Hamstring manjang Anjeun Dupi Ulah seated atawa ngadeg

hamstrings kedap aya masalah umum pikeun jalma réa. Mun hamstrings anjeun anu kedap, atawa lamun geus ngalaman hiji tatu nepi hamstrings-kawas anjeun hiji otot galur-anjeun bisa kauntungan tina jasa terampil of a therapist fisik pikeun mantuan Anjeun cageur. PT Anjeun tiasa ngajarkeun maneh hamstring Dojang, kawas nu leuwih dina program manjang hamstring ieu, pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun kalenturan hamstring sakabéh.

Naha Kudu Anjeun manteng Hamstrings anjeun?

Grup otot hamstring perenahna di bagian tukang pingping anjeun sarta tanggung jawab bending atanapi flexing dengkul Anjeun. Ti hamstrings ogé meuntas gabungan hip anjeun di bagian tukang pingping anjeun, maranéhna ogé ngalayanan pikeun mantuan otot gluteal Anjeun manjangkeun leg Anjeun salami kagiatan kawas ngajalankeun sarta leumpang. Bari panalungtikan terus evaluate efektivitas manjang, sababaraha alesan yén urang dianggo jadi rajin on kalenturan hamstring bisa ngawengku:

• ngahulag tatu
• Ngahulag atawa nyampurkeun nyeri deui low
• Ngaronjatkeun mobilitas sakabéh. Ngajaga mobilitas di suku anjeun sarta thighs ogé bisa mantuan Anjeun ngajaga kinerja athletic optimal.
• Manjang ka hamstrings sanggeus kagiatan athletic bisa mantuan panurunan nyangsang-awal soreness otot (DOMS) dina otot ieu.

Hiji program kalenturan hamstring umum bisa ningkatkeun jalan move hammy anjeun. Sateuacan ngawitan ieu, atawa program latihan sejen, pariksa di kalayan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun.

Mun anjeun ngarasa naon nyeri atanapi sensations abnormal di hip anjeun, pingping, atawa leg handap, nu oge alesan pikeun pariksa dina kalawan dokter anjeun.

1 - The Simple Hamstring manteng

Hayu urang ngamimitian kalawan hamstring manteng basajan ieu. Upami Anjeun gaduh nyeri deui low atanapi sciatica, latihan ieu bisa nempatkeun galur dina balik anjeun, sangkan lumangsung kalawan caution.

1. Diuk di lantai kalawan duanana suku kaluar lempeng.
2. Manjangkeun leungeun anjeun sarta ngahontal maju ku bending dina cangkeng sajauh mungkin bari tetep tuur anjeun lempeng.
3. Tahan posisi ieu 15 ka 30 detik.
4. Bersantai deui kana posisi awal.
5. Ngulang tilu kali.

Pastikeun manteng dugi a tarikan hipu dirasakeun di bagian tukang thighs Anjeun. Mun anjeun ngarasa naon nyeri kaleuleuwihan, Anjeun kudu eureun latihan.

2 - The Hurdler Hamstring manteng

The hurdler hamstring manteng nyaéta latihan basajan nu bisa dilakukeun katuhu di lantai.

1. Diuk di lantai jeung salah leg kaluar lempeng.
2. Ngabengkokkeun leg lianna di dengkul jeung posisi dampal suku tina suku nu ngalawan pingping jero sabalikna Anjeun.
3. Manjangkeun leungeun anjeun sarta ngahontal maju leuwih hiji leg lempeng ku bending dina cangkeng sajauh mungkin.
4. Tahan posisi ieu 10 detik.
5. Reureuhan.
6. Ngulang jeung leg lianna.

3 - ngadeg Hamstring manteng (Boh suku di Sakali)

The hamstring manteng hareup mangrupakeun salah basajan pikeun ngalakukeun mana pisan. Hal ieu dipigawé dina posisi ngadeg tur manjang duanana suku sakaligus. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun hamstring manteng ngadeg:

1. Nangtung na meuntas leumpang katuhu Anjeun di hareup kenca Anjeun.
2. Lalaunan nurunkeun dahi anjeun ka dengkul katuhu anjeun ku bending dina cangkeng.
3. Tetep duanana tuur lempeng.
4. Tahan posisi ieu 15 ka 30 detik.
5. Reureuhan.
6. Ngulang pikeun sisi séjén ku nyebrang suku kénca anjeun di hareupeun katuhu Anjeun.

