Anjeun terang yen latihan nyaéta must lamun keur nyoba ngaduruk gajih na leungit beurat jeung anjeun ogé nyaho yén cardio mangrupakeun bagian badag nyieun éta kajadian.
Hal hébat ngeunaan cardio éta aya kitu loba pilihan. Kamampuh ngalakukeun kagiatan béda dina varying tingkatan inténsitas hartina anjeun kudu rupa-rupa cara pikeun meunang denyut jantung anjeun nepi jeung kaduruk kalori.
Salah sahiji jalma anu inténsitas tinggi latihan interval (HIIT).
workouts HIIT geus kabuktian ngabantu awak anjeun ngaduruk langkung kalori dina kirang waktos. Malah leuwih hadé, lamun dianggo cukup teuas, anjeun meunang hiji hébat afterburn . awak anjeun nundutan malah leuwih kalori sanggeus workout ka meunang sistem Anjeun normal deui.
benefit hébat sejen latihan HIIT éta aya kitu loba cara pikeun ngalakukeun hal eta, anjeun bisa ngalakukeun hiji workout HIIT béda unggal minggu na pernah ngulang hiji sarua.
Dasar HIIT
workouts HIIT dirancang pikeun nyorong wates anjeun, sia maneh ogé kaluar tina zone kanyamanan Anjeun pikeun période pondok waktu. Nalika nyetel workouts HIIT, fokus Anjeun kedah on opat hal penting: Lilana, inténsitas, frékuénsi jeung panjang interval recovery.
Sacara umum, interval karya kedah mana antara 5 detik ka 8 menit di hiji inténsitas éta 80 persén ka 95 persén Anjeun denyut jantung maksimum lamun nuju ngagunakeun zona laju udagan haté , atawa ngeunaan hiji Level 9-10 dina ieu Exertion Bagan ditanggap ogé katelah Anjeun laju exertion ditanggap (RPE).
Sabaraha lami Anjeun beristirahat antara interval gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
Hiji exerciser canggih who wants tangtangan bisa boga 2: 1 Karya kana rasio sésana. Éta hartina sésana nyaéta pondok ti karya diatur-kayaning ngalakonan 1-menit ngutruk dituturkeun ku sésana 30 detik.
Pikeun workout kirang sengit, rasio bisa jadi 1: 2, gawé teuas pikeun 30 detik, dituturkeun ku 1 menit tina sésana.
Anjeun oge bisa ngajaga interval sésana sarua salaku interval karya.
Kalayan sagala rupa nu di pikiran, aya 5 workouts HIIT béda handap pas nu mana wae exerciser. Tapi, sateuacan Anjeun, Anjeun bakal hoyong tetep sababaraha hal dina pikiran.
Kawaspadaan HIIT
Bari mangpaat latihan HIIT seueur, aya sababaraha drawbacks nanaon ieu latihan. Gawe bareng dina tingkat luhur inténsitas nyaeta uncomfortable, hususna keur beginners, sarta ngalakonan dampak tinggi , latihan inténsitas tinggi, kawas sababaraha plyometrics ditémbongkeun dina workouts, bisa ngabalukarkeun tatu lamun awak anjeun teu siap keur maranehna.
Anjeun kudu boga sahanteuna sababaraha minggu latihan dina sabuk Anjeun saencan Anjeun nyobian workouts leuwih maju tur pastikeun Anjeun ngalakukeun di handap:
- Tuntas haneut-up saméméh workout nu. Ieu bakal ngabantu meunang pikiran anjeun jeung awak siap pikeun workout tur mantuan ngajaga ngalawan tatu.
- Ngawas inténsitas Anjeun . Ide nya digawekeun salaku teuas anjeun tiasa kanggo interval ngusulkeun. Ieu normal janten hoshosan sarta sababaraha interval ngawangun on silih ku kituna, ku tungtungna, awak anjeun craves oksigén. Mun anjeun ngarasa éta teuing, butuh waktos recovery tambahan. Saatos sababaraha prakték, anjeun gé nyaho sabaraha jauh bisa nyorong awak anjeun.
- Skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah. Ngarasa Luncat ka ngagantikeun latihan lamun sababaraha ulah dianggo pikeun anjeun.
- Ngan do workouts HIIT 1-2 kali saminggu pikeun nyingkahan overtraining , tatu, atawa burnout.
- Nutup ku handap tiis tur manteng a.
Workout 1: HIIT Low Dampak
The workout HIIT munggaran nyaéta pikeun anjeun upami anjeun hoyong versi dampak handap latihan interval. Aya henteu nu luncat ka dieu, sangkan milih salah kieu lamun rék betah kana latihan HIIT sareng tingkat leuwih sedeng inténsitas.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal ubar (4-10 lbs)
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio.
