Pastikeun Anjeun nuju ngaduruk cukup kalori pikeun leungitna beurat
Lamun Anjeun keur nyoba leungit beurat, gawang nya éta nyieun deficit kalori. Jang ngalampahkeun anu, nu peryogi kauninga sabaraha kalori anjeun ngaduruk unggal poé. Padahal nu nuju ngaduruk kalori sadaya waktu cukup ku ngalakonan kagiatan normal anjeun sapopoé, latihan bisa ngabantu anjeun ngaduruk malah leuwih. jumlah gumantung kana jenis latihan na sabaraha lila anjeun ngalakukeun eta.
ngaduruk Kalori
Aya sababaraha cara pikeun ngaduruk kalori.
Angka kaluar persis sabaraha maneh ngaduruk unggal dinten, atanapi pengeluaran énergi total anjeun (majalengka) , nu peryogi kauninga Anjeun laju basal métabolik (BMR) , anu pangaruh termal dahareun (TEF) dahar, sarta anjeun tingkat aktivitas umum . Latihan nyaéta faktor kaopat jeung salah nu boga potensi pikeun ngaduruk paling kalori.
Keur ngitung sabaraha kalori nu kaduruk salila latihan, Anjeun kudu nyatu pilihan. Aya kalkulator online anjeun tiasa nganggo na ampir unggal kagiatan Tracker kaluar bakal estimasi sabaraha kalori nu kaduruk. Aya ogé rumus basajan Anjeun tiasa make sapanjang ku chart of latihan umum.
Kalori dibeuleum Formula
The dasar rumusan kalori-ngabeuleum nyaeta:
Aktivitas Level Beurat x Awak di kg x workout Lilana
- Ngagunakeun rumus ieu, anjeun bakal kedah uninga yen 1 kilogram (kg) sarua 2.2 pon (sedengkeun). Ditilik beurat anjeun dina pon ku 2.2.
- Pikeun "tingkat aktivitas," nganggo kalori dibeuleum per menit pikeun latihan anu umum didaptarkeun dina bagan.
Hayu urang nyebutkeun walked 4 mph pikeun 35 menit (ngaduruk .08 kalori per menit) jeung anjeun beuratna 145 pon (66 kg). Di dieu Kang naon rumus anjeun bakal kasampak kawas:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori dibeuleum
Kalori Biaya Rupa-rupa Kagiatan
| latihan | Kalori dibeuleum per Menit |
|---|---|
| Ngajalankeun (5 mph, 12 mnt / mil) | 0,12 |
| Ngajalankeun (5,5 mph, 11 mnt / mil) | 0,14 |
| Ngajalankeun (6 mph, 10 mnt / mil) | 0,16 |
| Ngajalankeun (6,6 mph, 9 mnt / mil) | 0,19 |
| Ngajalankeun (7,5 mph 8 mnt / mil) | 0,22 |
| Ngajalankeun (8,6 mph, 7 mnt / mil) | 0,24 |
| Ngajalankeun (10 mph, 6 mnt / mil) | 0,28 |
| Calisthenics (push-up, jsb) | 0,08 |
| Pelatihan circuit | 0,14 |
| Pelatihan beurat (lampu) | 0.05 |
| Pelatihan beurat (teuas) | 0,10 |
| Leumpang (3 mph, 20 mnt / mil) | 0,06 |
| Leumpang (3,5 mph, 17 mnt / mil) | 0,07 |
| Leumpang (4 mph 15 mnt / mil) | 0,08 |
| Ngabuburit (cicing, 50W) | 0.05 |
| Manjang / Yoga | 0,06 |
| Aerobics (dampak low) | 0,09 |
| Aerobics (dampak tinggi) | 0,12 |
Ieu Ngan keur estimasu
Terus di pikiran nu ieu téh estimasi pisan lega tur eta henteu bade jadi pasti. Hiji-hijina jalan pikeun meunangkeun angka sabenerna akurat nyaéta pikeun buka lab a na kudu aranjeunna Hook anjeun nepi ka mesin éta ngukur sagalana ti anjeun max VO2 (uptake oksigén maksimum) kana denyut jantung maksimum Anjeun.
