latihan vigorous-inténsitas mangrupakeun kagiatan fisik dipigawé ku loba usaha. Éta inténsitas dina nu boga laju jantung substansi luhur na engapan gancang. Anjeun ngan bisa nyarita dina frasa pondok alatan engapan gancang jeung usaha. Anjeun bakal mengklasifikasikan tingkat exertion anjeun sakumaha tina hésé pisan teuas. Kagiatan anu biasana digolongkeun salaku mahluk tina inténsitas vigorous kaasup jalan, Ngabuburit, sarta ténis single.
Disebut oge: latihan-inténsitas High, latihan teuas.
Kumaha Is vigorous-inténsitas Latihan diukur?
- Talk Test: Cara pangbasajanna nangtukeun lamun aya dina tingkat vigorous tina latihan nyaéta ku test Obrolan . Di inténsitas vigorous, anjeun ukur bisa nyarita sababaraha kecap dina hiji waktu. Anjeun teu bisa nyarita gampang dina kalimat pinuh.
- Patepung jeung Kalori dibeuleum: The usaha diperlukeun pikeun latihan inténsitas vigorous diartikeun ku puseur pikeun Control Kasakit sakumaha gede ti 6 equivalents métabolik (patepung), ngaduruk leuwih ti 7 kilocalories per menit. Ieu genep kali biaya énergi diuk quietly, 1 patepung, nu nundutan 1.2 kilocalories per menit.
- Haté Rate: inténsitas vigorous ogé diartikeun ku CDC sakumaha latihan dina laju jantung 70 persen keur 85 persén mangrupa jalma denyut jantung maksimum . Ieu beda-beda dumasar umur jeung tingkat kabugaran, jadi Anjeun kudu ngagunakeun bagan zone denyut jantung atanapi kalkulator pikeun manggihan jumlah ieu umur anjeun jeung génder.
- Laju Exertion ditanggap (RPE): Lamun anjeun keur meunteun usaha anjeun dina Borg ditanggap Exertion Skala , nu skala a ti 6 mahluk euweuh exertion ka 20 keur exertion maximal, inténsitas vigorous nyaéta 15 nepi 19, rentang anjeun bakal meunteun subjectively sakumaha teuas, pisan teuas, atawa pisan teuas, dumasar kana Amérika Heart Association.
Naon Dupi has vigorous-inténsitas Kagiatan fisik?
- Jogging atawa ngajalankeun
- Racewalking
- hiking uphill
- Ngabuburit mangsa leuwih ti 10 mil per jam atawa steeply uphill
- Ngojay gancang atawa kuir ngojay
- Aérobik menari, gancang menari, hambalan aerobics
- berkebun beurat kalawan digging, hoeing, shoveling salju beurat, pindah atawa ngadorong objék beurat, mawa beban tina 50 pon dina tingkat taneuh atawa 25 pon atawa leuwih upstairs.
- beladiri
- Maén olahraga kalawan kavling ngajalankeun sapertos baskét, hoki, soccer
- ténis single
- olahraga Pangadilan kayaning tangan, racquetball, squash
Sabaraha vigorous-inténsitas Latihan Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
tungtunan Kaséhatan ti puseur pikeun Control Kasakit, Amérika Association Heart, sarta otoritas kaséhatan séjénna nyarankeun jumlah latihan inténsitas sedeng-to-vigorous diperlukeun pikeun ngajaga kaséhatan jeung ngurangan resiko kaséhatan. latihan vigorous-inténsitas disarankeun pikeun 25 menit sapoé, tilu poé hiji minggu atawa jumlahna aya 1 jam sarta 15 menit per minggu (75 menit). latihan vigorous-inténsitas bisa alternated kalayan latihan sedeng-inténsitas kana ngahontal cita ngurangan résiko kaséhatan.
- Kumaha Long: Sahanteuna 10 menit dina hiji waktu, preferably salila 25 menit dina hiji waktu.
- Naon vigorous aérobik Latihan Yeuh Kawas? Anjeun engapan gancang sarta ukur bisa nyarita dina frasa pondok. Laju haté anjeun substansi ngaronjat, sarta anjeun dipikaresep janten sweating.
- Kumaha Mindeng: The AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa sarta Asosiasi Heart Amérika nyarankeun jumlahna aya 1 jam sarta 15 menit per minggu. Ieu bisa dilakukeun sakumaha 25 menit ti aktivitas aérobik vigorous, tilu poé (atawa leuwih) per minggu jumlahna 75 menit per minggu pikeun kaséhatan cardiovascular sakabéh
Sedeng-to-vigorous inténsitas Latihan: Leuwih hade
Paling kagiatan boga campuran inténsitas gampang, sedeng, sarta vigorous. A campuran aktivitas inténsitas sedeng-to-vigorous salila 40 menit dina hiji waktu, tilu atawa opat poé per minggu Disarankeun nurunkeun tekanan darah jeung kolesterol ku Amérika Heart Association.
tungtunan Kaséhatan mindeng nyarankeun campuran kagiatan, kalawan leuwih keur hadé. tungtunan Di handap ieu mangrupakeun minimum pikeun ngajaga kaséhatan alus. Mun anjeun damel kaluar pikeun panjang, atawa leuwih sering, Anjeun salajengna ningkatkeun kabugaran anjeun sarta ngurangan résiko anjeun panyakit kronis sarta gain beurat.
Loba aktivitas monitor bakal estimasi waktu méakkeun anjeun dina aktivitas fisik sedeng-to-vigorous sangkan anjeun bisa jadi leuwih assured nu keur nohonan saran minimum.
> Sumber:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell Ke, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan Umum. Rekomendasi diropéa keur Dewasa Ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika . Sirkulasi. 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Kudu Active Jalan anjeun: A Lambaran Fact pikeun Dewasa AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. Diropéa Oct. 25 2017.
> Ngukur Kagiatan fisik inténsitas, puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Diropéa June 4, 2015.
> Naon Sedeng-inténsitas na vigorous-inténsitas Kagiatan fisik? WHO