Ulah Cokot ekstrim Jeung Bodybuilding Protéin
Ieu leres yen bodybuilders na weightlifters kudu tetep protéinna up dina diet maranéhanana dina raraga miara tur ngawangun massa otot badag nu jadi penting pikeun olahraga atawa rekreasi maranéhanana. Protéin ieu kapanggih dina daging, lauk, hayam, kacang, susu, kecap barang kawas tahu, sarta dina jumlah Lesser di kacangan sarta séréal.
Syarat poean
syarat poean estimasi nu diatur ku rupa otoritas gizi di unggal nagara.
Di AS, Departemen Tatanén (USDA) susunan tungtunan pikeun gizi kawas protéin ogé vitamin utama lianna sarta mineral. Keur kalolobaan urang tina beurat rata, asupan protein diatur dina kirang ti 70 gram unggal poé.
Atlit bisa merlukeun rada bit leuwih ti ieu ngarojong perbaikan sarta tumuwuhna otot sarta ngajaga ngalawan hardships umum latihan vigorous na competing. Acan gizi olahraga otoritas umumna nyarankeun aya leuwih ti ngeunaan dua kalieun sangu disarankeun poean lumaku pikeun jalma kirang aktif.
Protéin kaleuwihan teu merlukeun
Sababaraha bodybuilders tur beurat latihan atlit geus nyokot rekomendasi ieu protéin tambahan pikeun wates rongkah sarta ogé saluareun sagala rekomendasi ilmiah. Bari protéin kaleuleuwihan sigana ngalakukeun teu ngarugikeun di cageur, urang aktif nepi ka titik hiji, resiko meureun leuwih penting pikeun batur kalayan panyakit ginjal, nyaéta kaleuwihan beurat, atanapi gaduh diabetes.
protéin kaleuwihan saluareun sarat awak direcah ku asam amino kana keton, glukosa, atawa antara siklus énérgi pikeun énergi. Sababaraha protein anu dirobah jadi amonia lajeng uréa jeung dikaluarkeun.
Meunangkeun kaleuwihan protéin geus wanti ku vigor rongkah tina tipung suplement protéin industri dina latihan beurat pasar na bodybuilding.
susu bubuk skim bisa nyadiakeun sagala protéin tambahan diperlukeun tur di hiji fraksi harga sababaraha merek suplement mahal.
Ngaliwat conto pikeun demonstrate dinamika syarat protein keur latihan beurat.
Tilu Cara of Nangtukeun Syarat Protéin
Ieu mungkin keur ngasongkeun asupan protein dumasar kana tilu cara keur ngitung syarat mungkin.
- Kuantitas per pound atawa kilogram beurat awak per poé.
- Macronutrient percentages, contona diet protéin 25 persen.
- Jumlah mutlak protéin per dinten, 160 gram contona.
Di dieu nyaeta kumaha unggal ieu bisa jadi ditangtukeun.
- Protéin ku beurat awak: Sedengkeun sarat protéin pikeun lalaki sawawa anu kirang ti salah gram per kilogram beurat awak per dinten, ngira-ngira pikeun atlit dumasar kana studi anu evaluate kasaimbangan nitrogén, hiji produk tina ngarecahna protéin, nunjukkeun yén nepi ka 2,5 gram / kilogram / dinten bisa jadi diperlukeun dina kaayaan luar biasa. Sanajan kitu, 2.0 gram / kilogram dipaké ku loba gizi olahraga saperti hiji siling luhur asupan protein keur atlit, trainers beurat hususna. (Ditilik ku 2.2 pikeun meunangkeun protéin di gram / pound beurat awak / dinten.) Loba kirang ti ieu bade janten kacukupan keur latihan sedeng atanapi kirang sengit.
- Protéin ku persentase macronutrient: The macronutrients mangrupakeun karbohidrat, gajih, jeung elemen protéin-penting dina gizi manusa. Pamaréntah dietary Rujukan Intakes (dri) nyalonkeun hiji tingkat luhur asupan protein dina 35 persén tina total énergi. Contona, hiji bodybuilder 100-kilogram dahar ngeunaan 2 gram / protéin / kilogram / dinten bakal ngahakan 200 gram protein unggal poé. Malah dina diet 4000 kalori per poé-henteu ilahar pikeun beurat latihan-kieu diet nyaeta ngan 20 persen protein. Dua ratus gram protéin sarua jeung kira 600 gram hayam atawa genep breasts hayam grilled. Perhatikeun 200 gram nujul kana protéin murni teu beurat sakabeh dahareun. Ku kituna dina ieu rasa, intakes protéin moderately luhur teu ngaleuwihan tungtunan dahar pamaréntah séhat.
