Pushups mangrupakeun hiji latihan awakna total kawasa, kakuatan jeung daya tahan gedong di dada, taktak sarta leungeun, kalawan inti jeung awak handap akting salaku stabilizers. Pushups anu favorit a buka-olah raga, naha nu nuju iinditan jeung euweuh alat-alat atawa hayang hiji latihan anu bakal seuneu serat otot anjeun, ngompa getih kana otot anjeun sarta nyiapkeun maneh keur workout datang. Aranjeunna tiasa bagian penting tina sagala rutin latihan kakuatan lantaran dianggo sababaraha grup otot, mere anjeun leuwih kaluar tina latihan anjeun dina kirang waktos. Malah leuwih hadé, aya kitu loba variasi nu ampir saha, ti pemula mun exercisers canggih, bisa manggihan versi anu hade keur maranehna.
The Masalah Jeung Pushups
Bari pushups mangrupakeun hiji latihan alus teuing, éta gampang nyieun kasalahan jeung nempatkeun awak anjeun dina resiko pikeun tatu tur nyeri ku lakukeun aranjeunna leres. Pushups merlukeun deal alus kakuatan awak luhur ogé salaku inti pisan kuat ka pananggeuy awak anjeun anjeun mindahkeun luhur jeung ka handap. Mun anjeun anyar pikeun pushups, Anjeun bisa jadi kudu mimitian ku modifikasi jeung ngawangun kakuatan sarta daya tahan sarta latihan formulir Anjeun.
hambalan ieu ku hambalan artikel ngécéskeun sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan pushups: Kumaha mun ngalakukeun aranjeunna neuleu, variasi, modifikasi, alternatif sarta kasalahan nu bisa nempatkeun stress ditambahkeun dina awak Anjeun.
Dina hambalan hiji, urang difokuskeun pushups tradisional.
Step by step: Pushups
- Dimimitian dina leungeun Anjeun hiji tuur, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai ngeunaan taktak-lebar eta, palem datar.
- Manjangkeun suku lempeng, istirahat di toes Anjeun. Pastikeun leungeun Anjeun nu langsung di handapeun taktak (moal maju).
- Pananggeuy ABS anjeun sarta suku kana stiffen watak teu jeung anggahotana tur tetep beuheung dina alignment nétral ambéh awak anjeun aya dina hiji garis lempeng ti luhureun sirah anjeun ka heels Anjeun.
- Ngabengkokkeun nu elbows, sahingga eta flare alami kaluar ka sisi, sarta nurunkeun awak anjeun dugi irung némpél lantai. Tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun kaku jeung ulah sagging di tengah atawa piking hips up.
- Nyorong kana lantai nyorong diri deui ka posisi dimimitian, nuluykeun tetep nu watak teu jeung anggahotana sarta suku braced. Nyorong kabeh jalan nepi, tapi ulah ngonci elbows di luhureun gerakan.
- Nuluykeun gerak luhur jeung ka handap dina gerakan nyérélék, Ngahindarkeun pausing di luhureun gerakan.
- Mun anjeun teu bisa ngalakukeun pindah tanpa ngangkat hips atanapi sagging liwat tengah, coba modifikasi sarta lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka pushups tradisional.
Variasi Pushup pikeun tangtangan sarta inténsitas
Nambahkeun rupa mun pushups anjeun bakal nulungan anjeun kalibet dada, taktak, leungeun jeung core dina cara béda jeung tambahkeun hiji diménsi anyar pikeun latihan Anjeun. Di handap ieu aya ideu anyar sababaraha pikeun kumaha carana rupa-rupa pushups anjeun:
- Ngarobah Posisi Hand anjeun - A Pakem pushup sempit (leungeun ngeunaan 2-3 inci eta) baris kalibet leuwih ti triceps bari Pakem pushup lega (leungeun lega ti taktak) bakal ngantebkeun bagian luar tina dada.
- Pushups on Ball nu - KOMUNITAS bola bisa nyadiakeun rojongan tambahan lamun tetep diposisikan dina thighs atawa tambahkeun inténsitas lamun gulung sakabeh jalan kaluar dina toes Anjeun.
