Kasaimbangan penting pisan pikeun pagelaran athletic jeung kaséhatan
ngagantian cairan pikeun individu aktif na atlit sahandapeun review konstan pikeun perbaikan. Dina raraga nedunan di pangalusna anjeun, ngajaga hidrasi nyukupan penting. Hanjakal, loba atlit jeung maranéhanana aktif fisik anu competing na exercising tanpa kasaimbangan cairan ditangtoskeun.
Asosiasi (nata) pernyataan posisi Nasional athletic palatih urang dina pergantian cairan dituduhkeun leuwih ti 50 persén atlit milu dina olahraga profésional, athletics collegiate, SMA, jeung olahraga nonoman datang ka workouts kurang asupan cai kacukupan.
Ieu masalah tapi bisa junun jeung strategi ngagantian cairan katuhu dina tempat.
Ngarti Cai Balance diangken
asupan cai penting pisan pikeun awak manusa pikeun boga fungsi di tingkat optimal. Cai ogé mangrupakeun komponén utama awak kalayan ampir 73 persen kapanggih dina jaringan otot Anjeun. Hayu urang ogé disebarkeun dina tur sabudeureun sél anjeun, sarta bagian cairan getih anjeun. Cai boga pakasaban penting ngajaga awak anjeun dina kasaimbangan (homeostasis) jeung dianggap gizi pangpentingna dina gizi olahraga .
Anjeun bisa jadi kaget uninga kasaimbangan cairan dijaga dina margin pisan leutik (+1 persen keur -1 persen). Nalika cai awak anjeun dina 1 persén, anjeun bakal jadi dina kaayaan hyperhydration atawa asupan cai kaleuleuwihan. Lamun tingkat cairan awak anjeun nu di 3 persen, nu nuju mawi ngagantian cairan nyukupan (hypohydration). A persentase badag individu aktif anu exercising hypohydrated, nu bisa ngabalukarkeun penurunan kinerja athletic jeung ngaronjat resiko kaséhatan.
ngagantian cairan ditangtoskeun promotes kamampuh pikeun anjeun tetep aya dina rupa-rupa cairan awak normal. Kasaimbangan cairan katuhu mantuan ngatur panas leres, miara fungsi cardiovascular, jang ningkatkeun kinarya latihan, sarta ngamajukeun kaséhatan alus. Naon jalan pangalusna keur anjeun bakal béda pikeun batur, saprak awakna karugian cairan sarta kaperluan anu individual.
Ieu oge alesan tungtunan ngagantian cairan umum bisa jadi lumaku ka anjeun sakumaha olahragawan atanapi sawawa aktif.
Cairan ngagantian Mangpaat sarta saran
Lain pedah di ngagantian cairan ditangtoskeun kaasup ngajaga kinerja athletic, régulasi mindahkeun panas, sustaining fokus méntal jeung haté, sarta ngarojong recovery latihan. Tanpa asupan cairan nyukupan, atawa malah consuming teuing cai, anjeun tiasa badami kauntungan ieu, nurutkeun panalungtikan. Nembongan ngajaga kasaimbangan cairan hartina leuwih ti saukur minum sagelas cai , utamana lamun anjeun aktif fisik.
Lamun anjeun ngartos pentingna ngagantian cairan salaku hiji bagian penting Cimerak fisik, anjeun mangtaun kamampuhan pikeun ngajaga kaséhatan optimal jeung kinerja athletic. Nasional athletic palatih urang Association (nata) pernyataan posisi on ngagantian cairan geus kaasup hiji daptar éksténsif ngeunaan saran pikeun trainers athletic, panyadia Podomoro, sarta individu aktip:
- Ngadegkeun protokol hidrasi sapanjang kalawan strategi rehydration husus pikeun unggal atlet.
- protokol hidrasi kudu dirancang nurutkeun laju kesang, cikur, jeung kaayaan lingkungan tina atlet anu.
- Atlit kudu dimimitian sadayana workouts well-caian, sarta inuman ngagantian cairan kedah diaksés salila sesi latihan.
- assessments status hidrasi kudu dilakukeun dina atlit saméméh laksana sesi (misalna charting karugian bodyweight atanapi gains sateuacan na sanggeus tés latihan jeung cikiih warna).
