Indoor Ngabuburit Tips sarta Strategi

Hiji Ikhtisar Ngabuburit Jero

kelas Ngabuburit indoor anu praktis pokok di puseur kabugaran badag, sarta di kota badag, studio Ngabuburit husus anu biasana ngan batu urang lémparan jauh. Tapi bari Ngabuburit indoor anu ubiquitous di kabugaran modern bunderan-aya malah kanyataanana nempokeun TV chronicling nu shenanigans of trainers studio Ngabuburit jeung boga-éta indoor kelas Ngabuburit heula, Spinning, teu sabenerna dijieun dugi 1993.

Saatos lahirna, sanajan? Oh, sabaraha program geus dipelak sarta robah. Naon ieu sakali ditempo solely salaku hiji alat latihan indoor pikeun cyclists serius ayeuna boasts banding massa mibanda basis ngamen koreografi , playlist killer, sarta trainers selebritis-kawas anu langganan nuturkeun aranjeunna ti studio ka studio.

hasilna mangrupa wangun kabugaran anu boga tinggal serius kakuatan-henteu ngan kusabab alatan kamampuhna pikeun morf jeung unggal generasi anyar peminat kabugaran, tapi sabab nawarkeun hasil boosting kaséhatan-éta tetep pamilon datang deui pikeun leuwih lengkep.

• Numpang Dina Kalayan pamungkas Guide to Rohangan Ngabuburit workouts

• Kumaha Anjeun tiasa leungit beurat Jeung Ngabuburit Jero?

Naon Dupi Rohangan Ngabuburit?

Indoor Ngabuburit mangrupakeun bentuk latihan-sering cardiovascular dikirimkeun dina grup setting-éta mimics jalan Ngabuburit. Indoor Ngabuburit ciri anu gaya husus tina sapédah cicing nu bakal umumna dianggap salaku "spin sapédah," najan ngaran merk "Spinning" jeung "spin bikes" anu sabenerna trademarked.

Indoor Ngabuburit geus pangseringna ditawarkeun dina setting kabugaran group, tapi loba gyms do nyadiakeun bikes spin anu anggota tiasa ngakses keur solo rides. Kitu cenah, alatan gaya ieu Ngabuburit indoor mah béda ti gaya séjénna biking cicing, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun nyandak sababaraha kelas sateuacan nyobian aktivitas dina anjeun sorangan.

Ngabuburit instruktur bisa ngajarkeun maneh kumaha nyetél sapédah Anjeun tur jieun paling kaluar unggal numpak.

Top 10 Hirup mun Apal Ngeunaan Ngabuburit Jero

Indoor Ngabuburit, sarta hususna kelas group Ngabuburit instruktur-dipingpin, mangrupakeun hiji cara nu alus teuing pikeun ningkatkeun pidangan kabugaran cardiovascular anjeun sarta ningkatkeun kakuatan awak anjeun handap. Salaku kalayan sagala wangun latihan, sanajan, éta teu bener for everyone. Di dieu Kang naon kudu nyaho heula saencan Anjeun kantor ka kelas munggaran anjeun.

1. Ngabuburit bikes Rohangan Dupi Functionally Béda Ti bikes cicing Tradisional

Hayu urang geus disebutkeun, tapi éta patut mentioning deui: Desain sarta "ngarasakeun" tina Ngabuburit bikes indoor anu béda ti bikes cicing tradisional, sarta béda ieu bisa dampak pangalaman workout Anjeun.

Pikeun hiji, bikes spin anu dirancang meniru pangalaman pinuh ku Ngabuburit luar. Salaku misalna, korsi nu geus narrower ti sapédah cicing tradisional, sarta kétang na korsi bisa disaluyukeun vertikal sarta horisontal jeung hadé nampung wangun awak anjeun sarta sikep tunggang.

Ieu fitur dasar ogé nyieun mungkin pikeun anjeun diuk atawa nangtung bari tunggang, ngan anjeun tiasa dina sapédah jalan.

Paling nyata, sanajan, anu béda dina kumaha bikes anu Powered. bikes cicing Tradisional Fitur motor sareng setelan komputerisasi jeung workouts prasetél sarta tingkat lalawanan nu tiasa nyaluyukeun anjeun naek. Bari gunana, hasilna mangrupakeun "clunkier" pangalaman anu ngaluarkeun sababaraha kadali Anjeun sakumaha rider a.