- Pushups - Leungeun on Ball nu - latihan canggih ieu dipikaresep bakal nyieun leungeun anjeun ngocok tetep awak anjeun dina alignment alus. Jaga tambahan kalayan hiji ieu.
- Pushups condong - Elevating leungeun shifts puseur Anjeun gravitasi, nempatkeun tekenan dina bagian handap dada jeung ngurangan prosentase beurat awak nu nuju angkat.
- Staggered Pushups - Ku staggering leungeun Anjeun, Anjeun ningkatkeun beban kana hiji panangan nu nambihan inténsitas.
- Pushups kalawan Med Ball Rolls - Elevating hiji leungeun dina bola ubar nambihan inténsitas, sarta rolling bal ti panangan kana panangan engages ABS teh, nambahan hiji unsur dinamis.
- Divebomber Pushups - ieu sengit sarta nangtang, merlukeun taktak rongkah jeung kakuatan core anjeun dip handap tur nepi pikeun pushup dinamis.
- Pushups kalawan Sisi Plank - pushup Ieu ngawengku hiji puteran kana plank samping, emphasizing inti.
- Pushups dilawan - Nambahan hiji band lalawanan baris ngaronjatkeun tegangan salila fase duanana gerakan.
- Pushups dina BOSU Balance palatih - Elevating suku dina beungeut stabil tina kubah bakal tangtangan kakuatan Anjeun kitu oge sareng kasaimbangan anjeun sarta stabilitas.
- Pindah Pushups - Coba a pushup biasa dgn hiji leungeun dina plat kertas lajeng leumpang leungeun kana samping supados sisi séjén nyaéta dina plat keur pushup sejen.
- Med Ball Pushups - Ngayakeun onto bal ubar bakal tangtangan stabilitas Anjeun sareng terlibat dina triceps.
- Pushups Seesaw on Ball nu - pushup Ieu nekenkeun triceps sapanjang kalawan dada.
- Hiji-Arm Triceps Pushup - latihan sasaran Ieu tantangan nu triceps sapanjang kalawan inti.
Nambahkeun Pushups mun workouts anjeun
Mun anjeun hiji exerciser panengah atawa maju, milih 1 nepi ka 3 pushups béda (kayaning a pushup biasa, a pushup staggered sarta pushup turunna), ngajalankeun unggal pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps. Mun anjeun anu pemula, mimitian ku hiji latihan (kayaning pushups dirobah atawa pushups témbok) jeung ngalakukeun 1 ka 2 susunan 10 nepi 16 reps. Pushups anu hébat dina awal dada anjeun atanapi workout awak luhur ka haneut nepi otot tur meunangkeun ngompa getih.
Pushup modifikasi
Upami anjeun teu acan rengse pushups sateuacan, atanapi ayeuna teh geus lila, anjeun bisa hayang mimitian ku modifikasi anu bakal ngidinan Anjeun pikeun latihan gerak, ngawangun kakuatan sarta tetep awak anjeun aman. Terus di pikiran nu malah modifikasi teu dianggo for everyone. Mun anjeun ngarasa nyeri, skip latihan jeung ngagantikeun versi béda atawa coba salah sahiji alternatif di handap ieu.
- Témbok Pushups - lanté pushups merlukeun anjeun angkat perséntase gedé tina beurat awak anjeun ti pushups témbok, nu ngidinan Anjeun pikeun latihan formulir Anjeun tanpa straining ngaliwatan watak teu jeung anggahotana nu. Anjeun oge bisa coba ieu dina rail stair atawa permukaan diangkat sejenna keur ngurangan jumlah beurat awak nu nuju angkat.
- Dirobah Pushups condong - Lamun anjeun geus mastered pushups témbok, tambahkeun inténsitas ku nyobian hiji condong pushup dirobah, kalayan awak luhur elevated dina hambalan atanapi platform.
- Pushups on tuur anjeun - Nyandak pushups dirobah ka lantai nambihan inténsitas jeung tantangan. Tanpa élévasi éta, awak luhur anjeun sarta inti kudu dianggo saeutik harder.
