Quadricep manjang

The quadriceps opat otot perenahna di bagian anterior, atawa hareupeun, atawa pingping anjeun. grup otot ieu tindakan manjangkeun leg bari straightening dengkul teh. Ngajalankeun sarta biking, kitu ogé kagiatan sapopoé, bisa ngahasilkeun otot quadricep ketang. Kadangkala tightness di quads Anjeun bisa janten penjahat dina tatu béda saperti stress sindrom patellofemoral (PFSS) atanapi band iliotibial sindrom gesekan (ITBS). quads Anjeun ogé bisa jadi ketang lamun boga stenosis tulang tonggong atawa masalah patali lianna kalayan tulang tonggong lumbar Anjeun.

1 - Quadriceps manjang Anjeun Dupi Naha di Imah

Hiji program manjang pikeun quads anjeun cara hébat pikeun ngaronjatkeun kalenturan di group otot ieu. therapist fisik Anjeun tiasa assess kaayaan spésifik anjeun sarta nawiskeun Anjeun strategi keur manteng quads Anjeun.

Di dieu téh quad hambalan-demi-hambalan manjang progression teuing kawas hiji yén PT Anjeun bisa nulis resep. Sateuacan nyobian ieu-atawa latihan sejen program-pariksa dina kalawan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun.

manjang Anjeun bisa jadi saeutik leuwih nyaman lamun haneut nepi bit saméméh manjang. Sababaraha menit leumpang atawa biking bisa meunang otot quad anjeun haneut ngarah bisa strethc bit gampang.

Nangtung quad manteng

Naon jadi pinunjul ngeunaan quad manteng nangtung? Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta mana! The nangtung quad manteng bisa dipigawé di kantor, di gim, atanapi luar ngan saméméh hiji amprok panjang. Mun anjeun bisa manggihan tempat nangtung, anjeun tiasa ngalakonan nangtung quad manteng. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:

1. Bari nangtung, tahan onto nu luhur counter atawa korsi deui pikeun mantuan dina kasaimbangan.
2. Ngabengkokkeun dengkul anjeun deui ku grasping ankle anjeun dgn hiji leungeun.
3. Mantuan di bending dengkul anjeun deui sajauh mungkin.
4. Mertahankeun posisi keur 30 detik.
5. Balik deui ka posisi nangtung.
6. Ulang latihan 3 nepi ka 5 kali kalayan tiap leg.

Pastikeun pikeun ngeureunkeun manteng ka lamun ngarasa naon ngilu seukeut. Upami Sadérék, tingali therapist fisik anjeun ka pastikeun anjeun ngajalankeun manteng ka leres.

2 - Sidelying Quadricep manteng

The sidelying quad manteng mangrupakeun cara hébat pikeun meunangkeun manteng alus mun quads Anjeun. Keur di lantai dina posisi dirojong bisa ngabantu anjeun museurkeun dina dina manteng dina quads Anjeun. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun sidelying quad manteng:

1. Tempatna di sisi anjeun.
2. Ngabengkokkeun nu dengkul of leg luhureun anjeun salaku sajauh anjeun bisa.
3. Mertahankeun posisi keur 30 detik.
4. Balik deui ka posisi dimimitian.
5. Ulang latihan 3 nepi ka 5 kali leuwih mibanda unggal leg.

Anjeun tiasa nambah saeutik iliotibial band manteng kana latihan ieu saukur ku cara dengkul anjeun ka handap nuju lantai jeung ankle Anjeun. Ngan nempatkeun ankle handap anjeun dina luhureun dengkul anjeun sarta gently narik eta handap nuju lantai sakumaha anjeun manjang quad Anjeun.

3 - rawan Quadricep manteng

Anjeun tiasa manteng quads anjeun bari jeung bohong dina beuteung anjeun ogé. Dina posisi ieu, lantai mantuan pikeun nyaimbangkeun pelvis anjeun, ngaminimalkeun goyang jeung maximizing manteng. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun quadriceps rawan manteng:

1. Tempatna dina beuteung anjeun.
2. Ngabengkokkeun dengkul anjeun deui sajauh anjeun bisa.
3. Mertahankeun posisi keur 30 detik.
4. Balik deui ka posisi dimimitian.
5. Ulang latihan 3 nepi ka 5 kali leuwih mibanda unggal leg.

Mun anjeun gaduh waktu susah ngahontal ankle anjeun pikeun narik leg anjeun nepi, ngan saukur mungkus hiji anduk atawa tali sabudeureun ankle anjeun sarta make anu narik . Ieu tiasa ngabantu meunang hiji manteng éféktif dina quads anjeun, malah lamun teu bisa ngahontal ankle Anjeun gampang.

Manjang quads Anjeun bisa janten bagian perlu PT Anjeun program latihan imah , atawa anjeun bisa saukur hayang ngalakukeun eta pikeun ngajaga fleksibilitas quad luyu. Jalan, belanja waktos manjang quads anjeun kalawan program latihan sarupa ieu tiasa janten jalan hébat pikeun maksimalkeun pungsi mobilitas sarta nyegah tatu.

Pariksa dina kalawan therapist fisik anjeun sarta diajar nu pangalusna quad manjang (atawa quad strengthening latihan sejen) pikeun anjeun. Ngajaga quads anjeun cageur bisa jadi perlu ngajaga tuur Anjeun pindah jeung ka maximizing mobilitas hanca Anjeun.