Lamun mayar nanaon perhatian kana tren kabugaran panganyarna, anjeun bisa mikir yén inténsitas tinggi latihan interval nyaeta hijina jalan ka laksana. Sarta HIIT teu boga nyatu kauntungan, ti gawé sakabéh sistem énergi awak mun ngaduruk langkung kalori sarta ngawangun ketahanan. Workouts HIIT anu pondok, sengit na tiasa pohara efektif dina ngaduruk gajih .
Tapi, aya sababaraha drawbacks mun latihan HIIT.
Kahiji, anjeun moal bisa ngalakukeun leuwih ti dua atawa tilu inténsitas tinggi workouts minggu atawa Anjeun risiko tatu na overtraining . Gawe bareng dina hiji misalna inténsitas tinggi nyimpen loba stress dina awak, sendi jeung utamana, pikiran. Ieu pisan uncomfortable digawekeun di yén tingkat inténsitas jadi bener ulah kudu boga pikiran leuwih dangong masalah kalayan rupa ieu tina workouts.
Na, kumaha lamun teu bisa ngalakukeun nanaon ieu latihan? Kumaha lamun anjeun anyar pikeun laksana atawa anjeun gaduh masalah gabungan anu preclude inténsitas tinggi na latihan dampak tinggi? Sugan anjeun gaduh darah tinggi, anu tatu kronis atawa ngan bener teu resep lalaki jadi jauh kaluar tina zone kanyamanan Anjeun. Kumaha anjeun tiasa meunang mangpaat HIIT tanpa ngadorong sangkan teuas? Hiji studi nyebutkeun anjeun leres tiasa ku tipeu workout disebut haté periferal latihan Peta atanapi PHA.
Naon Dupi PHA?
latihan Peta haté periferal hurung kawas hal nu bisa ngalakukeun di kantor dokter urang, tapi éta saéstuna mangrupa formulir latihan dikembangkeun ku Dr. Arthur Steinhaus dina 1940s.
Gagasan balik latihan PHA nyaeta mun Nyiar Anjeun métabolisme ku lakukeun latihan dina urutan tangtu ambéh getih anjeun terus sirkulasi sakuliah awak anjeun.
PHA dasarna mangrupakeun tipe latihan circuit nu antukna janten populér di taun 1960-an nalika Mr. Semesta, Bob Gajda, dimimitian maké nanaon ieu latihan.
Ide nya anu eusina lima ka genep latihan, hiji sanggeus séjénna, kalayan teu rests di antara ngan kawas workout latihan circuit has. Bédana téh nu séjén diantara hiji badan luhur latihan sarta latihan awak handap . Éta naon ngajaga getih sirkulasi salila sakabéh workout.
Salaku kalayan loba nu tren nu datang jeung indit, aranjeunna mindeng ngamimitian dekade kaliwat hijina datang deui sakitar sarta jadi populér deui. Naon nyimpen PHA dina peta nyaeta kanyataan yén élmuwan sempet pernah bener diulik efek tina latihan PHA nepi ka ayeuna lamun sababaraha ahli mutuskeun ngajajah pamanggih yén latihan PHA bisa janten diganti valid pikeun inténsitas tinggi latihan interval.
PHA vs HIIT
Dina pangajaran diterbitkeun di Éropa Journal of Applied Fisiologi, pamilon anu acak ditugaskeun boh grup interval inténsitas tinggi atawa grup PHA. nalungtik dituturkeun ka grup leuwih 3 bulan, kalawan unggal grup bisa dipake kaluar tilu kali saminggu sareng dinten sésana ngahalangan.
workout The HIIT group urang nyawang kawas kieu: A 5-menit haneut-up dina ergometer siklus lajeng maranéhna indit kabeh kaluar salaku teuas saperti aranjeunna sanggup pikeun 1 menit, dituturkeun ku interval recovery 2-menit. Aranjeunna ngulang ieu lima kali lajeng tuh a 5-menit cooldown.
Grup PHA tuh latihan kakuatan dina urutan handap: dada pencét , extension leg , pulldown iwung , hamstring curl , pencét overhead jeung anak sapi raises . Maranehna 15 reps unggal move kalawan henteu sésana di antara, teras rested pikeun 1 menit sateuacan repeating circuit nu opat kali leuwih.
