Sababaraha karya, sababaraha boga poténsi, sababaraha hiji runtah duit
Anjeun bisa jadi pilari ngagunakeun suplemén bodybuilding pikeun olahraga latihan beurat jeung kagiatan jasmani. Aya henteu kakurangan pilihan dibikeun sakabeh toko anyar mésér produk nu nyieun gain otot gancang. Bagian teuas ieu nyungsi kaluar nu gawe leuwih na sabaraha nyandak aman. Di dieu nyaeta daptar sagala rupa suplemén mertimbangkeun.
Creatine
Creatine mangrupakeun sanyawa kajadian alami kapanggih dina otot dina jumlahna ageung.
Creatine monohydrate teh formulir suplement sarta ngagabungkeun mangrupakeun kombinasi asam amino arginin, glisin na methionine. Creatine drive awal alur énergi creatine fosfat penting, nu penting dina kagiatan-inténsitas tinggi kayaning ngangkat beurat. Creatine bisa ningkatkeun bulk awak jeung kinerja latihan dina kagiatan-inténsitas tinggi. Jadi sadar yen teu sadaya jelema responds mun supplementation creatine sarta 30 persén pamaké moal bisa ningali pamutahiran nanaon. Awéwé teu kauntungan saloba lalaki. Di tangerang beurat, ngaronjat ngajentrekeun, bulk, sarta leungitna gajih téh hasil alesan konsisten.
Kasalametan . Di dosis dianjurkeun of 3 gram / poe creatine Sigana aman ngagunakeun leuwih jangka panjang dina studi diterbitkeun jadi jauh. épék ngarugikeun terasing nu dilaporkeun tapi ieu bisa jadi salaku hasil tina minuhan goréng kalayan jumlah dianjurkeun.
Powders protéin - Whey, Casein, Kecap, Endog
Ieu protéin lengkep kaasup sakabéh asam amino ésénsial anu awakna teu bisa ngahasilkeun sorangan.
protéin béda, kayaning whey na casein, endog jeung kécap gaduh ongkos diserep béda. Naha anjeun kudu migawe kahadean hiji leuwih sejen pikeun ngawangun otot masih subyek perdebatan populér tur ilmiah, sanajan ngasingkeun protéin whey, hiji leuwih cepet diserep protéin, boga sababaraha rojongan ti sagala rupa studi ilmiah.
Pikeun powders protéin, assess nilai ku mariksa kaluar protéin didaptarkeun dina labél nu. Digabungkeun jeung latihan lalawanan, konsumsi protein cukup sapanjang kalawan diet luyu bisa ngakibatkeun ngaronjat otot jeung gajih awakna ngurangan. Tempo The Bodybuilding Diet pikeun isu suplement timing sateuacan na sanggeus latihan.
Kaamanan. Taya isu kaamanan diharepkeun mun anjeun ingest powders protéin dina wates nu lumrah. Konsumsi protéin kaleuwihan bisa jadi aman pikeun jalma kalawan panyakit ginjal.
Multivitamins
Suplemén multivitamin bisa ngabantu anjeun ngahontal intakes poean nu dianjurkeun pikeun vitamin sarta mineral lamun boga kirang ti diet idéal, travel impairs diet, atawa beurat syarat latihan nambahan. Kuring nganggap hiji asuransi multivitamin alus dina kaayaan ieu ngalawan mungkin deficiencies. Milih hiji merk reputable. Anjeun kudu milih hiji alus suplement sagala-sabudeureun kalawan rumus saimbang.
antioksidan
Antioksidan dina dahareun ngajaga ngalawan popotongan kimiawi alam na sintétik disebut radikal bébas anu mangrupa bagian tina kahirupan sapopoé. tantangan Otong bisa ningkatkeun sasuai ka nu Anjeun keur antioksidan. Vitamin C jeung E anu antioksidan utama dina diet normal najan loba gizi tutuwuhan lianna nyumbang kana pangaruh ieu.
Polusi, stress, udud, latihan beurat, sarta geringna bisa ningkatkeun sasuai ka nu Anjeun pikeun panangtayungan antioksidan.