Spin bikes, di sisi séjén, Fitur a flywheel beurat di hareup sapédah nu bakal nyambung langsung ka pedal nu. mékanisme Ieu sarupa hiji sapédah tradisional, nempatkeun kakawasaan pedal dina leungeun-sacara harfiah nu rider urang. rider nu ngatur speed unggal stroke pedal, kitu ogé résistansi tina flywheel, nu sacara manual disaluyukeun sareng kenop atawa cecekelan. hasilna nyaeta kontrol lengkep leuwih numpak Anjeun. Anjeun tiasa pindah dina instan tina euweuh lalawanan pisan-mana flywheel nu rotates kalawan bébas, sabab lamun anjeun tunggang handap mangrupa lalawanan beurat pasir-mun nu ngajadikeun eta gigireun teu mungkin mun muterkeun nu pedals, saolah-olah climbing hiji gunung lungkawing.

Hiji bédana séjén sia noting mangrupa kamampuh cyclists indoor ka "klip di" pikeun pedals dina spin sapédah, sagampil cyclists jalan tiasa klip kana pedals on bikes jalan maranéhanana. Anjeun, tangtosna, kudu diaku sapatu Ngabuburit sorangan (atawa nginjeum aranjeunna ti studio a) mun ngamangpaatkeun bédana ieu, tapi lamun ngalakukeun, éta robah pangalaman numpak.

Pikirkeun hal: Upami nu nuju pedaling dina sapédah cicing di gim, nu nuju meureun leuwih fokus kana aksi handap "ngadorong" unggal stroke pedal, sabab éta peta bisa ngadalikeun. suku anjeun saukur "numpang" gerak luhur tina pedals sabab sacara harfiah bakal leungit footing Anjeun lamun diangkat suku anjeun jauh ti pedal nu.

Lamun kitu, suku anjeun nu clipped kana susunan pedals, aranjeunna nuju kiwari affixed kana sapédah, nyieun mungkin pikeun anjeun pinuh kalibet ngaliwatan hiji sakabéh pedal rotasi-duanana gerak handap ngadorong sarta gerak narik luhur. hasilna ngaronjat kakuatan tur leuwih hamstring jeung Dursasana hip sakuliah numpak Anjeun.

• Kumaha SoulCycle na Flywheel tumpukan Up Ngalawan Unggal lianna

• Kumaha Ngaronjatkeun Gambar Awak anjeun Sareng Ngabuburit Jero

2. kelas Dupi sengit ... sarta Sweaty

Mun anjeun geus lain kipas tina workouts-inténsitas tinggi, kelas group Ngabuburit bisa jadi keur anjeun. kelas ieu téh husus dirancang nyandak anjeun dina hiji "papasiran" numpak sakumaha instruktur nelepon pikeun parobahan biasa di lalawanan jeung inténsitas, asah maneh luhur jeung ka handap runtuyan lamping maya mindeng ka sora blaring, tunes ngompa haté-. pangalaman nu mangrupa gabungan ti tantangan jeung pikagumbiraeun yén daun anjeun kalawan hemeng suku sarta awak kesang-soaked. Sarta sakabeh kesang nu? Hayu urang mindeng miburukan ku angka nu gede ngarupakeun bikes dipakétkeun kana spasi dipasrahkeun, teras dieusian ku awak emitting hawa kadaluwarsa na malah beuki kesang, sadaya contributing ka pangalaman panas jeung beueus.

Ieu hiji pangalaman sababaraha urang cinta, tur jalma séjén hate.

Lamun manggihan anjeun bogoh eta, aya warta alus: Anjeun bisa bisa kaduruk antara 400 sarta 600 kalori per kelas alatan alam nangtang of workout kana. Sababaraha studio ngaku bisa kaduruk malah leuwih ti éta, tapi butuh jelema perkiraan sareng gandum uyah. Jumlah sabenerna kalori anjeun gé kaduruk téh kacida individu jeung variasina dumasar jangkungna anjeun, beurat, baham, massa otot, sarta umur, kitu ogé sabaraha teuas Anjeun nyorong diri salila workout a. Coba ngagunakeun hiji kalori ngabeuleum kalkulator online pikeun meunangkeun estimasi hadé pikeun jangkungna anjeun sarta beurat.

3. Studio kelas bisa Spendy

Paling gyms badag nawiskeun kelas kabugaran group salaku bagian tina kaanggotaan atawa pikeun fee bulanan tambahan nominal. Sami teu tiasa nyarios studio Ngabuburit-spésifik. Kusabab kelas group Ngabuburit mangrupakeun formulir ukur studio ieu 'roti jeung mentega, aranjeunna ngecas a premium pikeun tiap kelas, mindeng antara $ 20 na $ 35, gumantung kana studio jeung lokasi.

