Manjang nyaéta cara dasar pikeun ngaronjatkeun kalenturan sakabéh tur rentang gerak. Ku incorporating program kalenturan biasa kana rutin latihan Anjeun geusan:
- ningkatkeun sirkulasi
- ningkatkeun rentang gerak
- ningkatkeun sikep
- ngurangan stiffness gabungan
- ngurangan tegangan otot
- ningkatkeun kinerja (aya bukti laksana pikeun ngarojong ieu)
- ngaronjatkeun pangabisa anjeun ka bersantai
- ngawenangkeun waktu keur latihan méntal, kayaning visualisasi
A rutin manjang lengkep bisa nyandak sakumaha saeutik jadi 10 menit. Wayah pangalusna pikeun manteng nyaeta saatos Anjeun warmed up jeung otot nu haneut. Wayah pangalusna pikeun nedunan rutin kalenturan anjeun sanggeus latihan. Ieu nalika otot mangrupa warmest sarta lamun anjeun tiasa nganggo rélaxasi nu. Difokuskeun manjang otot Anjeun nganggo paling salila latihan husus Anjeun atawa olahraga.
Téhnik ditangtoskeun
- Nedunan saimbang manjang. Ieu ngandung harti kudu salawasna manteng otot dina dua sisi awak anjeun merata. Ulah manteng hiji sisi leuwih ti sisi séjén.
- Ulah leuwih-manjang. Pernah manteng kana point of nyeri atanapi ngarareunah. Anjeun bakal ngarasa tegangan slight atawa tarikan kana otot nu di Puncak manteng ka.
- Balik slow! Salawasna manteng lalaunan jeung merata. Tahan ka manteng salila kira lima belas detik jeung sékrési lalaunan ogé.
- Pernah bounce atanapi jerk bari manjang. Ieu bisa ngabalukarkeun tatu sakumaha otot téh kadorong saluareun pangabisa eta urang. Kabéh manjang kedah lemes, sarta slow.
- Ulah poho pikeun hirup. Latihan kalenturan kedah reureuh. Jero gampang, sanajan engapan mangrupakeun konci pikeun rélaxasi. Pernah nyekel napas anjeun bari maneh manteng.
dianjurkeun manjang
Hamstrings manteng: Diuk di lantai jeung salah leg lempeng di hareup anjeun sarta ngagulung leg séjén (jeung budi ti suku noel jero pingping tina leg outstretched).
Tetep deui anjeun lempeng sarta lean maju ti hips. Geser leungeun anjeun maju ka arah suku outstretched Anjeun. Ngeureunkeun nalika aran hiji tarikan di hamstring nu. Tahan keur 15 detik sarta ngulang jeung leg séjén ngalegaan.
Hip Flexor - Psoas manteng : Lie on deui anjeun. Ngabengkokkeun leg ditinggalkeun anjeun sarta mawa sia nuju anjeun. Nangkep dengkul kénca anjeun gently kalawan leungeun katuhu anjeun sarta narik eta rada ka handap jeung ka katuhu dugi aran manteng a. Hurungkeun sirah anjeun ka kénca. leg katuhu anjeun kedah tetep datar di lantai. Tahan keur 10 detik sarta ngulang jeung leg lianna.
Low deui: iklas datar di lantai jeung tuur ngagulung. Paké leungeun Anjeun narik aranjeunna nuju dada anjeun. Angkat sirah anjeun sarta taktak kaluar lantai dugi sirah anjeun kira genep inci tina tuur Anjeun. Meuntas ankles Anjeun. Gently batu diri deui mudik dina posisi ieu 30 detik.
Nangtung quad manteng : Lie di sisi katuhu anjeun kalawan ngagulung dengkul katuhu Anjeun di sudut 90-gelar. Ngabengkokkeun leg ditinggalkeun anjeun jeung tahan onto nu ankle kalawan leungeun kénca anjeun. Gently narik keuneung kénca anjeun dina arah sisi kénca butt Anjeun. Pas ngarasa hiji manteng dina quad kénca anjeun, lalaunan nurunkeun dengkul kénca anjeun ka arah lanté balik dengkul katuhu Anjeun. Tahan keur 15 detik sarta ngulang jeung leg lianna.
Ngadeg Pedet manteng : Nangtung panjangna hiji panangan urang jauh ti témbok kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. Geser suku kénca deui ngadeukeutan 18 inci, ngajaga dengkul teh lempeng jeung duanana heels datar di lantai. Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta lalaunan ngalih pelvis Anjeun maju dugi aran hiji manteng dina sapi jeung Achilles tina leg kénca. Tahan keur 15 detik sarta ngulang jeung leg lianna.