Nyieun pilihan protéin séhat téh beuki ngeunaan lemak nu marengan protéin jeung métode persiapan ti éta ngeunaan protéin sabenerna sorangan. Néangan sumber protéin anu handap di lemak jenuh, saeutik leuwih luhur dina mono sareng lemak jenuh, sarta disiapkeun dina cara séhat.
A fillet lauk dipanggang ku nipis sarta almond conto hiji pilihan protéin séhat.
Roasting a payudara hayam na topping eta kalawan Salsa oge bakal conto cageur sejen. A porterhouse steak pinuh protéin na raos nikmat, tapi teu jadi cageur sakumaha ternak atawa lauk alatan sadaya lemak jenuh biasana kapanggih dina daging beureum.
Keur kalolobaan urang, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngawatesan konsumsi daging beureum mun ukur sababaraha hidangan minggu tiap. meats olahan, kawas meats dahar beurang, aya sumber goréng protéin teuing, sabab lemak sarta bahan dipaké sangkan aranjeunna geus numbu ka kanker, sarta sababaraha urang ogé salempang ngeunaan hotdogs jeung tumor uteuk.
Tangtu, lauk jeung hayam teu salawasna jadi cageur. Digoréng lauk teken atawa breaded jeung hayam goreng henteu pilihan protéin alus lantaran tipe ieu masak nambihan lemak damang tur kalori tambahan.
Meats bisa masak dina grill. Metoda ieu masak tiasa cageur salami anjeun jaga teu char daging. Paké panas langsung tur pilih motong daging handap di gajih pikeun nyegah charring.
sumber protein cageur séjén kaasup legumes, kacang, jeung siki. Sayuran jeung séréal ogé ngandung sababaraha protéin. Sumber tutuwuhan ieu ngandung lemak polyunsaturated , sababaraha nu mangpaat pikeun kaséhatan Anjeun. Anjeun bakal leuwih jéntré ngeunaan tipena béda lemak dina dua palajaran salajengna.
Sabaraha Protéin Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
Lamun perlu 2.000 kalori per dinten, teras kira 300 nepi ka 400 kalori kedah datangna ti protéin.
Hiji gram protéin boga opat kalori, supaya hartina anjeun bakal kedah 100 gram protein unggal poé. Hiji ounce protéin nyaéta ngeunaan 28 gram, jadi anjeun perlu ngeunaan opat ons protéin unggal poé. Hiji cangkir daging dada hayam diced boga ngeunaan 45 gram protein atawa ngan kirang ti dua ons. Tilu ons tuna canned boga 20 gram protein atanapi ngeunaan dua per tilu hiji ounce protéin.
Jadi kumaha Anjeun munggahan ieu kana jumlah katuhu porsi ? Hiji porsi daging téh biasana ngeunaan tilu ons, atawa ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu, sarta boga sabudeureun 20 gram protéin. Hiji cangkir susu-gajih low boga ngeunaan dalapan gram protéin. Dua belas almond gaduh ngeunaan tilu gram protéin.
Vegetarian na Protéin Taratas
protéin lengkep ngandung sadaya asam amino ésénsial, sarta protéin lengkep nu leungit salah sahiji atawa leuwih tina asam amino individu penting. Protéin tina asal sato ngandung sadaya asam amino ésénsial, tapi protéin tina sumber tutuwuhan mah henteu. Ieu ngandung harti yén diet dumasar kana protéin tutuwuhan merlukeun kombinasi katuhu tina sumber protein jeung meunang cukup sadaya tina asam amino ésénsial.
Jalma anu rutin tuang daging, susu jeung endog teu perlu merhatikeun kalawan ngagabungkeun protéin saprak daging, endog, lauk, ternak jeung susu produk sagala ngandung protéin lengkep.
Vegetarian na vegans bisa milih protéin lawanna nepi meunang sakabéh asam amino nu penting.
Contona, séréal pisan low dina lisin asam amino ésénsial, tapi legumes ngandung jumlahna ageung lisin, jadi séréal na legumes dianggap lawanna. Lamun dahar duanana séréal na legumes beurang, anjeun bakal meakeun nu lisin nu peryogi.
Di dieu aya sababaraha kombinasi protéin tutuwuhan lawanna. Aranjeunna teu perlu digabungkeun dina unggal tepung salami anjeun meunang cukup rupa-rupa protéin unggal dinten:
- Séréal tambah legumes. Coba kacang hideung béas.
- Kacangan jeung siki tambah legumes. Lentil sup ku porsi of almond di sisi.
- Jagung tambah legumes. Coba kacang Pinto dina tortilla jagung.
Aya kavling mungkin kombinasi.
- Coba pasta sisikian sakabeh tossed kalawan kacang, almond, jeung Low-Fat vegan Alfredo asin.
- Sakabeh roti bakar gandum jeung mentega suuk bakal mere Anjeun protéin lengkep.
- Bean sup kalawan Crackers sisikian sakabeh.
- tortillas jagung kalayan kacang refried sarta béas.
A diet vegetarian atanapi vegan nu ngawengku legumes, séréal sakabeh , kacang, jeung siki baris nyadiakeun sakabéh asam amino ésénsial. protéin kedelé mangrupa protéin lengkep, jeung dahar kécap baris nyadiakeun Anjeun sareng sadaya asam amino ésénsial.
sumber
Amérika Sarikat Dinas Pertanian, Pilih Lempeng abdi. "Sadaya Ngeunaan Protéin pangan Grup". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.