Papanggihan? Narikna, para ahli manggihan yén maximal kapasitas aérobik ningkat leuwih mibanda PHA ti jeung workouts HIIT, sanajan maranéhna teu ngalakukeun latihan cardio tradisional. Nu nulis pangajaran téori yén alik ti luhur nepi ka handap latihan awak ngaronjat aliran getih ka extremities-leungeun, leungeun, suku, sarta suku nu bisa ningkatkeun métabolisme anjeun di tingkat sélulér.
Éta ogé nyarankeun yén jenis ieu latihan bisa jadi cara gede leungit beurat na tarung obesitas di jalma anu teu bisa atawa teu hayang ngalakukeun inténsitas tinggi latihan interval.
Gemblengna, latihan PHA ngaronjat V02 Max ku 8.0 persen, sedengkeun aya paningkatan 18,7 persén di group HIIT. Ogé ngaronjat kakuatan dina otot digawé, dada, balik, taktak, suku, jeung anak sapi. Henteu ngan éta, tapi kanyataan yén nu nuju alik antara awak luhur jeung handap ngurangan asam laktat nu mindeng ngabalukarkeun kacapéan, mere anjeun beuki énergi sakuliah workout Anjeun.
Nyieun PHA workout anjeun
Bari pangajian tadi pamilon lakukeun latihan mesin Palasik dina gim, anjeun bisa kalayan gampang nyieun workout PHA sorangan di imah ngagunakeun nanaon da pita lalawanan jeung dumbbells kana sungut acan na kettlebells .
Mun anjeun anu pemula, jenis ieu workout dipikaresep bakal leuwih sengit ti workout latihan circuit has sangkan anjeun gé rék ngawitan kaluar kalawan beurat torek, sirkuit pangsaeutikna, sarta latihan basajan sangkan anjeun teu overdo eta.
Sangkan workout PHA sorangan:
- Milih genep latihan, tilu keur awak leuwih handap sarta tilu keur awak luhur. Langkung exercisers canggih kudu milih latihan sanyawa pikeun nambahkeun inténsitas langkung. Contona, pushups, squats, barisan dumbbell, lunges, biceps curls jeung leg lifts.
- Milih hiji beurat pikeun tiap latihan nu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun henteu leuwih ti 15 reps. Beginners bisa mimitian ku euweuh beurat atawa lampu beurat jeung lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka beurat heavier.
- Silih hiji luhur sarta handap move awakna kalawan henteu sésana ngahalangan.
- Sanggeus circuit heula, sésana pikeun menit kapayun lajeng lengkep ngeunaan salah jeung tilu siklus lamun anjeun hiji pemula jeung nepi ka genep lamun anjeun leuwih maju.
Di handap ieu mangrupa rupa-rupa workouts anu pas tingkat kabugaran béda. Mun anjeun anu pemula, anjeun tiasa mimitian ku hiji munggaran tur ngalakukeun nu dua tilu kali saminggu. Lamun nya meunang gampang, anjeun tiasa mindahkeun nepi ka workouts leuwih maju.
Pemula PHA workout
workout Ieu sampurna lamun geus anyar pikeun laksana atawa lamun ayeuna teh geus awhile saprak anjeun geus diangkat beurat. Balik gampang dina timbangan pikeun workout munggaran anjeun sarta leuwih difokuskeun formulir Anjeun.
pakakas
A korsi, dumbbells
Kumaha:
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit cahaya cardio aktivitas-leumpang sabudeureun imah, nepi na tangga ka handap, jsb
- Mimitian ku latihan awak luhur munggaran tur ngalengkepan eta sakumaha ditétélakeun. Geuwat buka latihan awak handap hareup sarta ngalengkepan set éta.
- Nuluykeun nu ngaliwatan circuit nu, alik ka latihan awak luhur jeung latihan awak handap, euweuh rests ngahalangan.
- Saatos Anjeun rengse hiji sirkuit, sésana pikeun 60 detik sarta salah lengkep mun dua sirkuit langkung.
- Niiskeun handap tur manteng sanggeus workout Anjeun.
