- The latihan handap nangtang belah yen sasaran sakabéh awak, husus inti.
- Tambahkeun belah ieu pikeun rutin latihan kakuatan anjeun ayeuna atanapi ngalakukeun éta sorangan pikeun meunangkeun awak anjeun siap pikeun kagiatan outdoor.
- Formulir mangrupa konci! Mimitian kalayan beurat lampu na latihan ngalir anjeun biasa kalawan.
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun.
- Pariksa ku dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis.
1 - The Farmer urang Walk
Dina versi tradisional, anjeun nyokot beurat beurat di unggal sisi jeung leumpang sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun sajauh Anjeun tiasa, anu mimics kagiatan kawas ngadorong garobag surung atawa mawa tas beurat tina kokotor. Vérsi séjén nyaéta nyorong hiji beurat beurat overhead jeung leumpang, ngajaga leungeun anjeun dikonci sarta inti Anjeun pisan kedap ngarojong anjeun (tingali katuhu).
2 - Balik / Taktak Jalan manteng
Candak leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun, palem pahareup hareup. Muterkeun leungeun nepi ka palem nyanghareupan kaluar, meuntas salah panangan leuwih sejen tur pencét palem babarengan lajeng manteng leungeun kaluar, leupaskeun sirah na babak liwat deui bari kaserang nu ABS mun deepen manteng ka. Tahan keur 30 detik.
3 - Kai rendang jeung Band / Dumbbell
Kapindahan ieu nargétkeun sakuliah awak, utamana ABS na deui. Ngagantelkeun hiji tungtung hiji band lalawanan ka hal sturdy, band keupeul na dumbbell dina duanana leungeun sareng ngawitan dina posisi longser. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak arah jeung nyapu leungeun up dina diagonal. Ngulang keur 12-16 reps dina saban gigir.
4 - dada manteng
Bohong nyanghareupan up on bal jeung gulung ka handap dugi ka balik pinuh didukung. Bersantai hips anjeun sarta sirah na hayu leungeun anjeun turun kaluar ka sisi pikeun manteng dada sayah. Tahan keur 3-5 breaths.
5 - Bent-leg Deadlift
Ieu strengthens sakabéh awak sarta mangrupa praktek alus keur kumaha kuduna nyokot hal up - kalawan suku teu tukang. Squat handap sakumaha sanajan nu nuju linggih dina korsi kalayan tuur balik toes, dada diangkat na taktak deui. Nyokot beurat tur ngaradeg, concentrating dina suku. Handap na ngulang keur 10-12 reps.
6 - sakabeh manteng Awak kalawan Ball
Kalawan suku lega, nempatkeun leungeun kana bola jeung gulung eta kaluar, mencét dada anjeun nuju lantai ka manteng deui jeung hamstrings. Tahan pikeun 5 breaths.
7 - Beresih tur Pencét
Ieu move gede pikeun awak luhur sakabéh ku fokus dina rotators na deltoids. Dimimitian ku timbangan di hareup thighs, palem dina. Elbows Bend sarta ngangkat beurat kana dada dina urutan orientasi tegak. Flip elbows handap sarta beurat nepi ambéh maranéhanana geus leuwih taktak terus pencét beurat overhead. leungeun handap, flip turun tangan na handap, repeating keur 10-12 reps.
8 - Balik / Taktak Jalan manteng
Nangtung di hareup nepi bal jeung tempat sisi leungeun katuhu kana bal (jempol ngarah nepi). Gulung bola ka arah kénca bari tetep hips alun. Tahan keur 3-5 breaths tur pindah ka sisi séjén.
9 - Squat Tos
awak kieu move pinuh strengthens suku na inti. Nangtung jeung tahan hiji bal med atanapi dumbbell . Squat sakumaha low anjeun tiasa (tuur balik toes na ABS kaserang) jeung noél bal ka lantai. Pencét ngaliwatan heels mun mencet deui nepi bari sweeping beurat nepi na overhead. Tos bal nepi, nyekel eta na ngulang keur 12-16 reps ..
10 - ekstensi Balik
Bohong nyanghareupan handap jeung leungeun tukangeun sirah. Angkat badan luhur kaluar taneuh sababaraha inci, ngajaga sirah na beuheung di alignment, teras angkat suku kaluar taneuh ngajaga suku lempeng. Handap na ngulang keur 12-16 reps.
Pasang aksi Child urang - 11
Diuk deui dina heels anjeun sarta mawa leungeun anjeun ka handap sapanjang awak anjeun, palem madep ka luhur. Bersantai na napas keur salami anjeun resep
12 - Plank
Meunang kana posisi pushup, dina leungeun jeung toes. Keuna ABS tur tetep awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka toes. Tahan pikeun 4 ka 8 breaths
13 - Cat manteng
Sideku kana sagala fours kalayan tuur handapeun hips jeung leungeun handapeun taktak. Nyebarkeun ramo kaluar di lantai jeung palem datar tur keuna ABS ka mawa sirah, beuheung na deui di alignment. Inhale tur kiat hips arah siling bari teken taktak deui ka handap jauh ti Ceuli anjeun; ningali ka luhur. Gempur jeung keun gado bari narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Babak deui jeung ngarasa hiji manteng ka handap tulang tonggong anjeun. Ngulang pikeun 4 nepi ka 6 breaths, pindah mulus antara tiap move.