Kaamanan. jumlah kaleuwihan antioksidan bisa ngahasilkeun éfék 'pro-oxidant', nu sabalikna ti naon anu anjeun candak suplemén ieu keur. Australia Institute of Olahraga ngajak nu suplemén vitamin antioksidan ngan bisa dicokot pikeun periode sababaraha minggu bari awak ngaluyukeun kana kaayaan stres. Kaleuwihan vitamin C bisa ngamajukeun diserep beusi kaleuwihan, anu bisa jadi cageur for everyone.
kalsium
Awéwé anu ngalatih teuas sarta ngahontal tingkat gajih awakna low, nyebutkeun handapeun 10 persén, bisa jadi dina resiko kaleungitan perioda maranéhna salaku hasil tina gangguan hormonal jeung produksi éstrogén.
Latihan-ngainduksi declines éstrogén bisa ngahasilkeun leungitna tulang dina cara nu sarupa jeung nu mana lumangsung di ménopause nu. Leungitna période tina latihan athletic teu ilahar tapi merlukeun nu ningali dokter, atanapi hadé kénéh, hiji dokter olahraga sarta nutritionist olahraga ka assess naon anu diperlukeun pikeun alamat masalah. suplemén kalsium bisa janten bagian tina solusi lamun kaséhatan tulang kamungkinan bisa kapangaruhan.
Séng jeung Magnésium
Séng anu penting pikeun ngahasilkeun téstostéron hormon jalu jeung di gedong sistim imun. Magnésium téh salah sahiji komponén penting dina sistim saraf jeung ngajaga kaséhatan jantung. Duanana kudu sauntuyan fungsi biokimia penting. Séng jeung magnesium anu mindeng dipasarkan nepi bodybuilders dina kombinasi dina suplement disebut ZMA. Séng aya dina séréal sakabeh, siki, kacangan sarta sabagian daging jeung tiram. Sanggeus taun panalungtikan, aya bukti aya pikeun mintonkeun yen boh mineral nawarkeun bodybuilding atanapi enhancement kinerja athletic dina kaleuwihan syarat dietary nu dianjurkeun.
Kaamanan. Séng tiasa rada beracun dina lobaan jeung séng ogé bisa mangaruhan nyerep tambaga. Kuring ningali aya alesan keur ngaleuwihan 20 mg / dinten di suplemén séng.
beusi
Beusi teh mineral dina awak penting pisan pikeun ngahasilkeun hémoglobin, protéin getih nu transports oksigén dina awak urang. Ieu gampang ningali kumaha penting beusi téh pikeun jalma nu laksana.
Kaamanan. Beusi overload bisa ngakibatkeun kasakit disebut Hémokromatosis di sababaraha urang susceptible. Beusi suplemén kedah ngan bisa prescribed ku dokter, jeung atlit atawa jalma anu ngalatih beurat, hiji dokter olahraga digabungkeun sareng dietitian olahraga bisa jadi hade. Pastikeun ngurus jeung ieu kusabab suplemén beusi henteu kudu dilaksanakeun casually. suplemén Beusi bisa ngakibatkeun kabebeng tur kesel gastric di sababaraha urang.
Éléktrolit na Karbohidrat inuman ngagantian
Éléktrolit diturunkeun utamana tina mineral dina dahareun jeung maranéhna ngajaga kasaimbangan cairan sarta mantuan sistim saraf nedunan kontraksi otot. Éléktrolit anu natrium, kalium, magnesium, kalsium jeung klorida, bikarbonat, fosfat, sulfat. Exercisers anu utamana gumantung natrium jeung kasaimbangan kalium. Karbohidrat anu penting pikeun fueling latihan, kaasup latihan beurat vigorous, sarta di ngagantian tanaga gizi pos-latihan. Karbohidrat, lolobana gula, nu ngarumuskeun dina inuman olahraga kalawan éléktrolit kayaning natrium klorida jeung kalium sarta kadangkala magnésium.
Olahraga inuman tiasa mangpaat di tangerang beurat mana sesi lumangsungna saluareun sajam tina latihan-inténsitas tinggi atawa di ahir sesi misalna dimana ngagantian gancang glukosa otot téh prakték alus. Tempo artikel abdi dina Diet Bodybuilding kanggo inpo kana dipakéna inuman olahraga.
kapein
Kafein teh alkaloid kajadian sacara alami tur stimulan dina kopi teh, kakao, guarana, cola sarta inuman produk pepelakan lianna. A cup kuat kopi brewed bakal mere Anjeun tentang 100 miligram kafein, kopi instan sabudeureun 80 miligram, mindeng kirang, sarta tea handap sakitar 40 miligram. Ieu beda-beda ti produk pikeun produk na kumaha anjeun nyiapkeun inuman nu.
