Kalenturan, nu geus gauged salaku rentang gerak anjeun boga ngeunaan hiji joint dibikeun, nyaéta salah sahiji lima komponén nu patali kaséhatan Cimerak , sarta éta unsur kritis kaséhatan hanca . Mun rentang anjeun gerak janten dugi pikeun alesan naon, éta harder nedunan kagiatan hirup sapopoé, kawas ngahontal overhead leungeun anjeun ka angkat item tina rak tinggi, atanapi bending leuwih mun nyokot hiji hal nepi lanté.
kalenturan goréng ogé dikaitkeun turun resiko na tatu resultant nu highlights pentingna ngajaga rentang alus gerak sapanjang proses sepuh.
Aya kavling cara pikeun miara jeung ngaronjatkeun rentang gerak, kaasup yoga , Pilates, jenis nu tangtu latihan kakuatan, komo busa rolling , tapi baku manjang tetep indit-mun kaanggo keur dipake dina fleksibilitas. nyekel, tangtu, nyaeta anu aya seueur tipena béda manjang, sarta sakumaha panalungtikan terus dina lapangan, para ahli anu diajar ngeunaan nalika sarta kumaha carana ngasupkeun unggal jenis ti manjang tur naha bentuk tangtu manjang anu luyu pikeun kali béda, kagiatan, atawa populasi husus.
Naon mungkin kaget anjeun éta dua gaya of manjang anu tradisional geus dipaké salaku buka-mun deukeut keur latihan kalenturan geus mimiti balik kaluar tina gaya. Ieu henteu hartosna aya lain waktu atawa tempat pikeun pendekatan boh tapi saukur nu kudu mikir taliti ngeunaan kumaha carana nerapkeun eta latihan sorangan, sarta nalika aranjeunna geus paling cocok ngagunakeun.
Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga ngeunaan statik manjang tur ngamuk manjang.
Dasar manjang statik
Statis manjang ilaharna naon paling urang mikir mun maranéhna ngadéngé kecap "manjang." Anjeun mindahkeun kana manteng tinangtu, tahan deui di tempat pikeun 10 ka 60 detik, teras leupaskeun eta méméh pindah ka manteng salajengna.
Contona, nalika ngajalankeun hiji ngadeg manteng quadriceps , anjeun ngabengkokkeun salah dengkul, ngangkat suku anjeun tina taneuh, grab suku diangkat kalawan panangan sabalikna anjeun, sarta tarik keuneung anjeun ka arah imbit anjeun, nyekel posisi di tempat nalika aran hiji manteng nice handap pingping of leg anjeun diangkat.
Aya nanaon inherently salah statik manjang, sarta memang, éta hiji cara éféktif pikeun miara jeung ngaronjatkeun rentang gerak. Kitu cenah, ulikan 2015 review diterbitkeun dina jurnal Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme, kapanggih yén, sabalikna mun kapercayaan popular, ngalakonan statik manjang saméméh workout a teu merta ngurangan likelihood tatu. Sajaba ti, ulikan 2014 diterbitkeun dina The Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan kapanggih yén statik manjang saméméh latihan bisa ngawatesan kinerja nalika milu dina latihan kakuatan atanapi bentuk sejen dina latihan anu merlukeun daya ledak, kayaning sprinting atawa luncat. Hal ieu ngajadikeun hiji pre-workout manteng statik kirang ti idéal pikeun loba populasi, utamana atlit jeung individu fokus kana latihan basis kakuatan.
Ieu henteu hartosna statik manjang teu gaduh na tempat-hancana; tapi keur greatest benefit-nyaéta, pikeun miara atawa ningkatkeun rentang gerak-anjeun kudu nedunan statik manjang sanggeus workout atawa sakumaha rutin sorangan di handap mangrupa pondok haneut-up.
Dina boh bisi, pendekatan ieu méré Anjeun kasempetan bade difokuskeun kalenturan bari otot anjeun anu haneut tur leuwih pliable, hadé disusun mindahkeun ka tungtung (atawa kaliwat!) Rentang has Anjeun gerak di luhur dikawasa tur aman.