- BOSU Pushups - Lamun hayang leuwih leuwih ti tangtangan, maké BOSU bakal nambahan instability kana gerakan, merlukeun otot inti jeung penstabil anjeun ka kick kana gear tinggi.
Ngahindarkeun pigeulang Pain
Hiji masalah umum exercisers bisa ngalaman mangsa pushups téh nyeri pigeulang. Upami Anjeun tos boga masalah sareng wrists anjeun (kayaning carpal sindrom torowongan), pushups bisa nganyenyerikeun hate masalah. Lamun manggihan ieu masalah, coba tips ieu keur Ngahindarkeun nyeri pigeulang:
- Ngadistribusikaeun beurat Anjeun merata: Salila pushups, coba dikabaran beurat Anjeun merata sakuliah sakabéh leungeun anjeun tinimbang dina keuneung leungeun Anjeun.
- Pamakéan nandakeun dumbbells atanapi pushup bar: Ngayakeun dumbbells atawa maké pushup bar bisa ngidinan Anjeun pikeun tetep wrists anjeun lempeng salila pushups Anjeun.
- Paké Puhu curuk anjeun: pilihan sejen nyaeta pikeun ngalakonan pushups on Puhu curuk anjeun. Jieun fist sarta beristirahat leungeun Anjeun on Puhu curuk anjeun. Pastikeun Anjeun ngagunakeun, beungeut cushioned nyaman jeung, kalawan nyata, ulah ieu lamun éta nyeri.
- Pananggeuy core anjeun: Anjeun oge bisa nyandak sababaraha beurat kaluar leungeun Anjeun (jeung ngajaga anjeun handap deui) ku teken nu ABS di jeung ngajaga inti Anjeun braced tur kaku sakuliah gerakan. Mun anjeun teu bisa ngalakukeun eta, ngalih ka hiji variasi gampang.
Kasalahan Pushup: Sagging dina Tengah
masalah paling umum I ningali kalawan pushups ieu sagging di tengah atanapi henteu leres bracing inti na ngajaga kaku watak teu jeung anggahotana sakuliah gerakan. Pushups merlukeun jumlah adil kakuatan dina ABS na deui letting ngaliwat tengahna bisa ngabalukarkeun deui nyeri na, tangtosna, formulir goréng.
Bracing Core anjeun
Prakna bracing core anjeun sarta pastikeun anjeun gaduh kakuatan pikeun nahan kaku watak teu jeung anggahotana anjeun pushups, mimitian ku latihan plank dirobah. Dimimitian dina elbows na tuur, muterna hips handap sahingga anjeun dina garis lempeng tina sirah nepi ka tuur. Tarik ABS kedap nyekel watak teu jeung anggahotana Anjeun kaku, panon pilari alami ka hareup. Coba mun ngalakukeun move kieu di hareup eunteung pikeun mastikeun hips anjeun henteu teuing tinggi (ie, sakumaha dina posisi kabeh-fours).
Mun anjeun tiasa ngadamel nu plank dirobah bari bracing ABS teh, ngalakukeun éta move sarua dina leungeun Anjeun tinimbang elbows Anjeun. Deui, pastikeun watak teu jeung anggahotana anjeun kaku jeung awak anjeun aya dina hiji garis lempeng.
Lamun bisa ngawasaan éta, coba ngarambat ngaliwatan hiji pushup dina tuur, mastikeun maneh jaga kaku watak teu jeung anggahotana. Lamun manggihan nu nuju letting lebet di handap gerakan, latihan latihan plank anjeun, nyekel tiap hiji keur 20-60 detik dina hiji waktu keur ngawangun deui ketahanan jeung kakuatan. Anjeun oge bisa balik ka modifikasi gampang dugi anjeun bisa kamajuan.
