Diajar kumaha ngaduruk langkung kalori
Lamun datang ka kaleungitan beurat, métabolisme hiji faktor konci dina kasuksésan urang. Awak urang kudu jumlah nu tangtu kalori kana fungsi , tapi balik jauh teuing di luhur yén anjeun mangtaun beurat. Lamun balik jauh teuing handap anu, anjeun sabenerna bisa ngalambatkeun métabolisme nu salajengna jadi awak mana kana modeu kalaparan .
pertanyaan ieu, sabaraha tiasa ngarobah métabolisme anjeun sarta aya sababaraha cara pikeun ngagancangkeun eta up?
Dasar métabolisme
Métabolisme téh ngan hiji bagian tina Anjeun total pengeluaran énergi unggal dinten . Pengeluaran énergi total diwangun ku komponén béda, diantarana:
- 60% - Basal métabolis Laju atawa BMR
- 30% - Latihan jeung aktivitas fisik
- 5-10% - The pangaruh termal dahareun , nu nujul kana kumaha awak anjeun nundutan kalori nyerna dahareun
Ningali di ieu wewengkon béda, tiasa anjeun geus ningali sababaraha tempat dimana anjeun bisa ngaronjatkeun métabolisme anjeun? Handap sababaraha gagasan pikeun kumaha anjeun tiasa ngalakukeun ngan éta.
Kumaha blk Up Métabolisme anjeun
- Tuang sarapan - Lamun anjeun bangun isuk-isuk, geus teu didahar di lila. Skipping hidangan ieu hartina anjeun ngawitan dinten anjeun ku métabolisme éta geus sluggish.
- Tuang nurutkeun kagiatan Anjeun - Upami Sadérék lolobana aktivitas fisik Anjeun salami poé, sangkan sarapan jeung dahar beurang hidangan anjeun gedé jadi Anjeun gaduh cukup énérgi pikeun meunangkeun sagalana rengse.
- Ulah skipping hidangan - Inget, salasahiji bagian tina persamaan métabolisme mangrupa pangaruh termal dahareun. Dahar leuwih remen sapopoe bisa tetep yen efek kamana bari tetep gula getih anjeun di malah tingkatan. Lamun anjeun meunang teuing lapar, anjeun bisa overeat kaluar tina kalaparan sheer.
- Ulah dieting tanpa latihan - Bade on diet bisa jadi Anjeun Léngkah munggaran dina kaleungitan beurat , tapi dieting tanpa latihan bisa ngurangan métabolisme Anjeun. Numutkeun studi diterbitkeun di Inggris Journal of Gizi, restricting dahareun bisa ngurangan métabolisme nu ku nepi ka 20%. Hiji téori éta nalika urang diet, urang leungit otot ogé gajih. Kusabab otot téh beuki métabolismena , kalah nu jaringan adi tiasa ngalambatkeun métabolisme jeung ngakibatkeun gain beurat . Kanyataanna, ieu ngan hiji alesan deui kaluar dieting salamina tur leuwih difokuskeun diajar kumaha carana tuang cageur .
- Naha cardio Anjeun - Cardio penting pisan pikeun revving up métabolisme Anjeun. Dina hiji ulikan diterbitkeun dina Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, grup ti lalaki sarta wanoja exercised salila 3-5 poé minggu pikeun 20-45 menit per sési, gawe di hiji inténsitas sedeng . Dina ahir ulikan 16-minggu, anu awéwé ngaronjat métabolisme ku cara hiji rata-rata 129 kalori, sedengkeun lalaki indit nepi ku ngeunaan 174 kalori. Leuwih jéntré ngeunaan ngamimitian kalawan cardio .
- Beurat angkat - Urang mindeng ngandelkeun cardio for kalah beurat tapi latihan kakuatan nyaéta sagampil penting. Inget, otot téh leuwih aktif ti gajih, jadi beuki anjeun boga, nu leuwih luhur métabolisme anjeun bakal. Kanyataanna, hiji ulikan diterbitkeun dina Journal of Applied Fisiologi kapanggih yén lalaki heubeul jeung awéwé ngaronjat métabolisme ku cara ngeunaan 100 kalori sanggeus 6 bulan latihan kakuatan. Ngagabungkeun nu mibanda cardio anjeun, jeung anjeun bisa ngaduruk hiji tambahan 200-300 kalori sapoé tanpa ngarobah nanaon sejenna. Leuwih jéntré ngeunaan ngamimitian kalawan latihan kakuatan .
Warta hébat dina sakabéh ieu nu bisa ngarobah métabolisme Anjeun. Malah parobahan leutik - nyokot keur leumpang unggal poe, lalaki nepi ti meja Anjeun leuwih mindeng, dahar rutin, sarta ngawanohkeun program kakuatan basajan - bisa nyieun bédana a.
Kanyataanna, éta jelas yén dieting, metoda pang populerna for kalah beurat, bisa jadi nu awon. Éta hartina anjeun teu kudu méakkeun lain beurang perasaan dicabut atawa restricting pangan. Ngosongkeun diri tina bubu diet jeung anjeun bisa ngan ngamimitian kaleungitan beurat pikeun alus.
sumber:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Widang DA, et al. Latihan lalawanan nambahan Jumlah pengeluaran energi jeung aktivitas fisik bébas-nu hirup di sawawa heubeul. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Métabolisme Jieun-Leuwih: Fact atanapi Fiksi? . Gagasan Kabugaran Journal, Jilid 8, Jumlah 6.
Potteiger, JA, Kirk ep, Jacobsen DJ, et al. Parobahan istirahat métabolik laju sarta substrat oksidasi sanggeus 16 bulan latihan latihan di sawawa kaleuwihan beurat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18 79-95.