4 - ngadeg Hamstring manteng (Salah leg di Time a)

Hiji laga ngadeg hamstring manteng cukup jigana nu panggampangna hamstring manteng kana ngalakukeun. Hal éta bisa dipigawé mana-imah, kantor, atawa ker-na merlukeun euweuh parabot husus. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:

1. Ngaradeg lempeng kalayan salah keuneung istirahat dina tumpukan leutik buku atanapi stool. Mun anjeun luar, anjeun tiasa nganggo curb, tapi pastikeun pikeun lalajo pikeun mobil.
2. Tetep lempeng dengkul Anjeun.
3. Ngahontal duanana leungeun nepi ka arah tempat dimana éta témbok jeung siling papanggih. Mun anjeun luar na aya euweuh témbok atawa siling, kantun ngahontal nepi ka hawa jadi leungeun anjeun nu ngeunaan malah ku Ceuli Anjeun. Ngahontal leungeun anjeun nepi, sabalikna ngahontal ka handap nuju leumpang anjeun, bakal tetep lempeng deui anjeun.
4. Tetep lempeng deui anjeun. Anjeun kudu pivoting maju on hips Anjeun.
5. Ngahontal gancang sareng ngarasa manteng di hamstring anjeun balik pingping anjeun.
6. Tahan ka manteng keur 15 ka 30 detik, sarta ngulang tilu kali.
7. Pindah suku jeung ngulang jeung leg lianna.

5 - The runner urang Hamstring na Pedet manteng

manteng dina runner urang nyaéta latihan kalenturan umum pikeun hamstrings anjeun atanapi otot anak sapi.

1. Nangtung hiji suku tina témbok sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina témbok dina jangkungna taktak, bahu-lebar eta.
2. Candak hambalan deui kalawan hiji leg bari ngadorong kana témbok.
3. Tetep deui anjeun lempeng sarta mencet heels anjeun kana lantai.
4. Tahan keur 15 ka 30 detik.
5. Lengkah gancang sareng ngulang jeung leg lianna.
6. Ngulang latihan tilu kali dina saban gigir.

6 - The anduk Hamstring manteng

PT Anjeun bisa ngajarkeun maneh ngagunakeun barang rumah tangga nedunan latihan manjang Anjeun, tur paling folks gaduh towels nedunan manjang anduk maranéhanana, sanajan anjeun bisa ngagunakeun tali atawa sabuk gantina.

The anduk hamstring manteng mangrupakeun salah basajan pikeun ngalakukeun. Di dieu nu kumaha:

1. Tempatna di lantai on deui anjeun.
2. Loop hiji anduk mandi lila sabudeureun toes anjeun jeung tahan tungtung tina anduk dina duanana leungeun.
3. Lalaunan narik kana anduk ka angkat leg lempeng anjeun nepi. Pastikeun tetep lempeng dengkul Anjeun. Leg tanpa anduk kudu tetep datar dina taneuh.
4. Bawa leg anjeun nepi dugi manteng a dirasakeun tukangeun pingping anjeun. Anjeun oge bisa ngarasakeun hiji manteng balik leg handap anjeun dina anjeun anak sapi . Ieu normal.
5. Tahan keur 15 ka 30 detik, sarta lajeng bersantai.
6. Ngulang tilu nepi ka lima kali dina unggal leg.

Inget yén anduk hamstring manteng kudu ngarasa alus jadi anjeun lakukeun latihan; lamun éta ngabalukarkeun nyeri, eureun langsung jeung pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun.

A Kecap Ti

Mun anjeun perasaan tightness dina otot hamstring anjeun, pariksa di kalayan dokter anjeun sarta didatangan therapist fisik Anjeun pikeun neuleuman cara anu pangalusna pikeun ngaronjatkeun kalenturan hamstring. Panalungtikan terus nguji aqidah longstanding nu manjang tiasa nyegah tatu atanapi jang ningkatkeun kinarya athletic. PT Anjeun bisa nulis resep latihan kawas nu leuwih dina program latihan ieu mantuan Anjeun manteng hamstrings Anjeun.

> Sumber:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay Masehi, épék Mchugh M. Acute otot manjang kana kinerja fisik, rentang gerak, sarta incidence tatu dina individu aktif cageur: a review sistematis. Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2016; 41 (1): 1-11. Doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Cianjur CS. Pangaruh statik manjang dina kalenturan hamstring di sawawa ngora cageur: review Sistematika sarta meta-analysis. Teori Physiotherapy na Praktek. 2016; 32 (6): 438-445. Doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.