Kasalahan Pushup: Anjog jeung Chin atanapi muterna Kepala teh
kasalahan pushup umum lianna ngalibetkeun ngarah mibanda gado atawa muterna kapala, duanana nu nyandak beuheung nu kaluar tina alignment nétral jeung, sahingga, badami formulir Anjeun. Ieu gampang keur leungit data posisi sirah anjeun lamun anjeun nuju fokus dina jadi loba hal sejenna, utamana nalika anjeun meunang fatigued. Tujuanana Anjeun kedah ngagunakeun formulir sampurna pikeun unggal pushup. Pas sagala bagian awak anjeun gagal, éta waktu istirahat atawa mindahkeun ka modifikasi gampang.
formulir pushup sampurna ngalibatkeun ngajaga sirah dina alignment nétral ku awak. Éta hartina rék luhureun sirah anjeun ka nunjuk kana témbok sabalikna, panon di lantai. Lamun bisa ningali toes Anjeun atawa témbok di hareup anjeun, sirah anjeun kaluar ti alignment.
Kasalahan Pushup: Elbows Dikonci na More
kasalahan sejen sok we ngadamel mangsa pushups geus tumerapna dina elbows di luhureun gerakan. Kalolobaan urang ngalakukeun ieu lamun urang meunang capé sarta, nekat pikeun putus, urang konci sendi, nu nawarkeun hiji breather saeutik. Hanjakal, éta pernah mangrupakeun ide nu sae pikeun konci mendi salila latihan wae, saprak nu bisa nempatkeun teuing stress dina sendi na berpotensi ngabalukarkeun nyeri sarta tatu.
Salila pushups, tumerapna elbows nu bisa méré Anjeun sésana ringkes tapi ogé mawa stress nu kaluar otot anjeun sarta nyimpen deui dina sendi siku anjeun. Anjeun tiasa ulah ku, kahiji, tetep hiji ngalipet pisan slight dina elbows di luhureun gerakan. Kadua, jaga pushups slow, dikawasa jeung ngalir ti salah rep ka hareup. Mun anjeun teuing fatigued ulah tumerapna dina elbows, nyandak putus atanapi coba hiji modifikasi gampang.
Kasalahan umum Pushup séjén
Kumisan ti kasalahan formulir leuwih umum, aya sababaraha hal séjén pikeun lalajo kaluar pikeun:
- Posisi leungeun Faulty: Aya sababaraha cara pikeun posisi leungeun nalika pushups; Pakem normal, cekelan lega, cekelan sempit, cekelan staggered, jsb Hiji kasalahan umum, kumaha oge, ieu nempatkeun leungeun jauh teuing ka hareup, nu bisa stress taktak. Naon Pakem anjeun milih, pastikeun leungeun Anjeun nu diposisikan dina tingkat sarua salaku taktak jeung dada tinimbang dina beuheung atanapi gado.
- Nurunkeun satengahna: Lamun manggihan hiji pushup hese, salah respon umum nyaeta ulah bade kabeh jalan ka handap. Ngarobah rentang anjeun gerak di kali tiasa janten hal positif tapi, upami sadaya pushups Anjeun ngalibetkeun ukur satengahna gerakan, ngalih ka hiji versi gampang nu ngidinan Anjeun pikeun buka sakabeh jalan ka handap tur sagala cara deui nepi.
- Rolling on bal: Lamun lakukeun pushups kalawan awak handap propped on bola hiji, éta gampang pikeun hayu bal roll gancang atawa deui 'pitulung' Anjeun salila pushup Anjeun. Paké core anjeun sarta suku kana pananggeuy awak anjeun kana bal ku kituna, anjeun mindahkeun luhur jeung ka handap, balna teu mindahkeun.
- Kabéh di luhur: Lamun kacapean nyaeta luhur, Anjeun bisa manggihan awak anjeun gagal di sababaraha wewengkon - sagging watak teu jeung anggahotana, turun sirah, tumerapna elbows na stopping gerakan satengahna. Inget yen stopping mimiti, atawa ngaganti ka versi gampang, leuwih hade tinimbang neraskeun sareng formulir goréng.
sumber
Déwan Amérika on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan.
Amérika College of Olahraga Kedokteran. (2006). Pedoman ACSM pikeun Latihan Tés jeung resép. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley rm, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Babandingan aktivasina otot maké rupa posisi leungeun dina mangsa latihan push-up. J Kakuatan Cond res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.