- Mastikeun ditangtoskeun hidrasi pre-latihan: atlét kedah meakeun kira 17 nepi ka 20 fl. oz. tina cai atawa olahraga inuman 2 nepi 3 jam saméméh latihan, sarta 7 nepi ka 10 fl. oz. tina cai atawa olahraga inuman 10 nepi ka 20 menit saméméh latihan.
- ngagantian cairan kudu dumasar kana individu kesang jeung cikiih karugian ngajaga hidrasi di kirang ti 2 persen ngurangan beurat awak. Ieu umumna merlukeun 7 nepi ka 10 fl. oz. unggal 10 nepi ka 20 menit.
- Pos-latihan hidrasi pikeun ngabenerkeun karugian cairan salila latihan fisik atawa hiji acara kedah ngandung cai mulangkeun status hidrasi, karbohidrat pikeun replenish toko glikogén , sarta éléktrolit mun ngagancangkeun rehydration. Rehydration Disarankeun réngsé dina 2 jam pos-latihan.
- inuman ngagantian cairan kudu dihakan dina hawa cooler (50-59 derajat F).
- The bohlam baseuh Globe Suhu (WBGT) kudu ascertained pikeun atlit exercising di lingkung panas pikeun mantuan nyegah dehidrasi.
- Ngajaga asupan karbohidrat ditangtoskeun salaku bagian tina hidrasi na rehydration protokol sateuacan, salila, sarta sanggeus sesi latihan atawa acara.
- trainers athletic na gerbong kudu bisa mikawanoh tanda dasar sarta gejala dehidrasi (haus, sénsitip, sarta teu ngarareunah umum, dituturkeun ku lieur, kalemahan, pusing, keram, chills, utah, seueul, sirah atawa panas beuheung sensations, sarta turun kinerja ).
- Kaasup natrium klorida (uyah) dina inuman ngagantian cairan kudu dianggap lamun latihan fisik ngaleuwihan 4 jam, aksés inadequate kana hidangan atanapi henteu hidangan anu dikonsumsi, atawa kaayaan lingkungan panas. Nambahkeun 0,3 nepi 0,7 g / L uyah kana inuman hidrasi dianggap aman tur ngurangan résiko tina acara médis pakait sareng imbalances éléktrolit (misalna keram otot, hyponatremia).
- Laju kesang tina atlit individu kudu diitung (sweating laju = pre-latihan beurat awak - pos-latihan beurat awak + asupan cairan - volume cikiih / waktos latihan di jam). Hiji métode laju kesang disederhanakeun ngalibatkeun timbangan saméméh hiji sési latihan hiji-jam sengit na deui kana parantosan sahiji sesi hiji-jam tanpa hydrating atanapi urinating dina jaman salah-jam.
- Ngawas status hidrasi hiji atlet exercising di lingkungan haneut. Panas bisa ngarobah laju kesang jeung kabutuhan cairan-ngagantian individu. Ngaronjat asupan natrium bisa jadi warranted .
- olahraga husus kelas beurat (misalna judo, gulat, bodybuilding, rowing) kedah mandat a status dipariksa hidrasi di beuratna ka mastikeun atlet nu teu dehydrated.
- Bukti ayeuna cukup pikeun ngesahkeun praktek hyperhydration ku ingesting a gliserol pre-latihan jeung inuman cai. efek samping konsumsi gliserol bisa ngawengku marabahaya cerna jeung nyeri sirah.
- Ngadidik kolot jeung gerbong of atlit anak on rehydration jeung tanda tina dehidrasi . Ngaleutikan exercising dina panas jeung ngamaksimalkeun waktos keur ngagantian cairan. Ngawas jeung cabut anak ti aktivitas promptly lamun tanda atawa gejala dehidrasi lumangsung.
- acara athletic badag skala merlukeun perencanaan sateuacanna kalawan ample cairan merenah aya. Status hidrasi kudu ditaksir poéan saméméh atlit anu diwenangkeun partisipasi acara. Janten sadar paripolah damang sapertos gangguan na dehidrasi dahar di olahraga kelas beurat. Staf athletic cukup kedah sadia pikeun mastikeun hidrasi dijaga pisan tempat.
