Lamun omongan Kami ngeunaan métabolisme, naon we nu biasana ngarujuk kana aya anjeun laju métabolik basal atanapi BMR Anjeun.
Anjeun métabolisme nujul kana runtuyan kompléks prosés kimia nu ngarobah dahareun kana énergi ogé ngadegkeun laju nu awak anjeun nundutan kalori. Pamustunganana, métabolisme anjeun jawab kumaha gancang atawa gampang Anjeun mangtaun na leungit beurat.
Pikeun meunang bit leuwih spésifik, ieu prosés métabolik merlukeun énérgi . Aranjeunna ngawangun nepi jaringan, ngarecah jaringan sarta nyadiakeun suluh pikeun énergi. Cara urang ngukur ieu prosés métabolik aya dina kalori per poé. Kalayan kecap séjén, éta jumlah kalori awak anjeun expends unggal dintenna pikeun tetep anjeun fungsi sarta hirup.
Saluareun BMR anjeun
Bari urang ngobrol ngeunaan BMR, itungan hiji anu leuwih penting tur sagala-inklusif anu anjeun anjeun RMR atawa pengeluaran istirahat énergi . Bari BMR téh sabaraha kalori awak kaduruk anjeun ngan keur aya, RMR Anjeun ngawengku jumlah total kalori awak anjeun nundutan unggal poe, disebut oge anjeun pengeluaran Jumlah Energy Daily (TDEE). TDEE anjeun kaasup BMR anjeun, efek termal dahareun (TEF), non-latihan aktivitas thermogenesis (rapih), pangaruh termal tina latihan jeung kaleuwihan konsumsi pos oksigén (EPOC atanapi afterburn nu).
Lamun éta sakabéh sora ngabingungkeun, éta jenis nyaéta. Pikirkeun hal kawas kieu - TDEE anjeun kaasup BMR anjeun, nu bisa jadi sawaréh dumasar genetika (sanajan bisa pangaruh BMR), dahar, exercising, pindah sabudeureun, tur sabaraha afterburn Anjeun ngalaman ti latihan Anjeun.
Pikeun catetan, nu leuwih luhur inténsitas latihan, anu gede afterburn nu.
Bisa Anjeun Ngaronjatkeun Métabolisme anjeun?
Anjeun bisa geus uninga sagala jinis (ridiculous) hal anu bisa ningkatkeun métabolisme Anjeun. Hal kawas dahar pangan lada, nginum green tea, atanapi dousing pangan anjeun kalayan saos panas. Eta hal bisa masihan métabolisme anjeun hiji dorongan saeutik, tapi moal lepas, jadi Anjeun bisa ngeureunkeun killing diri kalawan hal lada.
Naon damel?
otot Massa
Otot téh sumber utama awak anjeun keur ngaduruk gajih. Pikir otot kawas hawu di basement Anjeun Élmu sarta Téknik sakabéh imah anjeun. Beuki otot anjeun boga, beuki kalori anjeun ngaduruk sakabeh poé, tanpa malah nyobian.
Anjeun teu boga gawe kawas bodybuilder pikeun ngawangun otot. Ngan nyobian ngangkat beurat 2-3 kali saminggu. A basajan total workout awakna bakal ngalakukeun meunang nu dimimitian.
Dahar Protéin on rutin
awak anjeun jalan harder pikeun ngarecah protéin ti hancana pikeun ngarecah gajih na carbs, jadi beuki dahar, beuki kalori nu kaduruk bari digesting hidangan Anjeun. Nu henteu hartosna rék balik teuing gélo. Sadérék masih peryogi gajih na carbs alat anu fungsina ogé.
Di dieu hiji daptar agung pangan protein tinggi jeung jumlah protéin dina unggal ukuranana porsi.
Dahar leutik, Hidangan More sering
Aya sababaraha bukti yén dahar beuki remen ogé bakal nambahan TDEE anjeun bari skipping hidangan boga pangaruh sabalikna. Skipping hidangan atanapi henteu dahar cukup sabenerna slows turun métabolisme anjeun, naha nu mangrupa éta kacida pentingna dahar rutin sapopoe.
Tinggi inténsitas Pelatihan selang
Tungtungna, lain hiji hal anu bisa ningkatkeun RMR anjeun HIIT. jenis ieu latihan mawa anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan anjeun, sahenteuna pikeun période pondok tina waktu, sarta ngalakonan anu pajeg awak anjeun ka titik dimana anjeun ngaduruk kalori tambahan sanggeus workout Anjeun ngan mawa awak anjeun deui kaayaan normal na.
Anjeun teu kedah ngalakukeun HIIT unggal poe. Kanyataanna, éta mangrupakeun ide goréng sabab bisa ngakibatkeun tatu, burnout, sarta overtraining. Sanajan kitu, ngalakonan eta sababaraha kali saminggu mangrupakeun cara hébat pikeun berpungsi dina métabolisme éta.
sumber:
Déwan Amérika on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2014. p. 334
Kurnia, Tandaan P., Ph.D "Istirahat métabolis Rate: Best Cara pikeun Ukur Éta-Na ngangkat Éta, Teuing". Déwan Amérika on Latihan. Ace.