Dasar manjang ngamuk
Ngamuk manjang nyaéta formulir sejen tina manjang nu geus ditantang ku panalungtikan modérn alatan poténsi -na pikeun ngakibatkeun tatu. Kitu cenah, Chances anjeun meureun geus dipigawé ngamuk manjang di sawatara titik dina kahirupan anjeun. Ngan nganggap deui ka sakola dasar pikeun masihan. Mun anjeun kantos kagungan guru pangajaran fisik ngakibatkeun anjeun ngaliwatan "kukupu manteng," Anjeun meureun tumaros ballistically.
Bari prakna geus dimimitian pikeun ngarobah, loba guru pe dipaké pikeun cue siswa maranéhanana ka:
- Diuk di lantai na mawa Soles tina suku anjeun babarengan.
- Buka tuur Anjeun lega, jadi thighs luar anjeun ngahontal nuju taneuh.
- Tarik heels anjeun ka arah awak anjeun salaku sajauh Anjeun tiasa.
- Bounce tuur anjeun luhur jeung ka handap kawas kukupu flapping jangjang na ka manteng palangkangan Anjeun.
Ieu cue panungtungan kieu, "bounce tuur anjeun luhur jeung ka handap," nu nyieun ieu manteng ngamuk.
Dina panggih, ngamuk manjang nyaéta hiji wangun manjang dimana anjeun bounce atawa sababaraha kali nyorong awak anjeun kaliwat rentang alam na gerak kalayan ngagunakeun moméntum, gaya, atawa gravitasi. Dina beungeut cai, keur disada éféktif, sarta pasti, atlit jeung penari make metoda pikeun ningkatkeun kalenturan maranéhanana. Kitu cenah, ayeuna teh dianggap metodologi leuwih maju nu bakal pangalusna ditinggalkeun ka-tingkat tinggi atlit anu boga kontrol requisite na finesse kalibet dina gerakan ngamuk tanpa risking tatu.
Keur exerciser rata, aya sababaraha kauntungan signifikan (dibandingkeun bentuk sejen dina manjang), sarta résiko komparatif gede otot metot atawa lawon alatan alam ngamuk tina métode déskriptif. Ieu jarang kedah (lamun kantos) jadi kaasup dina rutin manjang baku.
Ngamuk manjang teu sarua salaku Active manjang
Éta penting pikeun catetan kitu, eta ngamuk manjang tur aktif manjang teu hal anu sarua. Dua bentuk manjang mindeng meunang pahili kusabab Vérsi ngayakeun ngalibatkeun nyekel manjang pikeun hiji jaman nambahan waktu. Kitu cenah, aya béda konci antara métode.
Aktif manjang (kadangkala disebut dinamis manjang) nyaéta hiji wangun manjang di nu nyandak sendi anjeun ngaliwatan rentang pinuh maranéhna gerak di luhur dikawasa tanpa nyekel manteng ka dina ahir rentang. Contona, ngalakonan bunderan panangan, swings leg, lunges leumpang jero, atanapi squats hawa jero sateuacan dimimitian workout anjeun bakal sadayana dianggap bentuk aktif manjang.
Aktif manjang mah béda ti ngamuk manjang alatan bouncing sarta cara ngadangheuakkeun ketak anu nyorong sendi anjeun kaliwat rentang alam maranéhanana gerak teu dipigawé; rada, nu nuju saukur nyokot awak anjeun keur wates na dina fashion dikawasa sarta kontinyu. manjang aktif geus dipelak dina popularitas alatan studi, kawas ulikan 2015 review dicutat di luhur, nunjukkeun yén éta leuwih éféktif dina Nyiapkeun awak anjeun keur latihan, ngaronjatkeun kinerja sarta ngurangan likelihood tatu, ti statik manjang. Ieu utamana leres lamun nuju ngajalankeun manjang aktif nu meniru jenis gerakan nu bakal jadi ngajalankeun mangsa rutin workout Anjeun. Contona, ngalakonan tuur tinggi na butt najong saméméh hiji rutin jalan.
Statik manjang vs ngamuk manjang
Lamun ngabandingkeun statik sarta ngamuk manjang, hal utama pikeun nginget éta tiap formulir anu luyu dina situasi jeung populasi béda. Statik manjang tiasa luyu pikeun sakabéh individu, kaasup dewasa heubeul, alatan sifat na dikawasa jeung efektivitas na di ngajaga jeung ngaronjatkeun rentang gerak, utamana nalika dilaksanakeun di handap mangrupa rutin latihan.
