dengkul teh mangrupakeun struktur pajeulit nu boga kavling bagian kabeungkeut ku opat ligamén utama, hiji tipe jaringan konéktif nu nempel otot jeung tulang pindah. Salah sahiji ligamén paling rentan di dengkul mangrupa anterior cruciate ligament (ACL). Numutkeun Déwan Amérika on Latihan (Ace), tuur mawa sabudeureun 80 persén tina beurat awak.
Éta beban badag dina bagian awak relatif leutik.
Sprains sarta lawon tina ACL anu umum, utamana di kalangan atlit. Pamaén basket, pamaén bal, sarta pamaén bal anu utamana rentan ka tatu ACL, nu kadang anu cukup parna mun merlukeun bedah . Malah lamun henteu mangrupa atlet-tingkat tinggi, éta pinter ngalakukeun sagala Anjeun tiasa ngajaga gabungan ACL Anjeun. Tangtu, anjeun teu bisa ngarobah struktur ligamén di gabungan a, atawa tulang anu nyieun nepi gabungan boh, pikeun masalah éta. Tapi aya loba anjeun bisa ngalakukeun pikeun mantuan nyaimbangkeun jeung ngajaga maranéhna. Hiji cara penting pikeun nyegah tatu ACL nyaéta ku cara tetep otot nu ngarojong nu dengkul fléksibel jeung manjang.
Naon di SARUNG a?
Tilu tulang datangna babarengan pikeun ngabentuk dengkul gabungan: The handap tulang pingping (femur), luhureun tulang Shin (tibia), sarta papayung dengkul teh. Otot nu nyambung trio ieu struktur nu quadriceps (otot badag anu nyieun nepi ka hareupeun pingping nu mindeng disebut salaku quads); nu hamstrings (sarua otot badag di bagian tukang leg luhur); jeung otot anak sapi anu leg handap.
Aya ogé hiji panjangna penting jaringan konéktif disebut band IT anu nyambungkeun tulang hip kana dengkul teh.
Latihan anu difokuskeun numuwuhkeun otot sabudeureun dengkul teh penting keur ngajaga eta cukup kuat pikeun aman nyandak kana beurat awak hiji jalma. Manjang otot maranéhanana nyaéta sarua pentingna.
Éta kudu jadi cukup pliable pikeun ngidinan gabungan ka mindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak. Gambar naon anu lumangsung lamun, nyebutkeun, anjeun diusahakeun ngalempengkeun dengkul anjeun ka nyepak bal a jeung otot Anjeun moal bakal ngidinan leg anjeun pikeun manjangkeun sagala jalan? The ligamén bisa snap kawas band karét kaku.
Manjang gampang pikeun ACL nu
Pedet S tretch
- Nangtung kalawan duanana kaki dina taneuh, toes ngarah lempeng payun, suku jarak hip eta.
- Ti hips anjeun, ngabengkokkeun gancang sareng ngahontal leungeun Anjeun nuju taneuh.
- Dina waktu nu sarua, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun, tapi tetep leg kénca lempeng Anjeun.
- Tetep ngahontal nuju taneuh dugi aran hiji manteng di bagian tukang sapi Anjeun. Mun balik handap anjeun kedap atawa tatu, beristirahat leungeun Anjeun on thighs anjeun, ngan luhureun tuur Anjeun.
- Tahan keur 30 detik tanpa bouncing atanapi forcing manteng ka; ngambekan normal.
- Pindah suku jeung ngulang. Naha manteng ieu dua kali dina dua sisi.
Quadriceps manteng
- Nangtung gigireun korsi sturdy atanapi recruit babaturan pikeun mantuan anjeun. Teundeun leungeun kénca anjeun dina korsi atawa taktak pasangan anjeun.
- Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun balik anjeun mawa keuneung anjeun ka arah imbit katuhu Anjeun. Ngahontal deui kalawan leungeun katuhu anjeun sarta grab ka hareupeun ankle katuhu Anjeun.
- Ngajaga dengkul katuhu anjeun nunjuk ka handap jeung di gigireun dengkul kénca anjeun, gently narik keuneung Anjeun ngadeukeutan ka butt anjeun dugi aran tegangan hipu sapanjang di hareupeun pingping anjeun ti dengkul keur pelvis.
- Tahan keur 30 detik, engapan normal, lajeng nurunkeun suku anjeun kana taneuh jeung switch sisi. Ngalakukeun dua sisi dua kali.
Hamstring manteng
- Linggih dina taneuh kalayan leg katuhu anjeun ngalegaan di hareup anjeun.
- Ngabengkokkeun dengkul ditinggalkeun anjeun sarta beristirahat handap suku anjeun ngalawan jero pingping katuhu Anjeun.
- Ngajaga kurva slight di balik handap anjeun, ngahontal dada anjeun ka arah dengkul Anjeun. Balik wungkul salaku sajauh Anjeun tiasa tanpa hunching leuwih.
- Lamun ieu téh cukup jauh ngarasa hiji manteng sapanjang deui tina leg anjeun, ngeureunkeun dieu. Lamun boga kalenturan ngahontal gancang sareng grab nu toes di suku katuhu anjeun kalawan duanana leungeun tanpa kaleungitan kurva di balik anjeun, anu bakal masihan hamstring anjeun hiji manteng tambahan saeutik.
- Engapan normal, tahan manteng pikeun 30 detik, teras ngulang jeung leg lianna.
Batin pingping manteng (20 detik x 3 reps)
- Bari tetep seated dina taneuh, manjangkeun duanana suku di hareup anjeun, lajeng widen lajeng sajauh eta sakumaha nyaman.
- Ngajaga kurva slight di low anjeun deui, ngahontal duanana leungeun di hareup anjeun ka arah taneuh diantara suku anjeun.
- Balik ngan cukup jauh ngarasa hiji manteng dina pingping jero anjeun.
- Tahan manteng pikeun 20 detik sarta ngulang tilu kali.
Hip Flexor manteng (20 detik x 2 reps)
- Ti ngadeg, lengkah tebih maju kalawan leg katuhu Anjeun tur teundeun dengkul kénca anjeun ka taneuh.
- Leupaskeun dengkul kénca anjeun turun ka taneuh.
- Teundeun duanana leungeun dina luhureun pingping katuhu anjeun sarta maju lean, ngajaga hips Anjeun kuadrat nu mibanda taktak anjeun.
- Mun anjeun bisa ngalakukeun ieu bari tinggal saimbang, ngahontal balik maneh kalawan leungeun kénca anjeun sarta grab ankle kénca anjeun pikeun narik suku anjeun ngadeukeutan ka imbit anjeun.
- Tahan pikeun 20 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
> Sumber:
> Déwan Amérika on Latihan "latihan Naon Dupi Best mun Nguatkeun SARUNG abdi?", Ku Adam Bordes, Nov 16, 2011.