- Naha tiap latihan nepi ka 60 detik.
- Ningkatkeun inténsitas kalayan ngagunakeun bal ubar heavier, ngaronjatna rentang anjeun gerak atanapi, upami anjeun resep, nambahan hiji luncat ka latihan.
- Beristirahat pikeun période panjang lamun ngarasa teuing uncomfortable.
| waktu | latihan | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Pamanasan | Gawe bareng nepi ka Level 5 |
| 1 min | Dengkul lifts mawa bal med: Tahan bal med overhead jeung angkat salah dengkul, ayun bola med handap noél dengkul teh. Ngulang, alik sisi pikeun 60 detik. | Gawe bareng nepi ka Level -8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Med bola longser kalawan némpél toe: Kalawan suku katuhu deui kana longser lempeng-leg, med bola overhead, kick suku katuhu nepi anjeun mawa bal med arah toe teh. Ngulang keur 30 detik jeung sisi switch. | tingkat 6-7 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Bunderan bola Med squat: Lengkah kaluar ka sisi bari circling bal med atanapi beurat leuwih sirah jeung ka sisi séjén. Circle deui anjeun lengkah deui dina. Beurat The kedah balik leuwih anjeun lengkah kaluar na leuwih anjeun lengkah deui. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir. | tingkat 7 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Med bola squat na ayunan: Tahan bal med na lengkah kaluar ka sisi ka squat hiji bari ayun bola antara tuur. Lengkah deui, ayun nu overhead bola. Ngulang, alik sisi pikeun 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Najong Squat: Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung, anjeun nangtung, kick jeung leg ka katuhu. Ngulang dina sisi kénca sarta séjén pikeun 60 detik. | tingkat 8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Dampak low jumping jacks kalawan leungeun bunderan: Lengkah kaluar ka katuhu bari circling overhead leungeun. Bunderan leungeun cara séjén anjeun ngaktipkeun sarta lengkah ka kenca. sisi Silih gancang anjeun tiasa bari circling leungeun kawas nu nuju teken katumbiri a. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Leg samping lifts kalawan leungeun jack luncat: Squat tur angkat leg katuhu lempeng kaluar ka sisi bari circling leungeun overhead kawas jack luncat. Handap kana squat a, circling leungeun ka handap tur ngulang, alik suku pikeun 60 detik. | tingkat 8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Dengkul lagu andalan: Kalawan leungeun overhead, beurat dina leg ka katuhu, mawa dengkul kénca nepi bari narik leungeun ka handap. Handap na ngulang, pindah jadi gancang anjeun tiasa pikeun 30 detik dina saban gigir. | tingkat 8 |
| 30 detik | Lengkah touch atanapi Maret di tempat | tingkat 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Nyokot hambalan buta kaluar ka katuhu bringing leungeun kaluar lega. Buka sisi sejen tur tetep akang, sakumaha gancang, low, sarta lega anjeun tiasa. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 8 |
| 5 mnt | Niiskeun handap dina hiji Pace gampang | tingkat 4 |
| Workout Time: 23 Minutes | ||
Workout 2: HIIT Tabata workout
Lamun hoyong anu pondok tur sengit, Tabata Cimanuk nyaéta pilihan hébat. Dina ngan 20 menit, anjeun tiasa pencét sakabéh sistem énergi Anjeun, kaasup anjeun Sistim aérobik tur Anjeun Sistim anaérobik .
Ku sakumaha teuas anjeun tiasa pikeun interval pondok, anjeun ngawangun hiji hutang oksigén nu butuh awak anjeun napsu beuki kalori cageur.
Pikeun Tabata Cimanuk, milih hiji latihan inténsitas tinggi na ngalakukeun eta pikeun 20 detik. Beristirahat keur 10 lajeng ngulang move sami atanapi ngalakukeun move béda. Anjeun ngulang ieu dalapan kali jumlahna 4 menit.
Sangkan workouts anjeun leuwih gampang, coba hiji otomatis kawas Pro App Tabata ieu.
Kumaha
- Pikeun unggal Tabata, anjeun bakal Silih dua latihan béda, lakukeun unggal 20 detik lajeng istirahat keur 10 detik.
- inténsitas éta téh kumulatif, jadi anjeun nimu nya meunang harder anjeun meunang ka tungtung Tabata. Éta normal, tapi lamun ngarasa teuing winded, ngarasa bebas nyandak hiji sésana deui.