Ngamuk manjang, di sisi séjén, teu luyu pikeun sakabéh populasi alatan metodologi leuwih maju na. Salaku misalna, kudu diwatesan ku atlit leuwih maju atawa penari, atawa pamadegan kalawan kavling prakna ngajalankeun metode aman. Mun anjeun teu surti naha anjeun digolongkeun kana kategori, pager hirup bets anjeun sarta lengket kalayan statis manjang.
lila-pangalusna
The 2008 Pedoman Kagiatan fisik dikaluarkeun ku Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) nunjukkeun yen sawawa lengkep sahenteuna dua nepi ka tilu bouts of kalenturan latihan minggu tiap. bouts ieu kedah sasaran sagala Grup otot nu utama, nyandak sendi anjeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak. Bari éta nepi ka anjeun mutuskeun kumaha ngasupkeun latihan kalenturan kana rutin mingguan anjeun, di dieu aya sababaraha saran aman tur éféktif:
- Kalibet dina aktif manjang saméméh cardio jeung kakuatan-latihan salaku bagian tina rutin haneut-up Anjeun. Milih manjang aktif anu sasaran Grup otot sami jeung sendi anjeun gé jadi digawé salila cardio atawa kakuatan rutin Anjeun. Contona, lamun rencana on lakukeun squats weighted, runtuyan squats hawa jero bisa mantuan nyiapkeun awak anjeun keur Vérsi rata.
- Kalibet dina pasip manjang sanggeus cardio atawa kakuatan-latihan sesi Anjeun. Sasaran sagala mendi utama anjeun sarta grup otot. Tahan unggal manteng keur 10 ka 30 detik. Ngulang unggal manteng dugi ka ngumpulkeun jumlahna aya 60 detik per grup joint jeung otot. Contona, upami anjeun tahan quad manteng keur 30 detik, leupaskeun manteng, teras ngulang deui kadua kalina ka ngumpulkeun jumlahna aya 60 detik. A total-awak manjang rutin baku nu hits sadayana Grup otot nu utama kedah nyandak ngeunaan 10 menit ngalengkepan.
- Salila statik sarta aktif manjang, mindahkeun sendi anjeun ngaliwatan rentang pinuh maranéhna gerak, tapi ulah ngadorong aranjeunna kaliwat wates maranéhanana. Anjeun kudu ngarasa tingkat slight of ngarareunah di ahir rentang anjeun gerak, tapi teu kudu nyeri. Upami Anjeun ngalaman nyeri, deui kaluar bit.
- Coba bentuk latihan anu kaasup latihan kalenturan, kayaning yoga, tai chi, Pilates, atawa Barre.
- Ulah incorporating ngamuk manjang kana rutin Anjeun iwal anjeun hiji atlet kacida terampil atawa pamaen jeung pangalaman nu lends sorangan pikeun ngajalankeun metode aman. Nalika di mamang, lengket kalayan aktif na statis manjang.
A Kecap Ti
Dina ahir poé, kanyataanana aya nu paling urang ngan saukur teu manteng cukup. Lamun nuju stressed kaluar ngeunaan nalika sarta cara nambahkeun manjang nepi jadwal hectic anjeun, tetep basajan. Mimitian ku nyoba ngumpulkeun anu dianjurkeun 150-menit ti sedeng-inténsitas latihan cardiovascular minggu tiap. Saatos dua poéan 20 atawa 30-menit sesi cardio anjeun, nambahan 10-menit ti statik manjang. Di dieu hiji pituduh lugas meunang nu dimimitian.
> Sumber:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay Masehi, McHugh M. "épék Acute otot manjang kana kinerja fisik,> rentang> gerak, sarta incidence tatu dina individu aktif cageur: a review sistematis." Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "statis manjang Dupi ngaruksak Performance ngabeledug salila sahenteuna 24 Jam". The Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "konsep Ayeuna di otot manjang pikeun latihan sarta rehabilitasi". Internasional Journal of Olahraga Terapi fisik. 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.