Mun pamikiran belanja $ 60 ka $ 100 minggu dina watek Ngabuburit indoor Anjeun ngajadikeun anjeun cringe, aya warta alus. Paling studio Ngabuburit nawiskeun sababaraha wangun "bébas kelas munggaran" benefit sangkan anjeun bisa nguji-ngajalankeun hiji instruktur atanapi lokasi saméméh peletakan kaluar loba tunai. Tur upami Anjeun salah mutuskeun anjeun asih tipe ieu cardio, aya cara pikeun nyimpen duit kana kelas studio .

4. Bentuk ditangtoskeun Dupi kritis kana Performance

Percanten atawa henteu, aya cara bener jeung salah numpang sapédah, sarta ieu mangrupa doubly leres lamun nu nuju tunggang sapédah a di intensities tinggi. Contona, sikep goréng bisa ngakibatkeun nyeri dengkul ; condong teuing beurat kana sapédah Anjeun tiasa ngeureunan kalori kaduruk anjeun ngurangan Dursasana otot; jeung gagal ngambekan leres tiasa ngawatesan aliran getih oxygenated kana otot digawé, ngabalukarkeun deficits kinerja, pusing, sarta gejala pikaresepeun lianna.

Ieu geulis normal janten unaware tina sababaraha kasalahan sorangan , anu geus naha éta penting pikeun ngadéngékeun catetan instruktur anjeun dina formulir. Anjeun oge bisa mariksa formulir anjeun kabiasaan goréng , kayaning sahingga hips anjeun ka wobble bari tunggang, sarta sikat nepi kana anatomi ditangtoskeun pedaling, jalan katuhu ngawasaan posisi nangtung , sarta cara ditangtoskeun pikeun ngatur cadence Anjeun .

5. Aya hiji Jalan Katuhu jeung salah ngeset Sapédah anjeun

Salah sahiji mangpaat Ngabuburit indoor nya éta kamampuh pikeun ngaluyukeun kétang hiji sapédah urang jeung korsi pikeun nyocogkeun pigura awak anjeun. Kusabab teu kabeh awak nu sami, pangaluyuan malah minor ka jangkungna korsi atawa posisi mundur / maju ti kétang tiasa ngadamel pikeun numpak langkung nyaman jeung aman. Neuleu nyieun pangaluyuan kitu, teu salawasna intuitif. Ieu salah sahiji alesan éta mangrupakeun ide nu sae pikeun nyandak sababaraha kelas sateuacan dimimitian numpang dina anjeun sorangan. A instruktur group Ngabuburit tiasa mantuan Anjeun ngatur sapédah anjeun teh sababaraha kali kahiji anjeun naek, nyadiakeun anjeun kalawan pointers na tips pikeun nyungsi fit katuhu dina sorangan .

Hiji pointer badag: Lamun anjeun nangtung gigireun sapédah anjeun, korsi kudu kasarna jangkungna sarua salaku tulang hip Anjeun. Hal ieu ngamungkinkeun pikeun extension pinuh di dengkul salila unggal stroke pedal.

6. sela Soreness Dupi Normal

Upami anjeun teu acan geus dina sapédah di awhile, anjeun bisa heran pikeun manggihan rarasaan bruised-kawas ngaliwatan palangkangan anjeun dina poé handap kelas hiji. Ieu normal. Bari mimitina uncomfortable, anjeun bakal manggihan nu euweuh ngamekarkeun rasa bruised sarua awak anjeun tumuwuh biasa kana workout, anu baris nyandak sababaraha kelas. Lamun kitu, maneh dipilampah ulah perasaan sela nyeri sakabehna, anjeun tiasa nyobian sababaraha strategi pikeun Ngahindarkeun nyeri .

7. Rohangan Ngabuburit tata titi Dupi Real

Sagampil aya tata titi gym ditangtoskeun , aya ogé ditangtoskeun Ngabuburit tata titi indoor, utamana lamun datang ka kelas group Ngabuburit. Contona, ayeuna teh dianggap formulir goréng pikeun ngajawab ponsel Anjeun salami kelas, atawa ninggalkeun tanpa wiping handap sapédah Anjeun. Sikat nepi kana dasar sateuacan Anjeun nyandak kelas munggaran anjeun, sarta lamun nuju pos ka studio anyar, menta instruktur nu lamun aya wae aturan studio-spésifik anjeun kudu nyaho sateuacanna.