- Naha workout ieu dua tilu kali saminggu kalawan sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan.
| Upper Latihan Awak | Handap Latihan Awak |
| Témbok Pushup - Nyanghareupan témbok hiji jeung suku panjang hiji panangan urang jauh na taktak-lebar eta. Lean gancang sareng nempatkeun leungeun dina jangkungna taktak jeung taktak-lebar eta. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dada nuju témbok. Nyorong deui ngulang keur 15 reps. Coba teu diterangkeun jeung gado. | Squats korsi - Sareng hiji korsi tukangeun anjeun jadi panduan, ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, ngirim hips lempeng deui. Hover ngan leuwih korsi, pencét kana heels sarta ngaradeg. Ngulang keur 15 reps. Tahan beurat pikeun inténsitas langkung. |
| Jajar Dumbbell -Hold beurat tur tip tina hips ka sudut 45-gelar, ABS di na deui datar. Squeeze deui jeung tarik elbows nepi ka watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Handap na ngulang keur 15 reps. | Lunges ditulungan - Dina hiji jurus staggered, suku katuhu ka hareup sarta suku kénca deui, ngabengkokkeun tuur jeung Longsér lempeng ka handap nepi ka tuur anu di tentang sudut 90-gelar. Nyorong kana keuneung ka nangtung na ngulang keur 15 reps dina saban gigir. |
| Overhead Pencét -Stand jeung tahan beurat lempeng nepi overhead. ABS aktipitas, ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ceuli-tingkat, kawas tulisan gawang. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 15 reps. | Pedet raises - Nangtung dina duanana kaki na nyorong ka handap ngaliwatan toes anjeun anjeun angkat duanana heels kaluar taneuh saluhur Anjeun tiasa. Ngulang keur 15 reps. Tahan beurat pikeun inténsitas langkung. |
Panengah PHA workout
Lamun geus exercising na anu akrab jeung latihan kakuatan, Anjeun bisa jadi siap pikeun latihan leuwih nangtang jeung leuwih sirkuit. workout di handap ngawangun on versi pemula jeung gerakna harder pikeun inténsitas langkung.
pakakas
A korsi, dumbbells
Kumaha:
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti aktivitas cardio lampu.
- Mimitian ku latihan awak luhur munggaran tur, nalika eta urang réngsé, Langsung indit ka latihan awak handap salajengna
- Nuluykeun, alik ka latihan awak luhur jeung latihan awak handap kalawan henteu rests ngahalangan.
- Saatos Anjeun rengse hiji sirkuit, sésana pikeun 60 detik sarta lengkep tilu atawa leuwih sirkuit.
- Niiskeun handap tur manteng sanggeus workout Anjeun.
| Upper Latihan Awak | Handap Latihan Awak |
| Pushups -Get kana posisi pushup dina leungeun jeung toes (harder) atawa tuur (gampang). Jeung deui datar tur ABS di, ngabengkokkeun nu elbows pikeun nurunkeun dada nuju lantai. Nyorong deui nepi tanpa tumerapna dina elbows jeung ngulang keur 15 reps. | Dumbbell Squats - Tahan dumbbells di sisi Anjeun tur ngawitan ku suku hip-lebar eta. Ngabengkokkeun tuur na squat, ngirim hips lempeng deui. Balik jadi low anjeun bisa terus pencét kana heels ngaradeg. Ngulang keur 15 reps. |
| Dirobah Jajar Renegade - Tahan onto dua dumbbells tur meunang kana hiji posisi kabeh-fours. Bracing inti, ngabengkokkeun nu panangan katuhu jeung mawa siku nepi ka watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Candak beurat deui ka handap tur ngulang dina sisi séjén pikeun 15 total reps. Leumpang leungeun kaluar salajengna jeung leupaskeun hips atawa meunang dina toes dina posisi plank pikeun leuwih lengkep ngeunaan tangtangan. | Hareup jeung Rear Lunges - Ngayakeun beurat beurat jeung suku babarengan jeung lengkah leg kénca ka hareup kana longser a. Pastikeun Anjeun lengkah cukup tebih payun kitu nu dengkul anjeun teu balik jauh teuing ngaliwatan toes. Nyorong deui pikeun ngamimitian lajeng nyandak leg sarua deui kana longser sabalikna. Nyorong off toes datang deui pikeun ngamimitian. Ngulang keur 15 reps dina saban gigir. |
| Dips ku leg penyuluh - Diuk dina hambalan atanapi korsi jeung handap kana dip bending nu elbows ka 90 derajat. Anjeun nyorong up, ngalempengkeun leg ka katuhu jeung ngahontal leungeun kénca nuju toes. Handap na ulang, ngangkat leg kénca sarta ngahontal leungeun katuhu nuju toes. Ngulang keur 15 total reps. | Deadlifts - Tahan beurat tur nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta. Tetep deui datar sarta taktak deui, tip tina hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai, ngajaga éta pisan deukeut suku. Squeeze nu glutes ngaradeg jeung ngulang keur 15 reps. |
Canggih PHA workout
Lamun geus exercising keur lila jeung nu nuju dipaké pikeun workouts pisan nangtang, workout PHA ieu bakal butuh anjeun ka tingkat salajengna. Ngalir nyaéta sakabéh latihan sanyawa nu hartina gawé grup langkung ti hiji otot dina waktu nu sami sareng aya hiji latihan cardio pilihan kaasup di unggal susunan latihan.
pakakas
A korsi, dumbbells
Kumaha:
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio.
