Anjeun manteng mun anjeun laksana? Manjang nyaéta regimen latihan populér nu mungkin gaduh seueur beneifts. therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh cara anu pangalusna pikeun manteng pikeun mantuan tetep maneh pindah kalayan rentang pinuh gerak ..
Manjang teh panjang ngahaja otot dina raraga ngaronjatkeun kalenturan otot sarta rentang gabungan gerak. kagiatan manjang téh bagian penting tina sagala latihan atawa rehabilitasi program.
Aranjeunna mantuan haneut awak nepi saméméh kagiatan sahingga turunna résiko tatu ogé soreness otot .
Mangpaat manjang seueur tur geus dibuktikeun liwat rupa studi kana waktu. Manjang kauntungan urang sakabeh umur, sarta dimaksudkeun keur ngora ogé populasi manula.
The Mangpaat manjang
Nurutkeun kana klinik Mayo, lima kauntungan luhureun manjang ngawengku:
- Ngaronjat kalenturan na rentang gabungan gerak:
Fléksibel otot bisa ningkatkeun kinerja poéan anjeun. Tugas sapertos ngangkat bungkusan, bending mun dasi sapatu anjeun atanapi hurrying nyekel beus hiji jadi gampang sarta kirang tiring. Kalenturan condong ngeureunan anjeun meunang heubeul, tapi anjeun bisa meunangkeun deui jeung mertahankeun éta. - Ningkat sirkulasi:
Manjang naek aliran getih kana otot Anjeun. Getih ngalir kana otot Anjeun brings nourishment sarta bakal leupas tina produk runtah dina jaringan otot. Ningkat sirkulasi bisa mantuan shorten Anjeun waktos recovery lamun geus ngalaman sagala tatu otot.
- Sikep hadé:
Sering manjang bisa mantuan tetep otot anjeun ti lalaki ketang, sahingga anjeun ngajaga sikep ditangtoskeun. sikep alus bisa ngaleutikan ngarareunah tur tetep aches na ngilu di minimum a. - Relief stress:
Manjang relaxes ketang, otot tense nu mindeng marengan stres. - Koordinasi ditingkatkeun:
Ngajaga rentang-of-gerak pinuh ngaliwatan sendi anjeun ngajaga anjeun kasaimbangan hadé. Koordinasi sarta kasaimbangan bakal ngabantu tetep maneh mobile na kirang rawan tatu tina ragrag, utamana salaku anjeun meunang heubeul.
Sababaraha panalungtikan panganyarna geus nalungtik lamun manjang kacida diperlukeun pikeun ngurangan liklihood nu tina injuring diri salila tatu athletic. Tebak cing. Mangpaat panalungtikan nembongkeun yen manjang teu sabenerna ngurangan résiko tatu. Jalma anu manteng saméméh kompetisi atheltic anu sagampil gampang neangan luka salaku non-stretchers.
Ditangtoskeun Téhnik manjang
Eta penting pisan pikeun latihan téknik manjang ditangtoskeun. Lakukeun sangkan bakal ngidinan Anjeun pikeun nyegah ti tatu perlu. Tips mun manjang ditangtoskeun téhnik kaasup handap:
- Haneut nepi kahiji: manjang otot nalika aranjeunna geus tiis nambahan résiko Anjeun otot ditarik. Haneut nepi ku leumpang bari gently ngompa leungeun, atawa ngalakukeun hiji latihan favorit di inténsitas low pikeun lima menit.
- Tahan unggal manteng salila sahenteuna 30 detik: Butuh waktu pikeun lengthen jaringan aman. Tahan manjang anjeun sahanteuna 30 detik - sarta nepi ka 60 detik pikeun bener otot kedap atanapi masalah wewengkon. Nu bisa sigana kawas lila, jadi ngagem nonton atawa tetep hiji panon on jam ka pastikeun nu nuju nyepeng manjang Anjeun cukup panjang. Pikeun kalolobaan grup otot anjeun, mun anjeun nahan manjang salila sahenteuna 30 detik, anjeun bakal kedah ngalakukeun unggal manteng ukur sakali.
