Tinggal caian penting pisan pikeun sarerea, tapi atlit boga hiji kedah malah leuwih gede keur inuman sarta ngaganti cairan dina mangsa latihan. Cai teh gizi pangpentingna pikeun hirup sarta miboga loba fungsi penting kaasup régulasi hawa, lubricating sendi na transporting gizi jeung runtah sapanjang awak.
Hidrasi Salila Latihan
Tinggal caian hal penting dina mangsa latihan.
asupan cairan nyukupan anu penting pikeun kanyamanan, kinerja, sarta kaamanan. The lila beuki intensely maneh latihan, anu leuwih penting deui anu nginum jenis katuhu tina cairan.
Dehidrasi nurun Performance
Studi geus kapanggih yén atlit anu leungit sakumaha saeutik jadi dua persén beurat awakna ngaliwatan sweating ngabogaan serelek di volume getih nu ngabalukarkeun haté ka dianggo harder mun ngiderkeun getih. A serelek di volume getih ogé bisa ngakibatkeun keram otot, pusing, kacapean, sarta geringna panas kaasup:
- panas kacapean
- panas stroke
Ngabalukarkeun umum tina dehidrasi:
- asupan cairan inadequate
- sweating kaleuleuwihan
- Paranti ngaganti karugian cairan nalika jeung sanggeus latihan
- Exercising di garing, cuaca panas
- Minum ngan lamun haus
Naon Kudu atlit Inum?
Kusabab aya variability lega di ongkos kesang, karugian jeung tingkat hidrasi individu, nya éta méh teu mungkin nyadiakeun saran husus atawa tungtunan ngeunaan jenis atawa jumlah cairan atlit kedah meakeun.
Pananjung jumlah katuhu cairan nginum gumantung kana hiji rupa faktor individu kaasup panjang sarta inténsitas latihan sarta béda individu séjén. Aya kitu, dua padika basajan estimasi hidrasi nyukupan:
- Mantau kaluaran volume cikiih jeung warna. A loba lampu berwarna, cikiih diluted sigana boga harti anjeun caian; poék berwarna, cikiih ngumpul sigana boga harti anjeun dehydrated.
- Timbangan diri saméméh jeung sanggeus latihan. Sagala beurat leungit kamungkinan tina cairan, jadi coba nginum cukup ka replenish karugian maranéhanana. Sagala gain beurat bisa hartosna anjeun minum leuwih ti nu peryogi.
Kumaha atlit leungit Cai
- Luhurna luhur . Exercising di luhurna naek karugian cairan anjeun sarta kituna naek kaperluan cairan Anjeun.
- Hawa. Exercising dina panas naek karugian cairan Anjeun liwat sweating jeung latihan di tiis nu bisa ngaruksak pangabisa anjeun pikeun ngakuan karugian cairan jeung ningkatkeun cairan leungit ngaliwatan réspirasi. Dina duanana kasus, hal anu penting pikeun hydrate.
- Sweating. Sababaraha atlit ngesang leuwih ti batur. Lamun ngesang pisan anjeun dina resiko gede pikeun dehidrasi. Deui, beuratna diri saméméh jeung sanggeus latihan jeung leungitna hakim kesang.
- Latihan Lilana jeung inténsitas. Exercising keur jam ( ketahanan olahraga ) hartina anjeun kudu inuman beuki loba remen ulah dehidrasi.
Pikeun manggihan kasaimbangan bener tina cairan pikeun latihan, anu Amérika College Of Olahraga Kedokteran nunjukkeun yen "individu kedah ngembangkeun program ngagantian cairan ngaropéa nu nyegah kaleuleuwihan (gede ti 2 persen reductions beurat awak tina beurat awak dasar) dehidrasi. The ukur rutin tina pamandangan jeung beurat awak pos-latihan anu mangpaat pikeun nangtukeun ongkos kesang jeung program ngagantian cairan ngaropéa.
