Anjeun siap pikeun maju,-inténsitas tinggi workout latihan circuit? Lamun geus bisa dipake kaluar rutin kalawan beurat salila genep bulan atawa leuwih mibanda hal kawas éta Kakuatan Dasar sarta Otot program, Anjeun bisa jadi siap lengkah nepi ka tingkat salajengna anjeun latihan kabugaran .
Kuring nelepon ieu "Circuit serius" sabab ngalibatkeun nyatu beusi ngompa digabungkeun jeung gerak gancang antara latihan tetep laju haté elevated, ditambah hiji-inténsitas tinggi ngajalankeun atawa Ngabuburit komponén.
Téh mangrupa salah sahiji alus keur ngaduruk kaluar anu saeutik gajih awakna tambahan nekad .
Catetan: ieu téh-inténsitas tinggi, tipe circuit workout jeung anjeun kudu boga kabugaran lumrah Cope jeung inténsitas ieu. Mun anjeun ngarasa anjeun henteu nanganan dinya ogé, ngalakukeun ngan hiji sirkuit tinimbang nguraikeun inténsitas workout nu - atawa dibalikkeun ka inténsitas sedeng program. checkups médis nu biasa sok worthwhile.
latihan
Tujuh latihan anu kaasup jeung sagala lifts tiasa make dumbbells ku kituna anjeun bisa ngalakukeun nu workout betah ogé gim. Komponén anaérobik jalan / Ngabuburit geus rengse tilu kali dina unggal circuit.
1. kakuatan Dumbbell ngagantung beresih jeung pencét. Ieu hurung pajeulit, sarta éta mangrupa canggih latihan, tapi moal leuwih ti jangkauan sahiji paling urang ku pangalaman saeutik. Di dieu nu kumaha atuh eta. Meunangkeun palatih gym mun palatih anjeun dina titik finer upami diperlukeun.
- Nangtung kalawan dumbbells nongkrong di sisi, suku taktak-lebar eta.
- Ngangkat up onto ka hareupeun suku, bari dina waktu anu sarua shrugging na raising nu dumbbells bari bending di tuur na bringing nu dumbbells kana taktak.
- Anjeun teu kedah squat ka jero squat pinuh Anjeun ngalakukeunana dina bersih ditangtoskeun. (Éta naha ayeuna teh disebut kakuatan hiji bersih.)
- Dorong éta dumbbells overhead jeung jurus aya, lajeng mulang ka posisi hang.
3. Genep puluh detik gancang - treadmill, sapédah, mini trampoline atawa sarupa full-awak latihan kontinyu. Ieu hiji interval anaérobik dirancang dilakukeun dina inténsitas tinggi . Eta kudu dilakukeun dina hiji inténsitas sahenteuna 8 kaluar 10 on hiji skala exertion 1 nepi 10. Lamun boga hiji oval indoor atanapi outdoor sadia bisa make eta. Lamun henteu, pilih boh mangrupa treadmill atawa siklus cicing di gim atawa imah, atawa ngajalankeun dina titik dina trampoline latihan mini.
4. ngadeg, ngagulung dumbbell leuwih barisan.
6. Dumbbell triceps ekstensi .
7. Dumbbell dada pencét (horizontal atawa condong). Naha ieu bohong on deui anjeun atanapi, upami anjeun boga aksés ka bangku adjustable, dina hiji bangku condong.
Circuit serius workout
Haneut nepi munggaran. Ulah 10 menit leumpang atawa jogging dina treadmill, atawa sarimbag, tambah sauntuyan latihan lampu-beurat - tekenan sababaraha, curls, deadlifts, sarta squats - mun siap sendi sarta otot.
Milih beurat nu butuh bisa digawé teuas dina pengulangan ahir unggal latihan. Anjeun tiasa ngagantikeun sungut acan, dimana luyu lamun resep aranjeunna.
Mindahkeun gancang antara latihan program jeung sésana minimal.
- kakuatan Dumbbell ngagantung pencét beresih. Hiji set 10 pangulangan.
- Dumbbell panangan curls. Hiji set tina 12 pangulangan.
- amprok treadmill atawa alternatif. detik sawidak inténsitas tinggi.
- Dumbbell ngagulung leuwih barisan. Hiji set tina 12 latihan.
- Dumbbell maju weighted lunges. Hiji set tina 12 pangulangan.
- amprok treadmill atawa alternatif. detik sawidak inténsitas tinggi.
- triceps Dumbbell ekstensi. Hiji set tina 12 pangulangan.
- pencét dada Dumbbell (datar atawa condong). Hiji set tina 12 pangulangan.
- amprok treadmill atawa alternatif. detik sawidak inténsitas tinggi.
- Circuit nu lengkep. Beristirahat pikeun 3 menit. Candak saeutik deui lamun nuju teu nanganan usaha ogé.
- Coba 3 sirkuit, atawa dua lamun anjeun teu jadi fit. Hiji sirkuit tunggal kedah nyandak kira 15 nepi ka 18 menit gumantung aksés ka alat-alat.
- Niiskeun handap tur manteng gently di parantosan workout Anjeun.
- Ngeusian bengsin dina 30 menit ku snack kaasup sababaraha karbohidrat jeung protéin.
- Naha teu leuwih ti 3 sesi saminggu. Anjeun bisa ngalakukeun lianna kirang intensif beurat workouts atanapi cardio dina minggu éta.
Candak putus tina program workout ieu unggal minggu kaopat lamun ngarasa overworked. Ulah dianggo kaluar lamun kudu nyeri akut atanapi kronis: Taroskeun dokter. Good tuah kalawan eta.