Kakuatan leg na Daya
suku kuat, lean di thighs na butt na incorporating kuat flexors hip jeung otot butt mangrupakeun udagan atlit profésional sarta lalaki sarta awéwé anu rék néangan alus ogé. Di dieu 10 sahiji pangalusna sanyawa na isolasi latihan pikeun suku na butt.
Barbell Squat
Squats, dina formulir naon, nu latihan ngembangkeun leg Palasik. Barbell squats ngagunakeun sungut acan dilaksanakeun di dada di hareup atawa dina sarap balik beuheung.
Variasi dina jurus leg sarta jejero squat nu mungkin keur tekenan otot béda.
Mimitian ku beurat lampu jeung deui squats sarta ngawangun up, pamustunganana squatting butt mun ankles lamun eta cocog anjeun. Squats pencét otot leg luhur jeung handap kaasup quads, hamstrings, butt, sarta anak sapi jeung varying tekenan.
Dumbbell Squat
Ieu variasi squat cocog pikeun jalma anu teu sabar barbell dina taktak maranéhna. A watesan mungkin nyaeta ketersediaan dumbbells cukup beurat tangtangan anjeun. Tahan kana dumbbells nongkrong di sisi atawa di luhureun taktak.
Dumbbell Longsér
Sareng hambalan ka hareup, kana dumbbell longser ngabogaan tekenan béda jeung squat dumbbell, nempatkeun tekenan tambahan dina otot butt (gluteus). Tahan dumbbell hiji di unggal sisi na longser maju kalawan unggal leg Alternatipna. Ieu biasana mangrupakeun ide nu sae teu meunang dengkul teh jauh teuing saluareun toes, najan rupa tebih leg luhur mangaruhan aturan ieu.
Deadlift
The deadlift Palasik ngalibatkeun ngangkat barbell tina lantai jeung tuur ngagulung na deui lempeng. Deadlift nyaeta salah sahiji pangalusna latihan sanyawa sadia, bisa dipake hiji host sahiji grup otot kaasup otot luhur jeung handap leg, otot butt , beuheung, panangan, balik, abdominals, sarta forearms. Kaasup deadlift sarta variasi dina dasar tur canggih program putus jeung udar Anjeun.
leg Pencét
Dipigawé dina mesin pencét leg, anu leg pencét butuh nyorong platform anu jauh ti awak anjeun handapeun beban. Sanajan dikritik ku sababaraha salaku mahluk berpotensi bahaya pikeun nurunkeun deui, rengse neuleu jeung formulir alus, leg pencét tiasa janten latihan gunana.
Tetep handap deui dipencet kedap ngalawan rojongan tur mastikeun teu angkat ti dek anjeun nyorong. Ulah ngagunakeun timbangan super-beurat dina latihan ieu; lengket 10-12 rms.
Barbell Hack Squat
The barbell Hack squat nyaeta sejen variasi squat mangpaat , hususna lamun teu, atawa teu tiasa sabar beurat aksara-awak. Ieu teu garapan jauh di jaman modern tapi tiasa pisan mangpaat. Téh mangrupa saeutik kawas squat kombinasi jeung deadlift.
Tempat anu barbell balik heels di lantai. Squat handap sareng deui lempeng sarta nangkep barbell nu. Nangtung sarta ngangkat barbell ti balik. Ieu moal sakumaha susah sakumaha keur disada. The hamstrings na butt meunangkeun workout alus kalawan hiji ieu.
jambatan
Bari nyanghareup up ti lantai, sarta kalawan forearms datar di lantai, ngabengkokkeun deui jeung nyorong up ti lantai supaya butt anjeun sarta suku anu diangkat ti lantai. Tahan posisi ieu 30 detik. Ngulang. Sasak nu strengtheners hébat keur hamstrings na butt.
leg penyuluh
The latihan extension leg utilizes mesin extension leg. Ieu latihan sejen nu metot comment kritis for kabawa berpotensi unsafe. Sanajan kitu, dina henteuna aya dengkul tatu gabungan , sarta nyadiakeun beban ekstrim anu teu merlukeun dibedah, leg latihan extension tiasa mantuan, utamana di rehabilitasi nalika otot quadricep merlukeun strengthening.
leg Curl
Sejen latihan dina mesin gym , anu curl leg hits hamstrings. Anjeun tiasa ngagunakeun mesin bangku nu ngidinan Anjeun pikeun curl duanana suku sakaligus atawa mesin ngadeg nu tantangan unggal leg Alternatipna.
Seated atawa ngadeg Pedet ngangkat
Anjeun tiasa ngagunakeun mesin gym anak sapi-ngumpulkeun atawa ulah keuneung nangtung raises mun ngantebkeun aktivitas otot anak sapi .
Jalan, latihan ieu pencét otot anak sapi - gastrocnemius jeung soleus nu. Latihan seated, kalayan tuur flexed, hits otot soleus , sarta ngadeg, sareng suku lempeng, tuur dikonci, ngaktifkeun gastrocnemius nu.