- Leumpang di sabudeureun atawa Maret di tempat cageur antara tiap Tabata tur ditungtungan ku keren-handap sarta manteng.
| waktu | latihan | RPE |
| 5 mnt | Pamanasan | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 detik | tajongan hareup kalayan longser Katuhu Sisi / Rest 10 detik: Jurus maju jeung leg ka katuhu lajeng mawa ka handap, stepping deui kana longser low jeung leg kénca jeung noel lantai lamun bisa. | 6 |
| 20 detik | Tawanan jumps squat / Rest 10 detik: Kalawan leungeun tukangeun sirah, handap kana squat sakumaha low anjeun tiasa. Luncat saluhur Anjeun tiasa sarta lahan kalayan tuur lemes kana squat a. | 7 |
| Ngulang 6 kali deui, latihan alik | ||
| Sésana 1 Menit - Tabata 2 | ||
| 20 detik | Burpees / Rest 10 detik: Squat sarta nempatkeun leungeun di lantai gigireun suku. Luncat atanapi lengkah suku deui kana posisi plank. Luncat atanapi lengkah suku deui di, ngaradeg jeung aing (pilihan). | 8 |
| 20 detik | Band jumping Jacks / Rest 10 detik: Tahan hiji band lalawanan jeung leungeun ngeunaan 2 suku eta overhead. Lampahkeun jack luncat, jumping suku lega bari narik band nu handap nuju lats. | 8 |
| Ngulang 6 kali deui, latihan alik | ||
| Sésana 1 Menit - Tabata 3 | ||
| 20 detik | Longsér jumps Katuhu Sisi / Rest 10 detik: Dimimitian dina posisi longser jeung aing saluhur Anjeun tiasa, sakali deui badarat di Longsér mangrupa jeung leg sarua ka hareup. | 7 |
| 20 detik | jogs dengkul tinggi / Rest 10 detik: Jog di tempat, bringing tuur ka tingkat hip. | 7 |
| Ngulang 6 kali deui, latihan alik | ||
| 5 mnt | Niiskeun handap tur manteng | 4 |
| Total workout Time Genie - 25 Minutes | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Cara séjén pikeun ngahurungkeun Tabata Pelatihan kana hal anyar nyaeta mun pindah interpalna. Dina 40/20 workout ieu, anjeun milih hiji latihan inténsitas tinggi na ngalakukeun eta salila 40 detik, istirahat keur 20. Anjeun ngulang yén, boh ngalakonan latihan anu sarua atawa hiji béda pikeun 4 total menit.
Dina workout ieu, sakali deui anjeun gé Silih latihan pikeun tiap block. Nu ngajadikeun workout saeutik leuwih narik tibatan ngabogaan monotony hiji latihan.
Ngarasa Luncat ka ngagantikeun latihan upami ieu teu dianggo keur anjeun.
Kumaha
- Naha tiap latihan salila 40 detik, istirahat keur 20 detik.
- Candak 1 menit tina sésana aktif antara blok, leuwih lamun perlu.
- Skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
- Pastikeun pikeun ngeureunkeun ku handap kmu manteng.
| waktu | Latihan / Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 mnt | Haneut nepi di hiji Pace gampang-sedeng | 4-5 |
| 40 detik | jumps panjang / Rest 20 detik: Kalawan suku babarengan, ngabengkokkeun tuur, sarta luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa, badarat di squat a. Leumpang deui ngulang. | 7-9 |
| 40 detik | Tega Crawls / Rest 20 detik: Squat jeung leumpang leungeun kaluar kana plank (tuur ka handap pikeun modifikasi a). Ulah a pushup (opsional), lajeng leumpang leungeun deui ngaradeg. Tambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung. | 7-9 |
| Ulang, latihan alik | ||
| Sésana 1 menit - Blok 2 | ||
| 40 detik | Plyo lunges / Rest 20 detik: Dimimitian dina posisi longser jeung aing, ngaganti suku dina hawa jeung badarat dina longser jeung leg sejenna ka hareup. | 7-9 |
| 40 detik | Samping keur samping longser / Rest 20 detik: Pivot awak ka katuhu bari nyandak leg kénca deui kana longser sarta punching nu panangan kénca lempeng nepi. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang dina sisi séjén. Tambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung. | 7-9 |
| Ulang, latihan alik | ||
| Sésana 1 menit - Blok 3 | ||
| 40 detik | Roll up / Rest 20 detik: Nangtung di hareup mat anjeun sarta squat ka lantai. Linggih dina mat jeung gulung deui. Ngagunakeun moméntum, gulung deui nepi, nangtung sarta nambahan luncat hiji upami hoyong. | 7-9 |
| 40 detik | jogs dengkul tinggi / Rest 20 detik: Jog di tempat, bringing tuur ka tingkat hip. | 7-9 |
| Ulang, latihan alik | ||
| Sésana 1 menit - Blok 4 | ||
| 40 detik | Plyo jacks / Rest 20 detik - Ieu kawas jack luncat pisan slow. Luncat suku lega kana squat low lajeng luncat aranjeunna deui babarengan bari circling leungeun. | 7-9 |
| 40 detik | pendaki gunung / Rest 20 detik - Cokot di lantai dina posisi plank, leungeun handapeun taktak tur ngajalankeun tuur asup jeung kaluar salaku gancang anjeun tiasa. | 7-9 |
| Ulang, latihan alik | ||
| 5 mnt | Niiskeun handap dina hiji Pace panggampangna tur manteng | 3-4 |
| Total workout Time: 30 Minutes | ||
Workout 4: HIIT - High inténsitas Pelatihan Circuit
Sedengkeun workouts saméméhna nya éta sakabéh cardio, cara séjén pikeun nabrak up inténsitas bari meunang workout awakna total nyaéta kalayan circuit latihan inténsitas tinggi .
