Kontrol, sikep, sarta posisi ankle mangrupa konci pikeun kasuksesan
Leg curl mangrupakeun isolasi dasar laksana nu target dua grup otot primér: otot anak sapi (gastrocnemius na soleus otot) jeung hamstrings (nu biceps femoris, semitendinosus, sarta otot semimembranosus).
Leg curl utamana hiji latihan bodybuilding dipaké pikeun ningkatkeun massa otot. Eta teu normal favored salaku hiji latihan pikeun olahraga tangtu sakumaha eta bisa ngabalukarkeun foreshortening (tightening) tina hamstrings sakumaha otot sakaligus tumuwuh sarta kontrak. Hasilna, kalenturan bisa impaired lamun hamstrings anu digarap kacida.
1 - Apal Mesin anjeun
Leg curl (ogé dipikawanoh salaku curl hamstring) geus dieksekusi dina bangku gym sareng ngangkat bar levered di tungtung suku mesin. latihan anu dipigawé jeung bohong datar dina beuteung anjeun kalawan ankles Anjeun tucked handapeun roller padded.
Anjeun ngangkat suku anjeun ka arah imbit anjeun, kabel nyambung ka sistem anu tina pulleys mulus angkat beurat dipilih. Anjeun nurunkeun suku anjeun, lalawanan kasebut bergeser, dina bagian, kana imbit (otot gluteus), thighs (quadriceps), sarta hareupeun sampéanna (tibialis anterior).
mesin ergonomic anyar anu angled ambéh hips anu ngagulung, nempatkeun tekanan kirang dina handap deui. Aya ogé seated mesin leg curl nu beroperasi dina leuwih atawa kirang prinsip nu sarua.
2 - Cokot sorangan dina Posisi bener
Pikeun ngamimitian curl leg, anjeun bakal kudu meunang diri dina posisi nu bener tur ngaluyukeun roller Pad di bar ngangkat.
Bohong datar dina beuteung anjeun, ngaluyukeun roller Pad meh rests comfortably on deui tina ankles ngan luhureun heels. Anjeun teu hoyong hampang ditempatkeun teuing tinggi nepi dina anak sapi sakumaha ieu bisa nempatkeun tekanan undue dina urat Achilles sarta ngurangan rentang gerak.
3 - Pilih Beurat éta Katuhu
Pikeun leres ngaéksekusi a curl leg, salawasna mimitian ku beurat torek. Naon teu hayang ngalakukeun anu kudu yank beurat nepi ku ngangkat hips na flexing deui handap Anjeun. Teu ngan gagal jeung ngasingkeun nu anak sapi jeung hamstrings, éta bisa ngabalukarkeun tatu.
Anjeun kudu milih beurat nu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun dalapan mun 12 pangulangan bakal usaha lumrah.
Lamun hayang ngawangun massa otot, anjeun laun bakal ningkatkeun beurat sakumaha anjeun kamajuan, Ka tetep hamstrings Anjeun limber sarta ulah gait nu bodybuilder konci-kneed urang, salawasna ngalakukeun warmup manjang saméméh workout a.
Mun Tujuan anjeun nambahan kakuatan jeung kinerja, pernah overload dina timbangan sarta pastikeun kontra curls leg ku ekstensi leg. workouts kakuatan dua kali-mingguan téh biasana cukup, utamana pikeun runners.
4 - Angkat sarta Release Jeung Control
Leg curl sorangan geulis lugas tapi butuh bade difokuskeun formulir sakuliah. Jang ngalampahkeun hiji curl leg ditangtoskeun:
- Nangkep handles rojongan enteng tur angkat suku anjeun mulus anjeun gempur, ngajaga hips pageuh dina bangku.
- Flex di gabungan dengkul sarta metot ankles sakumaha nutup kana imbit anjeun tiasa.
- Tahan pikeun kadua sateuacan ngaleupaskeun beurat jeung kontrol. Ulah ingkeun serelek beurat. Inhale pinuh anjeun laun balik kaki anjeun ka posisi awal.
- Ngulang gerakan dugi ka ngalengkepan dalapan mun 12 reps.
Ka extent tangtu, anjeun tiasa udagan nu hamstrings jeung otot anak sapi ku gerak toes Anjeun. Hamstring bisa sasaran ku ngarah nu toes (flexion plantar), sedengkeun otot anak sapi (gastrocnemius) bisa diisolasi ku dorsiflexing suku anjeun (curling toes anjeun ka arah Shin nu).