Carbs Dupi moal Dijieun Sarua
Karbohidrat (carbs) anu penting pikeun gizi urang, sumber énérgi primér, sarta vital pikeun kaséhatan alus. Nalika urang dahar karbohidrat , awak urang ngarobah kana glikogén (gula) supplying énergi kami merlukeun pikeun fungsi awak ditangtoskeun. masalah ieu loba carbs alus geus dilabélan goréng tur loba diets fad nyarankeun aranjeunna jadi ngaleungitkeun leungit beurat, ngurangan gajih, jeung ningkatkeun massa lean. Ieu berpotensi susunan kami up for deficiencies gizi, ngurangan énérgi, sarta bisa ngaruksak kinerja latihan.
Ninggalkeun kaluar macronutrient penting ieu ti asupan kadaharan sapopoé teu jawaban ka kaleungitan beurat atawa achieving awak lean. Dumasar kana hasil panalungtikan, urang bisa ngalaman efek samping saperti awak anjeun nyoba nyieun up kanggo kurangna dadakan suluh. efek samping tina pangwatesan carb bisa ngawengku pusing, kacapean, seueul, kelemahan, sarta depresi sapanjang kalawan resiko kaséhatan langkung serius.
Dina raraga miara kaséhatan alus sarta ngahontal cita kabugaran kami , pamahaman beda antara alus vs carbs goréng bakal penting. Sakali kami nyaho kumaha pilih karbohidrat katuhu, urang moal ngarasa nyaman kaasup ka ngarojong hiji gaya hirup cageur.
Naon bédana?
Naon nya éta selisih karbohidrat alus jeung goréng? Ieu bakal penting pikeun ngarti jenis karbohidrat saméméh ngawalon patarosan éta. Karbohidrat bisa digambarkeun saperti kieu:
- Kompléks karbohidrat: pangan tinggi di serat na aci nyokot deui dicerna saméméh migunakeun glukosa pikeun énergi. Éta ngandung vitamin penting, mineral, sarta antioksidan. Énergi slow-release kanggo awak disadiakeun kalawan konsumsi. Sakabeh séréal, kacang panjang, quinoa, legumes, oats jeung béas coklat téh sumber alus teuing tina carbs kompléks séhat.
- Karbohidrat basajan: pangan nu ngandung gula alam gampang dicerna ku awak jeung nyadiakeun tanaga gancang. Bubuahan, sababaraha sayuran, susu sarta produk susu téh sumber euyeub ngeunaan carbs basajan. carbs basajan ogé kapanggih dina olahan sarta disampurnakeun pangan kawas soda, gula bodas, jeung pastries nu kudu dihindari. Sanajan bungbuahan, veggies, sarta susu dianggap hiji carb basajan, aranjeunna ngandung gizi ésénsial , serat, jeung protéin sarta meta deui kawas karbohidrat kompléks lamun dicerna.
Carbs Naon Kudu I Dahar na Hindarkeun?
Milih nu carbs katuhu penting pikeun awak séhat. Karbohidrat pangalusna datangna ti sumber alam teu ti kotak hiji. Aranjeunna kaasup pangan gizi-padet kawas séréal sakabeh, sayuran, jeung bubuahan.
Dahar hiji ceuli jagong ti husk versus flakes jagong, hiji jeruk peeled leuwih jus olahan, hiji béntang dipanggang gaganti kantong tina chip conto agung milih hiji carb alus leuwih hiji carb goréng. Ngagunakeun béas coklat leuwih bodas, sakabeh sisikian atawa tipung gandum ngaliwatan bodas mangrupa cara sejen pikeun milih carbs alus. Daptar di handap tina carbs alus anu dianjurkeun pikeun diet sehat:
- sayur - ngahakan rupa hiji saban poé
- sakabeh séréal - oats, quinoa, béas semu coklat, tur sa'ir anu ngan sababaraha
- kacangan jeung siki
- sakabeh bungbuahan
- Kacang na legumes
- Tubers - kentang amis, kentang
Ulah karbohidrat goréng mawi di nilai gizi contributing ka awakna damang. carbs Bad antarana overly olahan, gizi dilucuti produk pangan pinding paling rak grocery. Awas sahiji labél dahareun fancy ngajangjikeun gajih low, gula-gratis, gajih bébas, enriched, kalori low, sarta euweuh gula ditambahkeun. Hanjakal, carbs goréng kawas ieu geus pencét adegan kabugaran disguised salaku produk séhat.
Ieu penting jadi ogé versed di recognizing a carb goréng tur ngaleungitkeun éta saloba mungkin tina diet urang. Mun anjeun bisa ngarti daptar bahan , éta meureun mangrupa carb goréng. The pangsaeutikna bahan ka item dahareun rangkep dina hadé. pangan rangkep kudu boga sababaraha bahan sarta hirup rak pondok bisa dianggap Toko healthier.
