Consuming Aman Karbohidrat ieu mangrupa pilihan Leuwih alus
béas Brown téh alus pikeun anjeun sarta kadaharan dianjurkeun pikeun ngaronjatkeun kabiasaan dahar jeung kaséhatan sakabéh. Sanajan kitu, atlit mindeng nuturkeun béda tungtunan gizi dina gizi olahraga . Ieu ngawengku dahar béas bodas salaku sumber karbohidrat primér pikeun énergi gancang jeung glikogén replenishment. Atlit ngalakonan leuwih ti ngan nyobian leungit beurat tur merlukeun kavling karbohidrat pikeun BBM awakna.
Sanajan dahar béas bodas dianggap damang, atlit jeung weightlifters disregard klaim négatip nanaon. Aranjeunna rutin meakeun béas bodas salaku bagian penting tina rencana gizi maranéhanana. Tujuan tina atlet na lifter ieu supplying jumlahna cukup macronutrients mun BBM latihan ekstrim na replenish toko glikogén parah depleted. béas bodas muterkeun hiji bagian utama proses ieu sarta dianggap gizi olahraga alus teuing pikeun atlit ieu.
Bisa ngarasa kawas pakasaban full-waktu pikeun atlit jeung lifters mun sapi nepi kinerja athletic kalawan gizi. Karbohidrat kawas béas bodas anu penting pikeun BBM latihan fisik . Carbs ogé replenish toko glikogén otot sanggeus workouts ekstrim. Salah sahiji hidangan paling populér pikeun lifters nyaeta mangkok badag tina béas bodas digabungkeun jeung pinareup hayam grilled. runners ketahanan mindeng carbo beban jeung béas bodas saméméh acara maranéhanana. Eta geus jadi kanyataan dipikawanoh éta béas bodas téh gizi ditarima tur dipikaresep pikeun loba atlit.
Nurutkeun kana Journal of Sciences Olahraga, pangan-euyeub karbohidrat ranking luhur dina indéks glycemic nyadiakeun sumber gampang sadia karbohidrat pikeun sintésis glikogén otot. Workouts sengit nyata deplete gula (glikogén) dina otot anjeun sarta dahar karbohidrat katuhu téh penting pikeun replenish naon geus dipaké. Atlit resep béas bodas salaku pilihan karbohidrat hébat keur ngalengkepan Tujuanana ieu.
béas bodas Rosulullah dina indéks glycemic. Ieu skor dibikeun ka sabaraha pangan mangaruhan gula getih sarta kadar insulin. Numutkeun hiji artikel diterbitkeun dina Journal of Olahraga Kedokteran, nyaho kumaha carana ngaronjatkeun kasadiaan karbohidrat dina mangsa latihan berkepanjangan penting. Ieu naha panalungtikan konsumsi karbohidrat kauntungan atlit geus didominasi widang gizi olahraga.
Naha Beras Putih?
atlit informed na lifters ngakuan nilai glycemic luhur béas bodas nyadiakeun suluh gancang pikeun workouts teuas tur mempermudah recovery otot. Teu kawas béas coklat, béas bodas teu datang jeung drawbacks négatip tina cerna (GI) isu, gejala alergi, sarta blocking kamampuhan pikeun nyerep mikro-gizi.
Béas Brown na séréal sakabeh sejenna ngandung asam phytic (phytate ). asam Phytic mangrupa anti gizi mengikat keur mineral ésénsial kawas beusi, seng, kalsium jeung magnésium ngahulag awak urang tina nyerep aranjeunna.
asam Phytic aya di bran tina gandum. prosés panggilingan teh dipaké pikeun ngarobah béas coklat ka béas bodas ngaluarkeun phytate nu. Ieu meureun salah sahiji hijina kali dimana pemurnian dahareun anu berpotensi boga nilai positif. Ieu hususna mangpaatna pikeun carb weightlifters lapar jeung atlit wanting pikeun ngeusian bengsin tanpa kesel burih.
Nuluykeun panalungtikan nyaéta abad nu lumangsung salila ngahinakeun asam phytic dina béas coklat sarta séréal sakabeh. Sababaraha studi anu ogé manggihan kauntungan antioksidan dina phytate. Ieu berpotensi nambahan jumlah karbohidrat aman pikeun atlit kalapa.
Beras Putih nyaéta Karbohidrat Aman
Atlit teu boga waktu salempang ngeunaan (GI) isu cerna atawa alergi nu bisa marengan consuming béas coklat. béas Brown boga leuwih serat sarta maranéhanana lifters nalangsara ti sensitipitas dahareun mungkin gaduh hiji masalah kalayan dahar sakabeh sisikian.
Latihan ekstrim merlukeun dahar kavling carbs . atlit na dianjurkeun mengkonsumsi 60g / h karbohidrat pikeun latihan anu berkepanjangan langgeng leuwih ti dua jam. béas bodas dianggap aci aman meakeun saméméh laksana, gampang dina burih, sarta geus ditémbongkeun papanggih olahraga saran gizi.
Beras Putih pikeun workouts
Numutkeun Émbaran Rice AS, béas ngandung leuwih karbohidrat ti kentang keur ukuran porsi sarua. Parboiled, dirobah, sarta béas bodas instan anu ngusulkeun keur pra na pos-workout hidangan . Consuming béas bodas ensures awak anu leres ngalarti keur atlet kalapa.
Sanajan béas bodas mangrupa alternatif gede pikeun lifters jeung atlit, eta bisa jadi pilihan pangalusna pikeun urang sedentary. Ogé, maranéhanana latihan kirang ti 4-dinten per minggu atanapi nalangsara ti kasakit métabolisme, béas coklat dianggap pilihan hadé.
béas Brown anu masih kadaharan hampang gizi cageur. Hayu urang dianjurkeun pikeun umum pangpadetna sarta sapopoé baé kabugaran tolerating séréal sakabeh. Béas Brown mangrupakeun sumber euyeub serat sarta gizi ésénsial ka diet sehat saimbang .
> Sumber:
Burke LM et al., Karbohidrat jeung gajih keur latihan jeung recovery, Journal of Sciences Olahraga 2004
> Cermak nm et al., The pamakéan karbohidrat dina mangsa latihan salaku hiji bantuan ergogenic, Journal of Olahraga Kedokteran 2013
> Hurrell RF et al., Degradasi Phytate nangtukeun efek processing industri jeung home masak dina nyerep beusi tina pangan dumasar-buckwheat, British Journal of Gizi, 2002