Ngawangun hiji Balik Strong Jeung Balik ekstensi
Stasiun extension deui, ogé dipikawanoh salaku mesin hyperextension nyaéta sadia di paling gyms well-dilengkepan. variasi séjén anu korsi Romawi. Anjeun konci heels anjeun handapeun hiji Pad atanapi roller, kalawan Pad séjén pikeun ngarojong awak handap anjeun anjeun ngagoler raray-handap. Ieu facilitates flexing dina cangkeng.
The target latihan otot handap-deui , lolobana nu spinae erector. Ieu mangrupakeun cara latihan isolasi . Deui ekstensi pelengkap latihan beuteung ku cara méré gerakan sabalikna tina otot core dibandingkeun crunches. extension biasana dipigawé salaku latihan bodyweight, maké ngan awak luhur keur beban. Nambahkeun hiji beurat dilaksanakeun di dada, kayaning a dumbbell atanapi lempeng, bisa nyadiakeun pagawean tambahan. A barbell ogé bisa dilaksanakeun balik beuheung.
Lamun perlu hidayah nu langkung lengkep ihwal latihan beurat mangga tingal pituduh pemula urang .
1 - Kumaha mun Naha Mesin Balik penyuluh - Mulai Posisi
- Milih mesin extension deui luyu dina gim.
- Saluyukeun mesin supados kaki anjeun anu pageuh hooked handapeun hampang leumpang. Anjeun kudu mastikeun fit alus ambéh anjeun dicekel pageuh mun anjeun ngamimitian ngalipet di hips.
- Posisi awak handap Anjeun sakuliah Pad badag nu disadiakeun keur kaperluan ieu. Anjeun kudu jadi cukup jauh ka hareup ku kituna anjeun bisa flex luhur-awakna ampir di sudut katuhu.
- Meuntas leungeun anjeun handapeun dada anjeun. (Tempo diagram.)
2 - Kumaha mun Naha Mesin Balik penyuluh - Latihan Pedaran
- latihan butuh nu ngabengkokkeun dina cangkeng, sarta saeutik di hips, nurunkeun watak teu jeung anggahotana nepi awakna kira luhur jeung handap ngabentuk sudut katuhu.
- Panahan nu abdominals bari nyekel leungeun narilep sarta ngajaga awak dina posisi horizontal. Pastikeun ankles anu anchored ogé.
- Lalaunan ngabengkokkeun dina cangkeng dugi awak luhur nyaeta dina 90 derajat ka awak handap.
- Manjangkeun kana posisi dimimitian tur manteng ka luhur ngan rada ambéh balik ka aya dina hyperextension. Ieu arching sabalikna hipu sahiji tukang. Ulah nyorong eta jauh teuing.
- Coba 3 sét 5 latihan - leuwih atawa kurang gumantung kana kaayaan jeung kakuatan deui otot beuteung.
- Nedunan ieu lancar, ulah bounce atanapi jerk.
- Enlist bantuan mangrupa instruktur gym lamun kudu mantuan netepkeun up.
3 - Otot digarap ku Balik penyuluh Mesin
Mesin extension deui nargétkeun dina spinae erector nu tilu otot: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis na spinalis dina. kebat ieu otot perenahna dina rungkun sapanjang kolom vertebral. otot ieu manjangkeun lumbar Anjeun spine.They originate di titik sapanjang tulang tonggong ti beuheung ka sacrum tur selapkeun sapanjang vertebrae tulang tonggong, iga, jeung tangkorak.
otot sinergis dipaké dina extension deui anu Magnus gluteus maximus, hamstrings, sarta adductor. otot penstabil dipaké ngawengku deui, taktak jeung beuheung otot: biceps, triceps, lats, deltoids, sarap, pecs na rhomboids.
Jalma rék nguatkeun handap deui nganggo mesin extension deui nepi ka tujuan otot ieu.
4 - Kontroversi Leuwih Balik penyuluh Mesin
Loba trainers sapi jalu klien jauh ti mesin extension deui sakumaha aranjeunna pikir résiko galur teu patut make eta keur mangrupa latihan isolasi. Gantina, maranéhna resep sanyawa atawa latihan fungsi kayaning squats , ngagulung-leuwih barisan , sarta kaku laga deadlifts pikeun nguatkeun handap deui.
Langkung: 11 Hyperextensions keur Handap Balik : latihan ieu migunakeun timbangan, hiji bal latihan, résistansi band na mesin sambungan kabel nedunan rupa-rupa latihan extension deui.