- Protéin ku asupan poean: Tempo yén asupan AS dietary Rujukan pikeun hiji jalu dewasa tina 100 kilogram nyaéta 80 gram / poe (0,8 x 100), anjeun tiasa ningali yen 2 gram / kilogram / beurat awak / poé salila 200 gram total substansi luhur . Awéwé merlukeun rada kirang ti ieu, acan maranéhna bakal butuh rada leuwih nalika kakandungan. Sanajan intakes rujukan dietary baku anu diitung nepi minuhan sarat tina 98 persén nu nyicingan di grup husus, atlit peryogi langkung per kilo tina beurat awak ti jalma sedentary.
Saran Protéin ekstrim pikeun Bodybuilding
A bodybuilding jeung latihan beurat sababaraha peringkat pelatih nyarankeun intakes protein tina 40 persén énergi. Hiji conto nyaéta diet 40 persen protein, 40 persén karbohidrat, sarta persen gajih 20. Dina diet 4000 kalori of a bodybuilder 100-kilogram, 40 persén protéin bakal 1600 kalori, sarua jeung 400 gram protein dina 4 kalori per gram. Éta 4 gram / protéin / kilogram beurat awak / dinten; leuwih opat kali RDI tur dua kali naon ilmiah defensible. Henteu saé.
Protéin saum sareng slow
Kumaha gancang asam amino neangan diangkut ka getih na kumaha gancang aranjeunna lajeng neangan assimilated kana otot jeung jaringan lianna pikeun perbaikan sarta rebuilding anu jadi dadasar pamanggih ieu. Numutkeun sababaraha peminat, protéin gancang kayaning whey anu punjul pikeun ngalambatkeun protéin kawas casein. Duanana mangrupakeun turunan produk susu. Contona nyaéta:
- Endog protéin: 1.3 gram / jam
- Casein ngasingkeun: 6.1 gram / jam
- Whey ngasingkeun: 8 nepi ka 10 gram / jam
Aya teu pira bukti yen variasi ieu nyieun béda pikeun ngawangun otot leuwih istilah panjang, najan whey geus ditémbongkeun sababaraha kaunggulan dina studi jangka pondok.
Acan informasi mangpaat séjén nu bisa gleaned ti nomer di luhur éta kalawan hiji diserep protéin rata-rata, sebutkeun, 7 gram / jam, a diserep teoritis anu dugi ka sabudeureun 168 gram unggal poé. Mun akurat, eta ngajadikeun diets 400 gram / poe protéin kasampak sagemblengna perlu di pangalusna.
Kasalametan Diets High-Protéin
Pisan diets-protéin luhur bisa jadi aman leuwih waktos keur kusabab alesan katut:
- tingkat tinggi asam nitrogén sarta amino tiasa racun.
- diets-protéin luhur henteu aman pikeun eta jelema ku panyakit ginjal kronis. Nepi ka 20 persén nu nyicingan bisa jadi undiagnosed.
A Kecap Ti
Naon bisa ngadangu ti batur dina gim bisa jadi teu ngahasilkeun hasil rék tur bisa jadi dina kapentingan best of kaséhatan Anjeun. Hiji review kapanggih yén bodybuilders anu handap mangrupa rupa-rupa tingkatan asupan jeung euweuh tinimbangan ngeunaan kualitas atawa distribusi sapopoe. Éta wijaksana teu make jumlahna ekstrim tina suplemén protéin. Meunangkeun pamariksaan pikeun mastikeun fungsi ginjal anjeun jeung aspék séjén tina kaséhatan Anjeun anu alus.
> Sumber:
> Helms er, Aragon AA, Fitschen PJ. Saran dumasar-bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam: gizi sarta supplementation. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2014; 11 (1): 20. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms er, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Review Sistematika of Protéin dietary salila Wangenan caloric di atlit Lean Résistansi Dilatih: A Case pikeun Intakes Tinggi. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme. 2014; 24 (2): 127-138. Doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell Karakter BI, et al. Internasional Society of Olahraga Gizi Posisi Nangtung: protéin jeung latihan. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2017; 14 (1). Doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Asupan dietary of Bodybuilders kalapa. Olahraga Kedokteran. 2015; 45 (7): 1041-1063. Doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.