Kusabab paling urang moal buka tebih sapertos, make estimasi Anjeun kalori dibeuleum salaku titik basa lagu workouts Anjeun. Lamun ilaharna kaduruk sababaraha kalori salila tipe tangtu workout, anjeun bisa ningkatkeun jumlah nu kaduruk langkung kalori atawa ngurangan eta lamun nuju rarasaan dibeuleum kaluar atanapi overtrained.
Paling mesin cardio bakal mere Anjeun jumlah umum kalori sampurna, tapi tetep dina pikiran éta ngan estimasi ogé. mesin teu tumut kana akun sakabéh faktor nu pangaruh intensitas latihan kayaning:
- Umur: The heubeul anjeun, anu harder maneh boga gawe pikeun meunang ka tingkat inténsitas luhur aktivitas.
- Komposisi awak: A jalma kalawan leuwih otot baris mindeng ngaduruk langkung kalori ti jalma jeung gajih awakna luhur.
- Hawa: The warmer lingkungan nu nuju dipake kaluar di, beuki kalori anjeun bakal kaduruk. Ieu raises suhu awak anjeun jadi anjeun kudu haneut nepi salaku loba tur leuwih énergi bisa diarahkeun ka arah kalori ngabeuleum. Anjeun tiasa ogé workout panjang tapi kedah cautious teu overdo ka titik kacapean panas.
- Kabugaran Level: Hiji exerciser ngalaman bakal kaduruk kalori pangsaeutikna sabab awakna atawa dirina geus jadi leuwih efisien dina latihan.
- Diet: métabolisme anjeun nyaéta laju nu awak anjeun nundutan kalori, jadi ayeuna teh langsung kapangaruhan ku diet Anjeun. Lamun teu dahar cukup, skip hidangan, atawa ngahakan pangan damang (kaasup teuing kafein), métabolisme Anjeun tiasa digolongkeun tur mangaruhan ngabeuleum kalori Anjeun .
- Sare: Teu meunang jumlah nyukupan sare bisa ngabalukarkeun anjeun ngaduruk kalori pangsaeutikna. Henteu ngan bakal ngarasa leuwih fatigued sarta mungkin latihan kirang, kurangna sare bisa ngurangan métabolisme Anjeun ogé.
- Oksigén asupan: oksigén témbong awak anjeun énergi eta perlu tetep bade. Jalma anu hirup leuwih beurat dina mangsa workout maranéhanana condong kaduruk langkung kalori. Ieu nunjukkeun yén nu nuju gawe harder jeung unggal liter oksigén Anjeun nyandak di, nu nuju ngaduruk 5 kalori.
pilihan pangalusna anjeun ngagunakeun angka ieu salaku jenis dasar a. Meureun maranéhna geus teu sagemblengna akurat, tapi anjeun sahanteuna meunang rasa nu kagiatanana condong kaduruk langkung kalori sarta anjeun bisa tweak workouts Anjeun minggu tiap mun meunang saeutik leuwih kaluar ti waktos latihan Anjeun.
Contona, upami anjeun biasana leumpang dina 3 mil per jam, coba bumping up speed anjeun ka tingkat salajengna atawa ngangkat condong Anjeun. Malah lakukeun anu ngan sababaraha kali sapanjang workout nu bisa ningkatkeun sabaraha kalori nu kaduruk.
A Kecap Ti
Kawas cacah kalori dina dahareun anjeun bisa mantuan anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun, sangkan bisa nyaho sabaraha kalori nu nuju ngaduruk salila latihan. Inget pikeun tetep basajan tur ngan salempang ngeunaan perkiraan keur latihan nu nuju sabenerna lakukeun. Aya teu kudu overwhelm diri kalayan nomer katuhu kaluar bat ka. Lamun ditambahkeun hal anyar, ngajalankeun eta ngaliwatan rumus. Coba fokus dina tujuan tinggal aktif jeung dahar sehat sarta anjeun kudu bewara sababaraha leungitna beurat.
> Sumber:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Latihan Fisiologi: Gizi, énergi, sarta Performance Asasi Manusa. Ed 8. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.