Ngaleungitkeun karbohidrat olahan kawas roti bodas, pastries sarta soda nu cara hébat ulah carbs goréng. Daptar di handap tina carbs goréng téh dianjurkeun pikeun dihindari keur ningkat kaséhatan:
- Inuman Sugary - soda, gula ditambahkeun inuman olahraga sarta cai carbonated
- Juices - paling nu ngeusi ditambahkeun gula jeung pengawet
- Bodas roti - produk disampurnakeun mawi nilai gizi
- Olahan pangan - nilai gizi kurangna tur ngeusi pengawet
- És krim, permen jeung coklat susu - lacks nilai gizi, luhur dina gula jeung pengawet. Coklat poék kualitas bisa kaasup dina diet sehat .
The carbs pangalusna bakal sakabeh pangan nyata, ilaharna teu di pakét, sarta kaasup sayur, bungbuahan, sarta séréal sakabeh.
Carbs alus tur Serat
Serat dietary asalna tina karbohidrat kompléks tur basajan. The Pedoman dietary pikeun Amerika nyarankeun urang meakeun 45-65 persén diet kami tina karbohidrat cageur papanggih syarat serat. asupan serat kami kedah dibasajankeun antara 25-35 gram sapopoé. studi kronis némbongkeun diets tinggi di serat pitulung sareng leungitna gajih, ningkat nyerna, sarta ngurangan résiko panyakit. Urang merlukeun dua jenis serat pikeun kaséhatan sarta kabugaran optimal :
Serat leyur henteu direcah salila dicerna sarta diserep kana aliran getih. Ieu nambihan bulk mun poop kami pikeun éliminasi gampang ngurangan incidence of kabebeng. Pangan di handap mangrupakeun karbohidrat alus sarta cara gede meakeun serat leyur:
- Sakabeh roti gandum
- barli
- béas Brown
- Couscous
- Bulgur atanapi cereals sisikian sakabeh
- gandum bran
- siki
- paling sayuran
- bungbuahan
Serat leyur absorbs cai na janten gél caket jero saluran pencernaan urang nu mantuan soften poop pikeun éliminasi gampang. Ogé ngiket kana kolesterol na slowing gula atawa ngahulag release maranéhna kana aliran getih. Serat leyur promotes baktéri Gut alus ngurangan peradangan na boosting kekebalan urang. Pangan di handap mangrupakeun karbohidrat alus tur sumber hébat serat leyur:
- oatmeal
- Oat bran
- barli
- Kacangan jeung siki
- paling bungbuahan
- kacang garing sarta kacang
- alpukat
Langkung Ngeunaan Karbohidrat
The ngabandingkeun karbohidrat handap ngécéskeun naon pangna carbs teu dijieun sarua:
Carbs alus
- Low mun kalori sedeng - urang bisa dahar jumlahna leuwih gedé kalayan kalori Lesser
- nilai gizi - rupa-rupa nyadiakeun kauntungan kaséhatan penting
- Taya gula refined atawa séréal refined
- Eusi tinggi serat - ditémbongkeun keur ngatur kadar gula getih jeung insulin, ngurangan kolesterol jahat, mantuan di leungitna beurat, ngaronjatkeun nyerna, sarta kauntungan kaséhatan séjénna
- Low di natrium
- Low di gajih jenuh, pisan low mun euweuh koléstérol, jeung euweuh lemak Trans
Carbs bad
- Tinggi di kalori pikeun bagian leutik
- Tinggi di gula disampurnakeun - studi nunjukkeun gula refined kawas sirop jagong fruktosa tinggi sangkan nepi leuwih ti 20% tina kalori urang dahar unggal poé . gula refined numbu ka panyakit, obesitas sarta tipe diabetes 2. gula bodas, fruktosa tinggi sirop jagong, sarta ditambahkeun gula mangrupakeun conto
- Tinggi di séréal disampurnakeun - tipung gandum dilucuti tina nilai gizi dijieun kasampak bodas di warna
- nilai gizi - enol mun minimal
- Serat - enol mun minimal
- Natrium - High
- Lemak - High
- Kolesterol - High
- lemak Trans - High
A Kecap From:
Karbohidrat nu hiji bagian penting tina gizi sehat sarta sumber tanaga primér urang. Ieu henteu hartosna loading up on barang goréng kawas pastries sarta soda tapi milih carbs alus pikeun ngahontal kaséhatan sarta kabugaran optimal. Carbs teu dijieun sarua jeung keur sanggup nangtukeun alus ti goréng bakal nulungan urang ngarasa leuwih alus ngeunaan ngajaga aranjeunna dina diet Anjeun.
sumber:
Nasional Academies Institute of Medicine, dietary Intakes Rujukan pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta asam amino, 9-5-02
cdc.gov, nutrisi pikeun sarerea, karbohidrat , 12-11-12