Estimasi Heart Laju sarta Latihan inténsitas Waktos
inténsitas latihan anu penting pikeun gauge sabab bisa ngabejaan ka maneh naha anjeun digawé teuas teuing atawa teu bisa dipake cukup teuas. Hiji cara biasa mun ngalakukeun ieu maké Peunteun of Exertion ditanggap (RPE). The test Obrolan , anjeun rentang denyut jantung udagan , jeung Borg Peunteun of Exertion ditanggap (RPE) mangrupakeun sakabéh métode pikeun nangtukeun sabaraha teuas anjeun exercising.
Diajar kumaha ngagunakeun RPE Anjeun keur ngabedakeun anjeun exercising dina sedeng-inténsitas atanapi vigorous-inténsitas zona.
Naon anu katarima Exertion?
Ditanggap exertion nyaeta kumaha teuas aran awak anjeun berpungsi. Sawaktos Anjeun keur exercising haté anjeun ketukan gancang, engapan anjeun janten gancang sarta deeper, anjeun damel nepi kesang, sarta otot anjeun ngawitan ban na wadul. parasaan ieu henteu obyektif sakumaha mun anjeun sabenerna ngukur laju haté anjeun, tapi maranéhna bisa masihan anjeun jumlah nu mangrupa estimasu denyut jantung anjeun sarta zone inténsitas latihan Anjeun.
The Peunteun of ditanggap Exertion (RPE) Skala
Anjeun kudu meunteun persépsi anjeun exertion Anjeun mun anjeun laksana. Ulah difokuskeun ngan hiji sensasi, meunang rasa umum sabaraha teuas anjeun exercising. Paké parasaan anjeun exertion tinimbang ukuran kayaning speed bari ngajalankeun atawa Ngabuburit atanapi ngabandingkeun diri ka batur. Lajeng napelkeun exertion anjeun nomer ti 6 nepi ka 20 dina Borg Peunteun skala Exertion ditanggap.
skala dimimitian dina jam 6, nu hartina aran euweuh exertion, sarupa jeung saukur nangtung kénéh. Tingkat 9 téh naon ngarasa kawas nalika anjeun leumpang di hiji Pace gampang. Di tingkat 12 nepi ka 14 anjeun di zone sedeng-inténsitas sarta lamun karasaeun rada teuas, sabab lamun leumpang briskly atawa jogging di hiji Pace gampang. Di tingkat 15 na luhureun aran exertion beurat jeung anjeun di zone vigorous-inténsitas , sakumaha lamun ngajalankeun.
| RPE | Exertion dirasakeun |
| 6 | Taya exertion pisan |
| 7 | pisan lampu |
| 8 | |
| 9 | Pisan lampu (gampang leumpang lalaunan dina Pace nyaman) |
| 10 | |
| 11 | cahaya |
| 12 | |
| 13 | Rada teuas (Ieu rada usaha hiji; aran capé tapi bisa neruskeun) |
| 14 | |
| 15 | Teuas (beurat) |
| 16 | |
| 17 | Pisan teuas (pisan beurat, jeung anjeun pisan fatigued) |
| 18 | |
| 19 | Pisan teuas (Anjeun teu bisa neruskeun pikeun lila di Pace ieu) |
| 20 | exertion Maximal |
Kumaha Borg RPE ngagambarkeun Laju Heart
Anjeun bisa heran naha skala Borg RPE dimimitian dina jam 6 sarta mana anu ka 20. Ieu sabab dirancang pikeun masihan anjeun estimasi cukup hade denyut jantung anjeun nu sabenerna salila kagiatan. Jang ngalampahkeun ieu, kalikeun RPE anjeun ku 10 nepi ka meunang hiji diperkirakeun denyut jantung.
Contona, upami RPE anjeun 12, teras 12 x 10 = 120 ketukan per menit.
Skala ieu dirancang pikeun sawawa cageur rata. Umur anjeun jeung kaayaan fisik mangaruhan Anjeun denyut jantung maksimum , sarta ku kituna anjeun zona denyut jantung keur tingkat béda intensitas. Anjeun kudu ningali patandingan nu denyut jantung nu zone pikeun anjeun pribadi.
The Borg RPE nyaéta mangpaat pikeun jalma anu butuh pangobatan nu mangaruhan denyut jantung maranéhanana atawa pulsa, saprak ukur denyut jantung maranéhanana henteu a indikasi hade inténsitas latihan maranéhanana.
Kumaha Paké Exertion Skala nu ditanggap
Saatos pemanasan nepi dina tingkat lampu tina exertion, ngawitan workout Anjeun.
Sanggeus sababaraha menit, assess RPE anjeun ti skala. Mun anjeun masih di hiji RPE sahandapeun 12, nyokot Pace Anjeun atawa tambahkeun lalawanan ka ningkatkeun inténsitas Anjeun . A Walker, runner, atawa cyclist bakal ngalakukeun ieu ku akang gancang, néangan kaluar inclines, atawa nambahkeun interval-inténsitas tinggi. Mun anjeun perasaan hiji inténsitas 19 Anjeun bisa rék ngalambatkeun Pace Anjeun atawa ngurangan lalawanan nepi anjeun deui di vigorous-inténsitas atanapi zone sedeng-inténsitas.
> Sumber:
> Katarima Exertion. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.