The panangan curl atanapi biceps curl nyaéta latihan latihan beurat kacida recognizable nu utilizes dumbbells atawa sungut acan, atanapi malah kettlebells , digawekeun otot tina panangan luhur, nu biceps, sarta ka extent Lesser, anu brachialis handap sarta brachioradialis.
Variasi kaasup posisi ngadeg, seated, condong seated na "konsentrasi" posisi jeung siku istirahat dina (seated) pingping batin. barbell ogé dipaké dina set sarupa ngeunaan latihan curl.
pedaran ieu keur alik panangan curl dumbbell.
Salaku kalayan sagala latihan, teu angkat beurat teuing beurat mun dimimitian ku, sarta ngeureunkeun lamun ngarasa nyeri wae. Ngawangun biceps badag nyaéta populer di kalangan lalaki, tapi teu rurusuhan nepi ka beurat heavier saméméh anjeun geus siap. Tatu jeung siku atawa pigeulang bisa lumangsung, sarta yén bakal nempatkeun damper dina sakabéh workout rutin Anjeun.
Inget pikeun gempur on usaha na teu tahan napas nu.
Otot digarap: biceps otot di hareup panangan luhur, sarta oge otot panangan handap, brachialis, sarta brachioradialis.
1 - Posisi Awak
- Tahan a dumbbell di unggal sisi di sisi kalawan palem nyanghareup di arah sisi pingping na leungeun lempeng ka handap.
- Posisi suku comfortably ngeunaan taktak-lebar eta.
- Pananggeuy otot core siap angkat beurat.
Gerakan awak
- Angkat salah dumbbell arah taktak kana, puteran panangan sakumaha eta ngalir nepi supados korma jeung dumbbell nu ayeuna nyanghareup ka luhur (supine) jeung siku anu ngarah ka taneuh jeung leungeun ampir nangtung. Tetep siku dina deukeut awak. Hiji panangan dina hiji waktu disebut latihan sapihak.
- Handap kana posisi samping jeung ngalakukeun gerakan anu sarua jeung panangan lianna. Neruskeun Silih dugi set geus réngsé.
- Coba sapuluh latihan kalawan unggal panangan pikeun tilu sét. Lamun ieu téh teuing mimitian ku, teu ngurangan beurat tapi ngalakukeun lima latihan kalawan unggal panangan.
Pikeun variasi a, ngalakukeun latihan bilaterally, nyaeta ngangkat duanana leungeun dina waktos anu sareng. Nyaring teh angkat sapihak mimiti méméh pindah kana kana latihan ieu.
2 - Mariksa nunjuk
- Ulah tarik dumbbell nu jadi jauh deui yén leungeun ngalir saluareun hiji posisi nangtung. Nyéta, teu boga dumbbell dipingpin leuwih taktak anjeun.
- Konsentrasi dina formulir alus tinimbang palaksanaan gancang, sahanteuna lamun dimimitian kaluar. Ngarasa ngabeuleum nalika ngalakonan latihan ieu.
- Ulah recruit taktak jeung watak teu jeung anggahotana nalika ngalakonan curl dumbbell, nu bisa ngeureunkeun nepi salaku gerakan twisting na heaving. Konsentrasi dina leungeun jeung ngajaga formulir bener. Milih beurat torek atawa ngurangan pangulangan lamun ieu lumangsung.
Éta pisan. Kalolobaan jalma, lalaki, sarta awéwé, ngadeteksi ngaronjat noticeable dina kakuatan, sareng bulk pikeun sabagian, jeung latihan ieu.