéin téh kaasup kana rupa-rupa pangan sasatoan jeung tutuwuhan. Milih sumber protein bergizi ogé disarankeun pikeun kaséhatan sarta kabugaran optimal. ahli gizi, Caroline Passerrello ngajak di handap:
- Tujuan keur hidangan geus kurang leuwih 20 gram na snacks boga ngeunaan 10 gram protein (3 ons payudara hayam asak boga ngeunaan 21 gram protein).
- Tuang séréal protéin luhur kawas quinoa.
- Pilih mi basis buncis tinimbang pasta basis gandum.
Dupi abdi tiasa Cokot Protéin Cukup Dahar hiji Diet Plant basis?
Dahar tutuwuhan basis mangrupakeun trend populér. Sababaraha studi geus dituduhkeun diets basis tutuwuhan nyadiakeun sababaraha kauntungan kaséhatan. Salah sahiji mitos paling umum tina dahar vegetarian atawa tutuwuhan basis éta anjeun bisa meunang cukup protéin dina diet Anjeun. Mitos séjén ngaklaim Anjeun kudu masangkeun protéin tutuwuhan meunang sagala asam amino nyieun protéin lengkep . panalungtikan ayeuna nunjukkeun bisa meunang cukup protéin nalika dahar rupa-rupa pangan tutuwuhan ngaliwatan kursus dinten jeung ngagabungkeun teu perlu.
Nurutkeun kana Amérika Dietetic Association (Ada), tutuwuhan basis atawa diets vegetarian tiasa sora nutritionally sarta nyukupan pikeun sakabéh individu, kaasup atlit. handap mangrupa daptar agung sumber protéin dumasar-tutuwuhan kaasup dina dahareun anjeun:
- Lentils
- Quinoa
- tahu
- kacang hideung
- siki waluh
- almond
- gandum
Tips Pamilihan Protéin séjén
Nurutkeun kana Amérika Sarikat Dinas Pertanian (USDA), asupan protein gumantung kana umur, gender, jeung tingkat aktivitas fisik. Éta ogé nyarankeun yén paling Amerika tuang cukup protein tapi kudu nyieun selections leaner tur leuwih variatif pangan ieu.
nuturkeun tips Pilihan protein tina USDA bakal mantuan:
- Milih daging lean atawa low-gajih na jangjangan.
- Pilih seafood tinggi di asam lemak omega 3 kaasup salmon, trout, sardines, sarta anchovies.
- Ulah aya hayam seger, turki, sarta babi anu geus ditingkatkeun ku larutan uyah-ngandung.
- Milih kacangan unsalted jeung siki tetep natrium asupan low.
(Sacara umum, 1 ounce daging, jangjangan atanapi lauk, ¼ cup asak kacang, 1 endog, 1 séndok tina mantega suuk, atawa ½ ounce di kacangan atawa siki bisa dianggap salaku 1 ounce-sarimbag ti Protéin pangan Grup)
A Kecap Ti
kakurangan protein leres geus langka di Amérika Serikat tapi aya pikeun sabagian di tingkat marginal. Protéin penting pikeun sakabéh sél na awak jaringan sarta lamun dina suplai pondok bisa ngaruksak fungsi awak. Nambahkeun protéin pikeun diet Anjeun nyaéta prosés basajan tur kahontal ku incorporating rupa-rupa pangan ti boh tutuwuhan atawa sasatoan sumber. syarat protéin dianjurkeun rupa-rupa per jalma gumantung kana umur, gender, jeung tingkat aktivitas fisik. Lalaki cukup protéin bisa dihontal dahar hiji (vegan) diet basis tutuwuhan atawa diet anu ngawengku duanana tutuwuhan jeung sasatoan sumber protéin.
> Sumber:
Backx EM et al. Asupan protein na pelestarian massa awak lean salila pangwatesan asupan énérgi dina sawawa heubeul kaleuwihan beurat. Internasional Journal of obesitas. 2016
> Douglas Paddon-Santang et al. Protéin jeung sepuh séhat. The Amérika Journal of Gizi klinis. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadequacy of saran Awak Beurat-Dumasar pikeun -Lessons Protéin asupan Pribadi ti Analisis Awak Komposisi. Journal of gizi. 2017
> Guoyao Wu. Asupan protein dietary sarta kaséhatan manusa. Journal of Pangan sarta Fungsi, 2016
> Henley EC et al. Pentingna protéin dietary dina kaséhatan manusa: combating kakurangan protein dina Afrika sub-Sahara ngaliwatan sorgum biofortified transgenik. Kamajuan di Gizi Panalungtikan Pangan sarta. 2010