Konsumsi inuman ngandung éléktrolit jeung karbohidrat bisa mantuan ngadukung kasaimbangan cairan-éléktrolit jeung kinerja latihan. "
Nurutkeun kana Institute of Medicine, butuh karbohidrat sarta éléktrolit ngagantian salila latihan gumantung kana inténsitas latihan, lilana, cuaca, sarta béda individu di ongkos kesang. Aranjeunna nyerat, "inuman ngagantian cairan bisa ngandung ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorida sakumaha anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium jeung ~ 5-10% karbohidrat". Natrium jeung kalium nu mantuan ngaganti karugian kesang éléktrolit, sarta sodium ogé mantuan pikeun merangsang haus.
Karbohidrat nyadiakeun energi pikeun latihan leuwih 60-90 menit. Ieu ogé bisa disadiakeun ngaliwatan gels tanaga, bar, sarta pangan lianna.
Naon Ngeunaan Olahraga inuman?
Olahraga inuman tiasa mantuan pikeun atlit anu keur exercising dina inténsitas tinggi pikeun 60 menit atawa leuwih. Cairan supplying 60 ka 100 kalori per 8 ons mantuan pikeun nyadiakeun kalori nu diperlukeun diperlukeun pikeun pagelaran kontinyu. Ieu bener teu perlu ngaganti karugian natrium, kalium jeung éléktrolit lianna dina mangsa latihan saprak anjeun saperti teu mirip deplete toko awak anjeun mineral ieu salila latihan normal. Lamun kitu, maneh manggihan diri exercising dina kondisi ekstrim leuwih 3 atanapi 5 jam (Marathon a, Ironman atanapi ultramarathon, contona) maneh dipikaresep meureun hoyong tambahkeun hiji inuman olahraga kompléks nu mibanda éléktrolit.
Pedoman umum pikeun kaperluan diangken
Bari saran cairan husus henteu mungkin alatan variability individual, paling atlit tiasa nganggo tungtunan handap salaku titik awal jeung ngaropéa kaperluan cairan maranéhanana sasuai.
Hidrasi Sateuacan Latihan
- Inuman ngeunaan 15-20 oz fl, 2-3 jam saméméh latihan
- Inuman 8-10 fl oz 10-15 mnt saméméh latihan
Hidrasi Salila Latihan
- Inuman 8-10 oz fl unggal 10-15 mnt salila latihan
- Mun exercising leuwih panjang batan 90 menit, inuman 8-10 fl oz of a inuman olahraga (kalawan henteu leuwih ti 8 persen karbohidrat) unggal 15 - 30 menit.
Hidrasi Saatos Latihan
- Beuratna diri saméméh jeung sanggeus latihan jeung ngaganti karugian cairan.
- Inuman 20-24 fl cai oz keur unggal 1 sedengkeun leungit.
- Meakeun a 4: rasio 1 karbohidrat pikeun protéin dina 2 jam sanggeus latihan jeung replenish toko glikogén.
Minum teuing Cai
Sanajan jarang, atlit tiasa inuman teuing cai sarta kakurangan tina hyponatremia (cai kaayaan mabok). Minum jumlah kaleuleuwihan cai bisa ngabalukarkeun konsentrasi low natrium dina getih-a darurat médis serius.
sumber:
Konsensus Pernyataan ti Latihan-Iie Hyponatremia konsensus Development Konférénsi 1st Cibeureum, Cape Town, Afrika Kidul 2005. klinis Journal of Olahraga Kedokteran. 15 (4): 208-213, July 2005.
Latihan sarta ngagantian diangken, ACSM Posisi Stand, Amérika College Of Olahraga Kedokteran, Kedokteran sarta Élmu Dina Olahraga & latihan 2007.
Institute of Medicine. Cai. Di: Intakes Rujukan dietary pikeun Cai, Natrium, Cholride, Kalium sarta sulfat, Washington, DC: National Academy Pencét, pp 73-185, 2005..