Watesan mantuan
Aya sababaraha kondisi na varying nagara bagean hidrasi berpotensi mangaruhan awak anjeun. Anjeun kudu neangan istilah jeung definisi ilahar dipaké nalika nyawalakeun ngagantian cairan, kasaimbangan, sarta hidrasi mantuan handap:
- Euhydration - gaduh eusi cai awak total optimal sakumaha diatur ku uteuk. Sistem awak fungsina paling éfisién dina kaayaan kieu.
- Hyperhydration - Eusi cai awak total kaleuleuwihan. Consuming teuing cai. awak normal ngaékskrésikeun kaleuwihan cairan.
- Latihan-Iie Hyponatremia (EAH) - kaayaan cairan-éléktrolit disababkeun ku panurunan dina tingkat natrium, ilaharna pakait sareng asupan cai pengkuh, jeung mangsa aktivitas fisik anu berkepanjangan. Berpotensi fatal.
- Dehidrasi - prosés kaleungitan cai awak. karugian cai awak ilaharna tina sweating, urin, réspirasi, tai, atanapi utah.
- Hypohydration - awakna deficit cai disababkeun ku réaksi dehidrogénasi akut atanapi kronis. assessment tingkat athletic (hampang jeung sedeng = 2 persén ka 5 persen na => 5 persen deficit massa awak parna). Atlit ku deficit gede ti 5 persen konsistén hadir kalawan kinerja impaired, haus ekstrim, nyeri sirah, jeung gejala lianna. deficits cairan parna anu hese ngaganti, sanajan kalawan waktu recovery nambahan.
- Minum libitum ad - minum libitum ad (lib ad) hartina "minum di pelesir salah urang." Consuming cairan lamun erek na tina konsentrasi pikaresep, rasa, konsistensi, hawa, jsb
- Minum mun haus - consuming cairan sakumaha haus dictates. strategi ieu ngalibatkeun consuming cairan nalika haus sarta nginum cukup ka ngawatesan sensasi haus sateuacan na sapanjang kagiatan nu.
ngajaga Euhydration
Kabéh fungsi awak fisiologis téh dipangaruhan ku status hidrasi Anjeun. awak bakal nyobian saimbang cairan dirobah leungit ngaliwatan ngaronjat suhu internal tur kesang, contona. karugian cairan datang ti kesang anu alesan primér pikeun dehidrasi dina atlet exercising. Mun ngagantian cairan nyukupan henteu dikonsumsi pikeun offset laju cai leungit ngaliwatan kesang, dehidrasi kutang bisa lumangsung. Tujuan saperti hiji individu aktip nyaeta ulah skenario kawas dehidrasi sarta ngajaga kaayaan euhydration.
Euhydration ieu ngabogaan saimbang total cai awak diatur ku otak jeung ngajaga fungsi awak anjeun di tingkat optimal. Ieu ngandung harti nu nuju ngalakonan pakasaban hébat mantau asupan cai na éléktrolit Anjeun sateuacan, salila, sarta sanggeus sesi latihan. Sababaraha cara pikeun mulasara euhydration nurutkeun kana athletic palatih Nasional urang Association (nata) pernyataan posisi on ngagantian cairan ngawengku:
- Ngitung laju kesang anjeun, anu mantuan leres ngajaga status hidrasi na replenish leungitna cairan salila kagiatan fisik.
- Assess status hidrasi anjeun ku mariksa parobahan beurat awak, warna cikiih, parasaan subyektif, jeung haus, nu nyadiakeun cues pikeun needing mun rehydrate.
- Atlit kudu ngamimitian sesi latihan fisik atawa acara well-caian . Consuming 500 ml cairan 2 jam méméh acara disarankeun.
- Consuming diet nutritionally saimbang sarta cairan salila 24 jam saméméh hiji sési latihan atawa acara anu krusial.
- Atlit kedah ngawatesan dehidrasi mun teu leuwih ti 2 persén leungitna massa awakna salila latihan sengit. Ideally, awak nu patali latihan karugian cairan kudu diganti dina pigura waktu anu singget.
- Paling individu bisa nyingkahan masalah cairan-kasaimbangan ku nginum nalika haus nalika jeung sanggeus latihan jeung dahar a diet sehat.
- Rehydrating salila latihan , atlit kedah Tujuan nginum kuantitas cairan sarua ngesang jeung karugian cikiih.
