Keur kuat, stabil, sarta fléksibel penting dina sagala umur, tapi sawawa heubeul mindeng bajoang jeung gerakan poean lantaran geus teu rada sakumaha fléksibel atanapi sakumaha kuat sabab hayang jadi. Workout Ieu, nu keur museur utamina dina awak handap (sanajan aya sababaraha latihan awak luhur kaasup), ieu husus dirancang pikeun berpungsi dina ngajentrekeun, stabilitas sarta kalenturan pikeun mantuan Anjeun mindahkeun hadé ku fokus husus on lalaki nu cukup kuat pikeun meunang nepi jeung turun ti lantai dina cara aman.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan médis séjén.
Kumaha
- Nedunan unggal latihan pikeun panjangna ngusulkeun waktu atanapi Jumlah reps, fokus dina slow, gerakan dikawasa jeung formulir alus.
- Beginners, ngalakukeun 1 set unggal latihan. Langkung exercisers canggih tiasa ngalakukeun 1-3 susunan, istirahat ngeunaan 20-60 detik antara susunan
- Anjeun oge bisa nambahkeun beurat pikeun inténsitas deui sababaraha latihan
- Naha workout ieu 2-3 poé non-padeukeut saminggu. Lamun gol anjeun pikeun meunangkeun luhur jeung ka handap ti lantai leuwih gampang, latihan hambalan ieu by step belah rutin ningali kumaha nu nuju ngalakonan
1 - SARUNG Lifts Sareng hiji Ball Med
Tahan bal ubar lampu atanapi beurat lempeng nepi overhead. Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel beurat ka dengkul teh. Balik deui ka mimiti na ngulang di sisi kénca. tuur Silih na ulang keur 30-60 detik.
2 - Lifts lempeng leg
Nangtung gigireun témbok pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun, mindahkeun beurat ka hiji leg tur angkat leg séjén lempeng nepi saluhur Anjeun tiasa, ngajaga dengkul sakumaha lempeng-gancang. Difokuskeun squeezing nu hareup thighs. Nambahkeun hiji band lalawanan atawa beurat ankle pikeun inténsitas langkung upami diperlukeun. Handap na ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
3 - Bantuan Longsér
Nangtung dina jurus pamisah, suku ngeunaan 3 suku eta maké korsi atawa témbok keur kasaimbangan. Ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng, tuur ngalipet jeung awak handap nuju lantai tanpa sahingga dengkul hareup ngabengkokkeun leuwih toe teh (kudu ningali ujung sapatu anjeun). Nyorong ngaliwatan keuneung nu datang deui nepi tanpa tumerapna tuur. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps lajeng ngulang serial jeung leg sejenna ka hareup.
4 - ekstensi Balik
Bohong nyanghareupan handap on mat sarta nempatkeun leungeun tukangeun sirah. Keuna ABS tur tetep kaserang sakuliah latihan. Squeeze deui ka angkat dada sababaraha inci lanté. Handap na ngulang keur 12 reps.
5 - Manuk Dog
Dina leungeun jeung tuur, ngangkat panangan katuhu jeung leg kénca nepi dugi tingkat kalawan awak, nyekel neraca anjeun sarta ngajaga watak teu jeung anggahotana ketang. Handap na ulang, alik sisi pikeun 1-3 sét 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Nangtung ngalawan témbok hiji tur geser ka handap sakumaha low anjeun tiasa, atanapi dugi thighs anjeun anu sajajar jeung lantai. Lamun ieu téh teuing hésé, nangtung nepi bit jeung nimu sudut nu engages thighs Anjeun. Pastikeun anjeun tiasa nyimpen beurat dina heels anjeun sarta squeeze nu glutes. Tahan posisi ieu, tetep beurat dina heels pikeun 30-60 detik.
7 - Bantuan Hiji leg Squats
Nangtung hareup ka témbok atawa korsi keur kasaimbangan, upami diperlukeun. Mimidah beurat ka hiji leg tur angkat lianna kaluar taneuh atawa, pikeun modifikasi a, sésana dina keuneung of kaka. Kalibet ABS jeung ngabengkokkeun nu dengkul teh leg ngadeg kana squat hiji laga, nyokot hips deui ngusahakeun tetep beurat dina heels. Anjeun teu kudu nurunkeun pisan tebih kana hiji ieu, ngan sababaraha inci. Nangtung na ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
8 - Kursi Squat
Nangtung di hareup nepi korsi jeung squat handap, nyokot leungeun kaluar pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun. Boh diuk sagala jalan ka handap dina korsi jeung nangtung deui nepi, atawa squat ngan dugi butt Anjeun némpél korsi jeung ngaradeg (harder). Ngulang keur 12 reps.
9 - Wall Pushup
Nangtung sababaraha suku jauh ti témbok atawa cekelanana tangga stair tinggi (sakumaha ditémbongkeun) jeung nempatkeun leungeun dina témbok atawa rail ambéh maranéhanana geus ngan leuwih lega ti taktak. Narik ABS dina na, tetep balik lempeng, elbows ngalipet jeung awak handap nuju témbok / rail dugi elbows aya di 90 sudut gelar. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
10 - quad manteng
Nangtung nyekel onto korsi atawa témbok keur kasaimbangan lamun diperlukeun tur angkat salah keuneung arah glute kana, lawan kana luar tina kaka. Tetep tuur babarengan jeung gently narik keuneung nuju butt anjeun ka manteng ka quads. Pikeun leuwih lengkep ngeunaan manteng a, squeeze glute nu. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
11 - seated Hamstring manteng
Diuk di lantai, hambalan atawa dina korsi kalayan salah leg stretched kaluar di hareup anjeun, nu ngagulung lianna. Diuk nepi jangkung lajeng lean maju sajauh Anjeun comfortably tiasa, manjang deui tina leg ka. Anjeun tiasa grab onto pingping, anak sapi, ankle atawa suku narik Anjeun salajengna kana manteng ka. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
12 - seated Hip manteng
Diuk dina korsi jeung meuntas ankle kénca ngaliwatan dengkul katuhu, ngadorong ka handap dina eta dengkul kénca gently jeung perasaan anu manteng di sisi kénca ti hip na glute. Lamun perlu manteng deeper, anjeun tiasa lean kana eta. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.