8. Ngabuburit Rohangan Nawarkeun Loba Mangpaat

Sanggeus kelas Ngabuburit indoor munggaran, anjeun bakal boga mamang ngeunaan kamampuan aktivitas urang keur ningkatkeun laju haté anjeun bari nyieun ngabeuleum awak anjeun handap. Kelas jeung workouts anu serius tangguh, sarta sakumaha kalayan sagala wangun latihan cardiovascular, Ngabuburit bisa ningkatkeun jantung sarta fungsi paru sarta ngabantu ningkatkeun komposisi awak. The kauntungan teu aya tungtungna . Indoor Ngabuburit ogé bisa:

• Mitigate kaayaan médis kronis , kaasup darah tinggi, diabetes tipe 2, jeung osteoarthritis
• Ningkatkeun memori sareng kognisi , anjog ka produktivitas gawé gede
• Nyumbang kana beurat kaleungitan
• Ningkatkeun kabagjaan tur naekeun wanda
• Blk up hirup kelamin Anjeun

Pondokna, mun anjeun mikaresep workout jeung anu disusun lengket kalayan eta (konsistensi estu tombol di mana wae program latihan), Ngabuburit tiasa mayar off waktos badag lamun datang ka total kaséhatan sarta wellbeing.

9. Teu Kabéh instruktur atanapi Studios Dupi Dijieun Sarua

Kalawan kebangkitan trend Ngabuburit indoor sumping a caah tina studio Ngabuburit, gaya, format, sarta instruktur. Saperti dina sagala hal, sababaraha studio jeung instruktur nu hade tinimbang batur, sarta sakapeung "hadé" téh ngarupakeun matéri leuwih sering dipake tinimbang pribadi. Contona, sababaraha studio ngandelkeun musik tarik tur dumasar ngéléhkeun-, koreografi ampir tarian-kawas, sedengkeun nu sejenna deui difokuskeun formulir Ngabuburit tradisional dumasar kana denyut jantung, rpm (rotations per menit), atawa watt. Kitu ogé, sababaraha instruktur nyadiakeun cuing jelas tur garing jeung modeling, sedengkeun nu sejenna kudu leuwih "cairan" pendekatan ka tunggang hiji sapédah (jeung masih model sejen formulir goréng jeung instruksi goréng). Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun nyobaan sababaraha studio atawa instruktur saméméh settling on favorit anjeun atanapi mutuskeun Ngabuburit teu bener keur anjeun.

10. Ieu Mungkin keur overdo eta

Ngabuburit, écés, nyaéta latihan. Téh mangrupa formulir sukarela stres fisik, sarta leuwih spésifikna, téh mangrupa formulir sukarela stres fisik-inténsitas tinggi. Ieu ngandung harti tatu nu mungkin, utamana lamun nyorong diri teuas teuing, kalah ka migunakeun formulir ditangtoskeun, atawa malire pentingna sésana jeung recovery. Ieu salawasna penting pikeun ngadéngékeun awak anjeun sarta ulah overdoing eta, utamana lamun anjeun anyar. Di dieu aya sababaraha tips na solusi nyegah imbalances otot , tatu overuse, gering, jeung pos-workout soreness:

• Meunangkeun Warmed Up Sateuacan Ngabuburit Kelas
• Nguatkeun hips anjeun pikeun pasang Leuwih alus
• Aksara-Awak manjang pikeun Cyclists
• Latihan konci pikeun Core kuat
• Kumaha Hindarkeun seueul Ngabuburit-ngainduksi
• Kumaha busa Roll Saatos Ride anjeun
• Kumaha Hindarkeun a Post-Ngabuburit "Hangover"
• The Pentingna tina Ngabuburit tiis Turun
• Handap-Awak manjang pikeun Saatos Ride anjeun
• Pos-workout Pamulihan Pakakas

Tips gancang Nyiapkeun pikeun munggaran Kelas Ngabuburit Rohangan anjeun

Mun anjeun geus siap masihan indoor Ngabuburit hiji spin (Pun dimaksudkeun), nganggap tip ieu saencan numpak mimiti Anjeun.

1. Reserve a Sapédah sateuacanna

kelas Ngabuburit condong eusian gancang, utamana di studio Ngabuburit populér. Tanya ngeunaan ngumpulkeun sapédah studio anjeun kawijakan-sabagian boga kawijakan heula-datangna, mimiti-dilayanan, sedengkeun nu sejenna ngidinan pamaénna mun cagar bikes nepi ka saminggu sateuacanna. Mun anjeun committed mun nyokot kelas nu tangtu, balik payun na ngadaptarkeun mimiti. Henteu ngan bakal kieu nyegah anjeun ti leungit kaluar lamun kelas ngeusi up mimiti, tapi bakal ngaktipkeun anjeun milih mana sapédah anjeun gé numpak mangsa kelas anjeun. Ieu nice lamun nuju anyar-anjeun tiasa milih pikeun nyumputkeun kaluar di baris pengker lamun nuju perasaan timer sadar, atawa anjeun bisa nyokot hiji hareupeunana-na-puseur korsi lamun dipilampah ningali instruktur beuki jelas .