- A inuman rehydration ngandung natrium, kalium, jeung CHOs bisa jadi mantuan ngajaga glukosa getih, kasaimbangan éléktrolit, sarta kinerja athletic pikeun sesi latihan langgeng panjang ti 50 menit. konsentrasi CHO anu inuman dina 4 persén ka 8 persen (60g / 1 L) disarankeun pikeun nyegah slowing tina laju diserep cairan.
- Nalika aksés ka hidangan ngan bisa laksana, atlet bisa kauntungan ti inuman karbohidrat (CHO) -electrolyte pikeun mantuan mulasara status hidrasi, tanaga, jeung éléktrolit.
- Ngawenangkeun 5 nepi ka 10 poé ka acclimate panas. Atlit anu panas acclimated gaduh deficits cairan pangsaeutikna pakait sareng dehidrasi.
- Ulah nginum kaleuleuwihan cai salila workouts berkepanjangan (4 jam) pikeun nyegah kaayaan mabok cai (hyponatremia). Rehydration inuman kedah ngawengku natrium, sarta asupan cairan teu kudu ngaleuwihan karugian kesang ulah kaayaan ieu.
- Meakeun hiji inuman rehydration ngandung duanana glukosa jeung fruktosa sanggeus latihan ngaronjatkeun laju diserep cairan. Jumlah glukosa dina inuman kudu dugi ka tentang 2 persén ka 3 persén (2 nepi ka 3 g / 100 ml) pikeun ngurangan résiko tina marabahaya cerna jeung mertahankeun diserep optimal.
- Atlit nalangsara ti kaayaan médis kudu menta nasehat dokter maranéhanana ngeunaan saran hidrasi ulah exacerbating kaayaan maranéhanana.
Komponén kritis hidrasi Atikan
Ngajaga status hidrasi ditangtoskeun penting pisan pikeun atlit jeung individu aktif. protokol hidrasi suksés bisa dihontal nalika atlit, gerbong, trainers athletic, sarta ahli médis tim dianggo nuju jadi tujuan ieu. Komponén paling kritis atikan hidrasi ditémbongkeun saperti dina athletic palatih urang Nasional Association (nata) pernyataan posisi on ngagantian cairan ngawengku:
- Ngadidik atlit on efek tina dehidrasi on kinerja fisik.
- Ngawartosan atlit on kumaha ngawas status hidrasi.
- Ngayakinkeun atlit pikeun ilubiung dina protokol hidrasi sorangan dumasar kana laju kesang, preferensi nginum, sarta réspon pribadi kana kuantitas cairan béda.
- Ajak gerbong ka mandat rehydration salila lila sarta kompetisi, ngan sabab merlukeun drills sejen tur kagiatan udar.
- Boga skala diaksés pikeun mantuan atlit di monitoring beurat sateuacan, salila, sarta sanggeus kagiatan.
- Nyadiakeun optimal solusi rehydration lisan (cai, CHOs, éléktrolit ) sateuacan, salila, sarta sanggeus latihan.
- Nerapkeun protokol hidrasi mangsa sakabeh amalan jeung kaulinan, sarta adaptasi salaku diperlukeun.
- Tungtungna, ajak scheduling acara tur aturan modifikasi jeung ngaleutikan resiko pakait sareng latihan di panas.
> Sumber:
Aarthi Raman dkk, elehan Cai dina 458 sawawa Amérika 40-79 YR umur, A merican Journal of Fisiologi -. Ginjal Fisiologi 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM dkk, Trainers athletic Nasional 'Association Posisi Pernyataan:. Ngagantian diangken kanggo fisik Active, Journal of Pelatihan athletic, 2017
> Montain, témbal J., PhD, saran hidrasi pikeun Olahraga, Olahraga Ayeuna Kedokteran Laporan, Amérika College of Olahraga Kedokteran 2008
> Nuccio RP et al., Balance diangken di atlit Tim Olahraga sarta Pangaruh Hypohydration on kognitif, Téknis, sarta Performance fisik, Journal of Olahraga Kedokteran (Auckland, NZ), 2017
> SM Shirreffs, hidrasi di olahraga sarta latihan: cai, inuman olahraga sarta inuman sejen, Gizi Bulletin, Journal of British Gizi 2009