Canggih Kettlebell latihan pikeun Cardio jeung Kakuatan

1 - Beresih, Dorong na Pencét

The bersih, push terus pencét téh latihan gabungan putting babarengan latihan nu nyieun nepi pondasi latihan kettlebell: The bersih sarta push-pencét . latihan dinamis ieu jalan awak handap ogé inti, nu gawéna teuas tetep awak anjeun stabilized sakuliah gerakan. The taktak jeung leungeun meunangkeun workout hébat ogé, sahingga

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat dina leungeun katuhu, suku hip-lebar eta, jeung panangan lempeng.
2. Handap kana squat jeung watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Dorong hips nepi anjeun datangna up, narik kettlebell nu lempeng nepi.
4. Muterkeun siku handap anjeun narik kettlebell nepi, catching eta dina jangkungna taktak.
5. Nyerep beurat kettlebell jeung gerakan ku squatting rada, ngajaga pigeulang nu nétral.
6. Dina posisi squat anjeun sarta jeung beurat di tingkat taktak, dorong hips nepi ka nulungan anjeun nyorong beurat leuwih sirah.
7. Turunkeun beurat jeung ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

2 - Gurat Kettlebell ayun

Ieu kettlebell ayun gurat mangrupa cara nu alus teuing pikeun nambahkeun inténsitas ka kettlebell ayun tradisional. Awas: ieu mangrupa latihan canggih, jadi pastikeun anjeun meunang hiji-on-hiji instruksi jeung / atawa marios ka dasar latihan kettlebell na kumaha carana ngamimitian kalawan latihan kettlebell sateuacan nyobian ieu atawa latihan kettlebell lianna. Anjeun oge bisa coba ieu tanpa beurat atawa ku pisan lightweight prakna formulir Anjeun.

1. Tahan a kettlebell dina duanana leungeun kalawan suku hip-lebar eta. Latihan sababaraha dua swings panangan pikeun meunangkeun ngarasakeun pikeun beurat tur gerakan.
2. Ngawitan anu latihan ku stepping ka kénca kana squat a, ayun beurat antara suku (leungeun kedah tutul thighs batin).
3. Di handap gerakan mindahkeun beurat anjeun deui dorong nepi liwat hips mawa beurat nepi ka ngeunaan tingkat taktak anjeun lengkah suku katuhu sabeulah kénca.
4. Lengkah ka kénca deui anjeun squat, ayun beurat antara suku.
5. Dorong ngaliwatan hips anjeun datangna up, stepping suku katuhu di na ayun beurat sakabéh jalan nepi ngaliwatan sirah (atawa tingkat taktak, upami éta beuki teu nyaman).
6. Bawa beurat ka handap sarta nyandak éta squats gurat sarta swings kettlebell ka katuhu jumlahna 8 laps.
7. Hiji kuir ngawengku: Lengkah, squat na downswing, lengkah babarengan upswing kana taktak, hambalan, squat na downswing, lengkah babarengan upswing mun leuwih sirah.

3 - Kettlebell buang

Sarupa jeung nu ngayun kettlebell, lémparan mangrupa latihan awakna total nu tés kakuatan anjeun, stamina jeung ketahanan cardio. Vérsi Ieu pilihan alus keur dimimitian kettlebellers sabab nyekel bel on boh sisi cecekelan (atawa dina 'tanduk'). Nu mere Anjeun kadali leuwih leuwih beurat jeung bisa nyieun leuwih gampang nyampurnakeun gerak dina.

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat on boh sisi cecekelan (atawa dina 'tanduk').
2. Squat jeung ngayun beurat deui antara tuur, ngajaga ABS braced jeung deui lempeng.
3. Mimidah beurat deui kana heels anjeun sarta dorong hips hareup, ngagunakeun kakuatan awak handap Anjeun pikeun mantuan ngayun beurat leuwih sirah.
4. Ngareureuhkeun di luhur, pilari up dina beurat.
5. Hayu beurat ngayun deui ka handap, ngajaga kadali gerakan.
6. Ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm overhead ayun

The overhead ayun mangrupakeun versi leuwih canggih tina ayunan hiji-pakarang, mangrupa nangtang, pindah kuat yén nargétkeun hips, glutes, sarta thighs ogé taktak sarta panangan. Anjeun meureun hoyong milih hiji beurat torek keur move ieu sareng ngalakukeun sababaraha swings prakték saencan nyandak beurat sakabéh overhead jalan. Pastikeun Anjeun pananggeuy pigeulang anjeun tetep nu kettlebell orientasi tegak di luhureun gerakan.

1. Ngayakeun kettlebell lampu-sedeng dina leungeun katuhu, squat jeung ngayun beurat deui antara tuur.
2. Jaga ABS braced jeung deui lempeng.
3. Dorong hips hareup, ngagunakeun kakuatan awak handap anjeun pikeun ngayun nu kettlebell up overhead, tetep panangan lempeng.
4. Di luhureun gerakan, panangan kudu dina garis lempeng jeung kettlebell langsung ngaliwatan taktak, lempeng pigeulang jeung kuat.
5. Ngayun beurat deui ka handap, ngagunakeun panangan anjeun ngadalikeun moméntum jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

5 - Kettlebell Sisi Lengkah Jeung Single Arm ayun Curl

Ieu salah sahiji latihan kettlebell favorit kuring lantaran éta dinamis, adi jeung eta nargétkeun awak handap ogé biceps. The curl biceps bakal bener tangtangan kakuatan leungeun na pigeulang anjeun sakumaha anjeun damel tetep dina kettlebell orientasi tegak jeung stabil. Anjeun meureun hoyong latihan move ieu ku beurat torek kana nyampurnakeun pindah.

1. Tahan a kettlebell sedeng dina leungeun katuhu ku samping Anjeun.
2. Lengkah ka katuhu jeung handap kana squat a, ayun beurat antara tuur.
3. Lengkah suku deui babarengan anjeun dorong hips maju, ayun beurat nepi kana curl biceps.
4. Dina ahir gerakan, handap kettlebell kudu ngarah lempeng nepi jeung pigeulang kuat tur lempeng.
5. Ngulang keur 8-6 reps saméméh sisi ngaganti, completing 1-3 susunan.

6 - Kettlebell Squat jeung rak

latihan ieu teu ngan hébat keur glutes, hips, thighs jeung biceps, éta ogé mangrupa latihan cardio hébat. Mimitian ku lightweight mun meunang formulir Anjeun handap méméh pindah kana ka beurat heavier.

1. Nangtung dina hambalan atanapi platform ngayakeun kettlebell (atawa dumbbell) dina leungeun katuhu dina posisi rak (nu geus ngagulung siku, beurat di hareup taktak jeung pigeulang nétral).
2. Squat ka katuhu kaluar hambalan sakumaha Anjeun muterkeun panangan kana, dilegaan deui sarta nyokot beurat ka handap nuju lantai.
3. Nganggo kakawasaan suku anjeun sarta hips ngawasa deui onto hambalan salaku mawa beurat deui kana posisi rak.
4. Difokuskeun maké awak handap anjeun pikeun kakuatan ngaliwatan move ieu, tinimbang ngan leungeun Anjeun.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.