Kaamanan. Dina istilah kaséhatan umum, paling pamadegan médis éta nepi ka tilu cangkir kopi sapoé henteu ngabahayakeun, malah bisa boga sababaraha mangpaat, najan sababaraha urang ngabales sipat stimulan jeung leuwih masalah ti batur. palpitations jantung sarta restlessness nu ngalaman ku sababaraha drinkers kafein. Kakandungan, hiji atawa dua kueh unggal dinten aya panginten janten tanpa ngarugikeun pikeun janin.
Glucosamine
Sabalikna mun sora nami, glucosamine sanes a inuman ngagantian glukosa tapi sanyawa kajadian alami nu geus narima publisitas sarta rojongan lega salaku suplement keur relief tina nyeri rematik sarta mungkin pencegahan karuksakan gabungan salajengna. Glucosamine geus populér kalayan jalma olahraga sadaya jenis, kaasup trainers beurat, utamana pikeun rematik dengkul tur nyeri. Glucosamine sigana aman ngagunakeun.
Glutamine, HMB na Beta-alanin
Glutamine jeung béta-alanin aya asam amino na HMB, béta-hidroksi-béta-métil butyrate, nyaeta jadi hasil gigir industri leusin, asam amino séjén. Promosi asam amino individual, blok wangunan protéin, pikeun ningkatkeun pidangan kinerja di olahraga kakuatan geus fokus tangtu pabrik suplement leuwih taun. Pikeun tanggal, bukti keur kaunggulan sagala geus campur jeung lolobana unimpressive.
supplementation HMB geus ngaku ngawangun ukuranana otot jeung kakuatan jeung ngamajukeun leungitna gajih ditéang jeung program kakuatan. Nalungtik ngeunaan HMB geus ditémbongkeun sababaraha kauntungan pikeun atlit kakuatan di gedong bulk otot tapi mangpaat anu relatif leutik tur biaya HMB nyaeta luhur. The dosis éféktif sigana 3 gram / poe dibagi 1 gram tilu kali sapoé. Sigana mah teu patut nyokot. Béta-alanin ngarupakeun bodo anyar dina blok na teu acan dievaluasi sahingga dina pintonan abdi. Ieu bisa méré sababaraha kaunggulan dina olahraga-inténsitas tinggi kawas latihan beurat tapi teuing teuing mimiti uninga yen hancana. Sababaraha studi mimiti aya flawed. Nyimpen duit anjeun atanapi coba creatine gantina.
Séjén asam amino
Arginin, sarta leusin, valine, sarta isoleucine, asam amino cabang-ranté, nu ogé diwanohkeun jeung dijual saperti suplemén mangpaatna pikeun trainers putus jeung atlit. Salaku produk individual, taya bukti benefit saluareun peranna dina protéin lengkep. Leusin bisa jadi patut ningali keur mungkin ngabantuan kalawan meunteun salajengna.
Summing Up suplemén
Mun anjeun anu atlet rengking, ulah nempatkeun sagala hal di sungut anjeun nu bisa gagal anjeun nguji narkoba. Pikeun amateurs, ulah percanten sagalana anjeun baca di mags otot atawa di internet. nguji bebas teuing anu diperlukeun pikeun pariksa nilai na kasalametan suplemén.
Pertimbangan sejenna pikeun Bodybuilding suplemén
- Naon jumlah anu hade, dosis? (Teu kungsi nyandak leuwih ti éta dosis prescribed.)
- Teu suplement Anjeun nyarankeun yén dosis efficacious on labél nu?
- anjeun tiasa dipercanten pausahaan suplement sok nganteurkeun Jumlah nu di produk na?
- anjeun tiasa dipercanten pausahaan suplement teu kaasup unsafe atawa ilegal produk tambahan ngahaja atanapi ngahaja dina produk?
sumber
Maughan RJ, Raja DS, suplemén Lea T. dietary. J Olahraga Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider rb. Suplemén dietary na kampanye tumuwuhna otot jeung latihan lalawanan. Olahraga Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Balukar tina supplementation asam protéin jeung amino dina pagelaran jeung latihan adaptations salila sapuluh minggu latihan lalawanan. J Kakuatan Cond res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Update ti Cochrane databés Syst Wahyu 2001; (1): CD002946. Terapi Glucosamine pikeun nyampurkeun osteoarthritis. Cochrane databés Syst Wahyu 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Olahraga Gizi - AIS Olahraga suplement Program 2007.