- Ulah bounce: Bouncing anjeun manteng bisa ngabalukarkeun lawon leutik (microtears) dina otot, anu ninggalkeun jaringan tapak tatu salaku heals otot. Jaringan tapak tatu tightens otot nu malah satuluyna, sahingga anjeun malah kirang fléksibel - sarta leuwih rawan nyeri.
- Difokuskeun a manteng nyeri-gratis: Mun anjeun ngarasa nyeri anjeun manteng, anjeun geus Isro jauh teuing. Deui kaluar ka titik di mana anjeun teu ngarasa nyeri wae, teras tahan manteng kana.
- Bersantai jeung ngambekan kalawan bébas: Ulah nahan napas anjeun bari nu nuju manjang.
- Manteng dua sisi: Pastikeun rentang gabungan Anjeun gerak nyaéta salaku sarua salaku kamungkinan dina saban gigir awak anjeun
- Manteng saméméh jeung sanggeus kagiatan: Lampu manjang sanggeus haneut-up anjeun dituturkeun ku regimen manjang leuwih teleb sanggeus workout anjeun pangalusna alungan Anjeun
Kalawan kanyaho anyar-kapanggih anjeun tina téknik ditangtoskeun jeung kauntungan of manjang, éta bakal gampang mun ngasupkeun kagiatan ieu kana regimen latihan / rehabilitasi Anjeun.
Di dieu hiji manjang alus sababaraha nyobian:
- Low Balik manjang: Tilu latihan gancang jeung gampang kana manteng dina otot handap tina balik anjeun kaasup rawan pencét nepi, tuur ka dada, jeung manteng rotasi lumbar.
- Isuk manjang: manjang isuk-isuk téh cara gede "waken" up otot anjeun, sarta meunangkeun eta siap pikeun poé.
- Timer Bantuan beuheung manjang: manjang bisa dipigawé kalayan timer bantuan pikeun ménta hiji manteng leuwih efisien. Di dieu anjeun bisa neuleuman kumaha carana nedunan manjang timer ditulungan tina beuheung.
Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun sateuacan dimimitian ieu, atawa program manjang lianna.
Anu kudu Hindarkeun manjang?
Sanajan mangpaat manjang seueur, sanes for everyone. Kaayaan nu manjang kedah dihindari ngawengku:
- Galur Otot akut
Jalma anu geus ngalaman hiji galur otot akut kedah ulah aya nempatkeun stress salajengna dina otot nu ngaliwatan kagiatan manjang. otot nu luka kudu dibikeun waktos istirahat. Manjang serat otot dina periode akut bisa ngahasilkeun tatu salajengna. - Tulang bengkah
Saatos megatkeun tulang a, situs narekahan perlu waktu pikeun waras. Manjang otot nu ngurilingan aréa tatu ieu bisa nempatkeun stress dina tulang jeung nyegah tina penyembuhan ogé satuluyna mindahkeun tatakrama. Manjang hiji joint yén lingku hiji tulang rusak kedah pernah dilakukeun dugi diberesihan ku dokter anjeun. - gabungan Sprains
Lamun anjeun tijalikeuh gabungan, anjeun overstretch nu ligamén nu mantuan nyaimbangkeun tulang nu ngawangun gabungan teh. Ku sabab kitu manjang mimiti sanggeus tijalikeuh gabungan kudu dihindari. Salaku kalawan fractures, struktur ieu butuh waktu jeung dudung tur manjang teuing mimiti di tatu bakal reureuh prosés ieu.
Manjang rutin tiasa ngabantu awak anjeun sarta sendi mindahkeun deui kalawan bébas, sahingga anjeun mikaresep mobilitas hanca pinuh. Pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun pikeun manggihan nu manjang nu pangalusna for nu maneh mun.
sumber:
Page, konsep P. Ayeuna di otot manjang pikeun latihan sarta rehabilitasi. internasional Journal of Olahraga Terapi fisik. 2012 Feb 7 (1); 109-119.
Amérika Journal of Olahraga Kedokteran, 1999, Vol. 27 No. 2, pp. 173-176
DOKTER kulawarga Amérika
Latihan: Kumaha mun ngamimitian