Kalawan workout ieu, anjeun bakal ngalakukeun runtuyan latihan kakuatan sanyawa dirancang pikeun digawe sababaraha grup otot bari tetep laju haté elevated.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells, kettlebell a (bisa make dumbbell a lamun teu boga kettlebell a).
Kumaha
- Mimitian kalayan haneut hiji nepi lajeng mindahkeun ngaliwatan latihan, hiji sanggeus séjénna, kalayan rests pisan pondok ngahalangan.
- Ide anu tetep laju haté elevated ku pondok nu perioda sésana, tapi butuh waktu tambahan lamun ngarasa teuing hoshosan.
- Naha tiap move pikeun 30-60 detik sarta ditungtungan ku a manteng tiis-handap.
| waktu | kagiatan | RPE |
| 5 mnt | Pamanasan: Cardio | 4 |
| 1 min | pencét Squat: Nyekel timbangan dina taktak nu, squat sakumaha low anjeun tiasa. Anjeun nangtung nepi, pencet beurat overhead. | 7-9 |
| 1 min | Longsér barisan: beurat nahan, lengkah suku katuhu deui kana jejer low, kiat maju ku pak datar tur tarik beurat nepi dina urutan. Lengkah deui ngulang dina sisi séjén. | 7-9 |
| 1 min | Lega squat kalawan med bola squeeze: Tahan bal med atanapi beurat sarta nyandak suku lega, toes di hiji sudut. Squat na squeeze bola med na tetep jumlah sarua tina tekanan dinya anjeun ngalakukeun 4 jumps squat. Naha 4 squats biasa na nuluykeun alik antara jumping squats na squats biasa. | 7-9 |
| 1 min | Lega curl squat: Candak suku lega, toes kaluar dina hiji sudut jeung tahan beurat jeung palem nyanghareup di Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung ngaradeg, curling nu beurat nepi.. Anjeun tiasa luncat suku asup jeung kaluar pikeun inténsitas langkung. | 7-9 |
| 1 min | squat goblet kalawan rotasi: Tahan beurat beurat atawa kettlebell na squat, nyokot elbows ka jero tina tuur. Anjeun mencet up, muterkeun ka katuhu, mencét overhead beurat. Ngulang dina sisi séjén. | 7-9 |
| 1 min | Beusi meuntas squat: nyekel timbangan di hareup thighs, angkat beurat lempeng nepi, teras ngayun aranjeunna kaluar ka sisi. Anjeun mawa beurat ka handap, handap kana squat a. Nangtung na ngulang. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift ka pers overhead jeung Longsér: Tahan beurat na, sareng deui datar, handap kana deadlift a. Anjeun nangtung, nyokot beurat overhead jeung, ngajaga aranjeunna aya, lampahkeun longser sabalikna kalawan unggal leg. | 7-9 |
| 1 min | tajongan hareup kalayan extension triceps: Tahan beurat kalawan duanana leungeun, elbows ngagulung jeung beurat tukangeun sirah. Ngalempengkeun leungeun anjeun ngalakukeun hiji tajongan hareup jeung leg ka katuhu. Handap na ngulang on kénca. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl pencét: Tahan beurat sarta nangtung dina jurus staggered, salah suku sababaraha inci balik leumpang lianna. Squat sagala cara ka handap, curl nu beurat tur teras pencet kenop beurat nepi anjeun nangtung. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir. | 7-9 |
| 1 min | Overhead squat: Tahan beurat lampu na nyandak hiji panangan lempeng nepi, tetep panangan lianna handap. Pilari up dina beurat tur ngajaga siku dikonci, handap kana squat a. Nangtung na ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi. | 7-9 |
| 5 mnt | Niiskeun handap tur manteng | 3-4 |
| Total workout Time: 20 Minutes | ||
Workout 5: HIIT - workout Awak Beurat Circuit
Panungtungan tapi teu saeutik teh workout pangbasajanna, a workout beurat awak dimana teu kedah teuing spasi atanapi alat-alat.