2. Tanya lamun Anjeun Kudu Bawa Nanaon jeung Kelas

Dina kalolobaan kasus, Anjeun teu kedah mawa nanaon deui ka kelas Ngabuburit ti badan sorangan jeung botol cai, tapi éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun nanyakeun studio lamun éta hasil boga saran keur pendatang. Contona, aranjeunna bisa nyarankeun Anjeun ngagem kolor padded atanapi nyangking anduk kesang leutik tetep nyaman jeung garing.

3. Suluh Up Sateuacan Anjeun Buka

Anjeun teu hoyong hadir ka kelas group Ngabuburit on hiji burih kosong. awak anjeun perlu bahan bakar ngawasa diri ngaliwatan workouts tangguh, sarta lamun gagal dahar saméméh kelas, Anjeun meureun bakal mungkas nepi perasaan lemah jeung capé.

Ngeunaan 30 menit nepi ka sajam saméméh kelas, pastikeun Anjeun ngarasakeun hidangan leutik nu incorporates carbs jeung protéin. Contona, Anjeun bisa dahar satengah suuk mentega sandwich, bar protéin, atawa cau hiji jeung sapotong kéju senar.

Bari anjeun di dinya, ulah poho pikeun hydrate. Tujuan nginum salah mun dua gelas cai dina jam anjog nepi ka kelas, sarta nyandak botol cai sareng anjeun sangkan anjeun bisa tetep sipping anjeun naek. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun inuman sababaraha ons cai unggal 10 ka 15 menit dina mangsa latihan-inténsitas tinggi.

4. Pek a Robah of Baju

Inget kumaha kelas Ngabuburit indoor anu sweaty, urusan sweaty? Aya nanaon grosser atawa leuwih uncomfortable ti nyetir imah ti studio Ngabuburit maké pakéan kesang-soaked. Bawa parobahan baju sareng anjeun ditunda sanggeus numpak anjeun ... jeung ulah poho baju jero bersih!

5. ngawanohkeun diri ka Instruktur di

Instruktur aya pikeun mantuan. Éta rék dibere nyaho anjeun. Éta rék terang lamun anjeun anyar pikeun kelas. Éta rék nyieun Anjeun ngarasa nyaman sangkan anjeun gé rék tetep datang deui. Lamun némbongkeun nepi ka kelas hiji saeutik mimiti na ngenalkeun diri ka instruktur anjeun, sakabéh pangalaman Anjeun bakal hadé. Anjeun tiasa menta tulung nyetel sapédah anjeun sarta naha aya nanaon kudu sadar ngeunaan saméméh anjeun naek, sarta anjeun bisa komunikasi kumaha aran ngeunaan eupan balik pribadi. Contona, upami anjeun teu hayang sakelas séjén uninga anjeun anyar, anjeun tiasa ménta instruktur nu teu ngagambar perhatian ka anjeun atawa ngabenerkeun nu salila kelas.

A Kecap Ti

Indoor Ngabuburit teh mangrupakeun cara nu alus teuing pikeun ningkatkeun kabugaran cardiovascular jeung ningkatkeun daya tahan awak muscular handap, tapi mangrupakeun ide nu sae nyampur di bentuk sejen dina latihan pikeun workout rutin saimbang. Ku nambahkeun yoga, latihan kakuatan, atawa kelas latihan grup sejenna mun jadwal, anjeun bakal ngurangan likelihood anjeun tina tatu overuse bari enhancing wewengkon séjén Cimerak, kayaning kalenturan jeung kakuatan muscular.

> Sumber:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Balukar tina latihan Ngabuburit indoor di awéwé kaleuwihan beurat sedentary". The Journal of Olahraga Kedokteran sarta Kabugaran fisik. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Ngaluarkeun 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "The efek gairah latihan-ngainduksi on kinerja tugas kognitif: analisis meta-regression." Otak Panalungtikan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Cileunyi B, Gottschall J. "inténsitas High Ngabuburit interval ngaronjatkeun kabugaran fisik di sawawa dilatih". Journal of Kabugaran Panalungtikan. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volume 5 Jumlah 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, cium N, Radvanvi A. "Pangaruh spinning workouts on mangaruhan". Journal of Kaséhatan Mental. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Ngaluarkeun 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Balukar tina Ngabuburit indoor pakait sareng diet on komposisi awak jeung lipid sérum". Kalautan kinetik Asasi Manusa. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volume 1, Kaca 11-15. 2009.