- Mimitian kalayan runtuyan mimiti latihan sarta ngalakukeun awak luhur, awakna handap sarta pilihan cardio move salah sanggeus lianna kalayan henteu rests.
- Nuluykeun bade ngaliwatan unggal susunan latihan kalawan henteu sésana.
- Saatos Anjeun rengse hiji sirkuit, sésana pikeun 60 detik sarta ngalengkepan nepi ka genep sirkuit langkung.
- Niiskeun handap tur manteng sanggeus workout Anjeun.
| Upper Latihan Awak | Handap Latihan Awak | Pilihan Cardio Latihan |
| Pushup ka sisi Plank - Dina hiji posisi pushup, dina tuur atawa toes, ngalakukeun pushup a. Anjeun mencet up, muterkeun ka kénca jeung nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina plank samping. Balik deui ka mimiti jeung ngalakukeun pushup sejen, waktos ieu puteran ka katuhu. Ngulang keur 15 reps. | Squat Pencét - Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta, nyekel timbangan di taktak, squat sakumaha low anjeun tiasa, ngirim hips lempeng deui, ABS di Salaku nu ngaradeg, pencét beurat overhead.. Ngulang keur 15 reps. | Tawanan Squat Jumps - Nangtung kalayan kaki Anjeun lega sarta leungeun tukangeun sirah. Handap kana squat ngirim hips tukangeun anjeun. Luncat saluhur Anjeun tiasa sarta lahan kalayan tuur lemes. Ngulang pikeun 20 reps. |
| Longsér Jajar - nyekel timbangan jeung suku babarengan, lengkah suku katuhu deui kana leg longser lempeng. Tip ti hips bringing watak teu jeung anggahotana ampir sajajar ka lantai, balik datar. Tarik beurat nepi dina urutan. Lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang move dina sisi séjén pikeun 15 reps. | Lunges Leumpang - Tahan beurat di unggal leungeun jeung lengkah ka hareup jeung suku katuhu kana longser a, duanana tuur bending kana sudut 90-gelar. Lengkah suku kénca di na nyandak eta maju kana longser a. Nuluykeun sakuliah kamar, alik sisi pikeun 15 reps, péngkolan sabudeureun anjeun ngahontal tungtung kamar. | Plyo Lunges - Dimimitian dina jurus staggered jeung leg ka katuhu ka hareup sarta suku kénca deui, ngeunaan 3 suku eta. Ngalipet tuur kana longser anu lajeng luncat nepi saluhur Anjeun tiasa, ngaganti suku dina hawa jeung badarat dina longser jeung leg sejenna ka hareup. Ngulang pikeun 20 reps. |
| Squat, Curl na Pencét - Tahan beurat sarta nangtung dina suku katuhu jeung suku kenca kakara balik anjeun, istirahat di toe teh. Squat handap, noel beurat kana lantai. Bari aya, curl nu beurat kana curl biceps. Tahan nu lajeng nyorong kabeh jalan nepi, mencét beurat overhead. Ngulang keur 15 reps dina saban gigir. | Kick hareup kalayan Triceps ekstensi - Tahan beurat kalawan duanana leungeun on boh sisi dumbbells. Mimitian ku overhead beurat, elbows ngagulung jeung leg ka katuhu lempeng tukangeun anjeun. Kick up jeung leg ka katuhu anjeun ngalempengkeun beurat dina hiji extension triceps. Ngulang keur 15 reps on katuhu lajeng pindah ka sisi séjén. | Burpees - Kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, squat sarta nempatkeun duanana leungeun di lantai on boh sisi suku. Luncat suku deui kana posisi plank. Lampahkeun pushup (pilihan) lajeng luncat suku deui di. Nangtung nepi na, pikeun inténsitas beuki nambahan hiji luncat ka tahap ahir. Ngulang pikeun 20 reps. |
> Sumber:
> Kravitz L. periferal Heart Pelatihan Aksi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. periferal Peta haté latihan (PHA) salaku diganti valid> kana> inténsitas tinggi latihan interval pikeun ngaronjatkeun istirahat parobahan cardiovascular sarta adaptasi otonom. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (4): 763-773. Doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.