Lantaran éta, inténsitas nu bisa janten sakedik leuwih handap workouts sejen, sangkan maneh boga gawe saeutik harder mun meunang denyut jantung anjeun nepi. Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun éta:
- Tambahkeun deui rentang gerak. The badag gerakan, beuki sengit éta. Ku kituna, nyebutkeun nu nuju ngalakonan latihan Line Ketok di handap. Sangkan eta beuki sengit, squat sakumaha low anjeun tiasa.
- Tambahkeun gerakan panangan badag. gerakan panangan, kawas bunderan buta atawa ngangkat éta overhead, tiasa nyumbang rada saeutik inténsitas mun latihan nanaon.
- Tambahkeun gerakan dampak tinggi. Cara séjén sangkan hal harder nyaéta pikeun nambahkeun luncat ka latihan. Contona, nalika nu nuju ngalakonan Smashes SARUNG atawa ngadeg kawin silang Crunches, nambah luncat nambahan inténsitas.
Kumaha
- Haneut nepi lajeng do unggal latihan hiji sanggeus lianna kalayan rests pisan pondok ngahalangan.
- Naha tiap move pikeun 30-60 detik, skipping wae latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
- Ngulang sirkuit sakali atawa saloba kali sakumaha anjeun resep, tungtung ku handap kmu manteng.
| waktu | kagiatan | RPE |
| 5 mnt | Haneut-up: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Mimitian dina posisi plank jeung aing suku kana squat jurus lega, leungeun up. Handap, luncat suku deui ngulang. | 7-8 |
| 1 min | Pushup ka plank samping: Dina hiji posisi pushup, dina tuur atawa toes, handap kana pushup a. Anjeun nyorong deui nepi, muterkeun awakna ka katuhu, nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina plank samping. Muterkeun deui ngulang dina sisi séjén. | 7-8 |
| 1 min | Dips ku extension leg: Dina hiji hambalan atanapi bangku, handap kana dip a na, anjeun nyorong up, ngalempengkeun leg ka katuhu jeung ngahontal leungeun kénca nuju toe. Handap na ulang, alik sisi. | 7-8 |
| 1 min | pendaki gunung: Dina hiji posisi pushup, ngajalankeun kaki asup jeung kaluar salaku gancang anjeun tiasa. | 7-8 |
| 1 min | Garis Taps: Tempat beurat dina lanté salaku kamajuan jeung mimitian dina hiji sisi beurat. Squat, noel lantai lajeng ngacak ka sisi sejen tina beurat, squatting jeung noel lantai. | 7-8 |
| 1 min | Dengkul smashes: Kalawan leungeun overhead, beurat dina leg ka katuhu, mawa dengkul kénca nepi bari narik leungeun ka handap. Handap na ulang, bener ngagunakeun awak luhur jeung core. | 7-8 |
| 1 min | jangkauan longser: Lengkah maju kana longser hareup jeung tutul ramo kana lantai. Gancang lengkah deui lajeng ngulang dina sisi sejen, pindah gancang-gancang. | 7-8 |
| 1 min | Nangtung crunches kawin silang: Kalawan leungeun tukangeun sirah, mindahkeun beurat kana leg katuhu. Bawa ka dengkul ditinggalkeun nepi na di sakuliah awak, noel dengkul jeung siku katuhu. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir. | 7-8 |
| 1 min | Batu pendaki: Di handap ieu mangrupakeun kawas pendaki gunung, tapi anjeun nyandak tuur kaluar ka sisi bringing aranjeunna nuju elbows. Mindahkeun gancang anjeun tiasa. | 7-8 |
| 1 min | angkat hip kalawan leg angkat: Lie di sisi Anjeun istirahat dina leungeun sarta hip, kalawan hips tumpuk. Angkat hips, ngajaga tuur dina taneuh. Ayeuna angkat leg luhur bari nyandak panangan nu lempeng nepi. Handap na ulang keur 30 detik lajeng pindah sisi. | 7-8 |
| 5 mnt | Niiskeun handap tur manteng. | 7-8 |
| Total workout Time: 20 Minutes | ||