Paké Awak anjeun Pikeun Cokot Fit na Ngawangun Kakuatan
latihan Bodyweight aya latihan anu ngagunakeun beurat awak anjeun tinimbang parabot kawas dumbbells atanapi mesin gim. Ngagunakeun bodyweight éta salah sahiji bentuk aslina tina latihan kakuatan. latihan Bodyweight téh gampang pikeun neuleuman, éféktif, jeung bisa dilakukeun lumayan loba mana; di imah, jam gawé atawa bari iinditan - teuing kawas gym portabel.
Sanajan anjeun bisa meunangkeun rada inventive lamun datang ka latihan bodyweight, di handap 10 latihan bodyweight aya cara hébat digawekeun pikeun sakabéh grup otot nu utama.
Loba, kawas squat, aya latihan sanyawa nu dianggo pikeun leuwih ti hiji grup otot.
Naon latihan Bodyweight?
Ieu mungkin sigana atra ka seasoned trainers gim atawa atlit, tapi loba bentuk lalawanan jeung regimens latihan patali di kali ngagunakeun beurat awak hiji individu urang sorangan. Program kayaning yoga, Pilates, calisthenics na plyometrics sadayana nganggo bodyweight pikeun ningkatkeun pidangan ngajentrekeun, otot, kalenturan jeung kabugaran dina sababaraha tingkat. Dina konteks di dieu, latihan bodyweight ngagunakeun kakuatan sarta lalawanan modél latihan recognizable of concentric, saendeng na isometric latihan pikeun ngahontal kabugaran jeung kakuatan target.
nuturkeun 10 latihan ngawangun inti program bodyweight workout. Loba variasi séjén sarta parobahan oge mungkin.
1. Push-Up
The push-up nyaéta latihan bodyweight Palasik, sarta eta mendemonstrasikan rada jelas prinsip latihan lalawanan bodyweight.
Bari nyanghareup lantai na propped up on leungeun jeung toes, nyorong awak mun ti lantai.
Hiji "up-na-handap" hiji push-up pengulangan. Ulah balik teuing gancang atawa teuing slow. Tetep kapala jeung beuheung nu ajeg. Naha saloba Anjeun tiasa dina hiji menit; sésana, teras cobian deui. Beristirahat tuur anjeun dina taneuh lamun manggihan latihan susah lamun Anjeun pertama kali ngamimitian kaluar.
2. Squat
The squat tanpa beurat mungkin sigana gampang, tapi sakali anjeun meunang nepi ka sabudeureun tanda 15-rep dimimitian nyandak hiji tol dina tuur, luhur suku , sarta butt dugi ka ngawangun nepi sababaraha kaayaan. squat tumuwuh suku jeung otot butt na, ngaliwatan waktu, bisa nguatkeun mendi dengkul. Sanajan kitu, bisa cautious kalayan latihan ieu lamun boga hiji nu aya tatu dengkul atawa ngarasa nyeri dengkul di panggung sagala mangsa workout nu.
3. Longsér
The Longsér nyaéta latihan bodyweight fundamental. Dipigawé dina susunan dalapan atawa leuwih (unggal leg), lunges nyadiakeun ngajentrekeun, kasaimbangan , sarta latihan kalenturan. Pilihan kaasup rupa-rupa posisi panangan pikeun longser teh - dina sisi, lempeng kaluar di hareup, digedékeun dina saban gigir, meuntas dina dada atanapi lempeng nepi overhead. Contona, dina leungeun diangkat di sisi nyadiakeun kasaimbangan hadé jeung stabilitas ti leungeun meuntas di dada.
pilihan leuwih canggih lianna kaasup longser mundur jeung 45-gelar samping sudut longser.
4. crunch
Crunches mangrupakeun hiji latihan populér pikeun strengthening otot beuteung. Loba tipena béda crunches aya.
Sababaraha jenis best of crunches ngawengku:
- Baku crunch, numana taktak anu diangkat kaluar lantai bari maneh keuna ABS teh.
- crunch sabalikna, nu suku jeung tuur anu diangkat kaluar lantai bari maneh keuna ABS teh.
- Ceurik crunch, nu mangrupakeun gabungan duanana di luhur.
- crunch sapédah, anu ngawengku sakabéh di luhur jeung anjeun peddle suku anjeun dina hawa.
5. dip The
Dips anu dipigawé kalawan korsi atawa bangku. Anjeun nyorong up ti korsi jeung leungeun balik na suku kaluar hareup. Anjeun oge bisa ngagunakeun mesin husus dina gim anu ngajadikeun eta gampang. Ieu nu disebut "dips ditulungan".
Pikeun dips bangku, Anjeun bisa ngamimitian kaluar kalawan suku ngagulung dina ngeunaan 90 derajat jeung suku anjeun leuwih atawa kirang datar di lantai. Lajeng, manjangkeun aranjeunna kaluar salaku anjeun meunang kuat dugi anjeun "dipping" dina heels anjeun kalawan suku anjeun stretched kaluar di hareupeun.
6. The pull up na Chin-Up
Ieu latihan anu variasi hiji gerakan di nu haul diri nepi kaluar taneuh supados raray anjeun beuki atanapi kirang tingkat sareng bar tinggi.
Pull up na gado-up nyaéta latihan hésé pikeun loba. Sanajan pull-up atawa gado-up nyaéta conto alus ngeunaan latihan bodyweight, Anjeun bisa jadi teu boga aksés ka bar pull-up di imah. Paling gyms boga bar pull-up, sarta anjeun bisa sosorangan di imah ku beam atanapi watang dimaksudkan pikeun hal lianna. Ngan mastikeun yén éta téh padet tur aman.
7. Tembok Squat
Nangtung ngalawan témbok a jeung lalaunan ngabengkokkeun tuur bari ngarojong deui anjeun jeung témbok. Tahan kana posisi jeung thighs Anjeun sajajar jeung lanté keur 10 detik, teras balik deui ka posisi nangtung.
8. Tembok Push
Nangtung nyanghareup hiji témbok padet, ngangkat leungeun anjeun sarta nyorong teuas ngalawan témbok pikeun 10 detik. Bersantai jeung ngulang tilu kali. Ieu mangrupa "isometric" latihan.
9. The Sasak
The latihan sasak boga anjeun dina balik anjeun sarta ngadorong nepi ka suku bari ngajaga kasaimbangan jeung leungeun datar di lantai.
10. The Kursi Nangtung
Diuk dina korsi nu geus braced ngalawan témbok a. Diuk jeung nangtung 10 kali lajeng istirahat. Naha tilu sét.
Ieu 10 latihan bodyweight baris ngawangun kakuatan alus dina program kabugaran. Anjeun tiasa ngalakukeun kalobaannana di saukur ngeunaan wae jeung tempat wae, jeung alat-alat tambahan mah teu perlu. Pikeun kabugaran lengkep, nambahan sababaraha jalan atawa teruskeun leumpang, atawa malah latihan interval ogé.