Tatu Hamstring ulah sok hartosna anjeun boga hamstrings kedap tur kudu manteng deui. Dina loba kasus, hiji hamstring ditarik bisa nunjukkeun flexors hip kedap tur lemah glutes (otot butt).
Pintonan gerakan rutin prep pondok anu diwangun ku dua latihan basajan bisa jadi kabeh kudu ngurangan résiko anjeun tina hiji tatu hamstring mangsa olahraga. Dua latihan-hiji keur flexors hip na hiji keur glutes-bisa ditambahkeun kana haneut biasa anjeun nepi.
Lamun ilubiung dina olahraga anu merlukeun ngajalankeun, akselerasi rusuh atawa parobahan arah, mertimbangkeun nyieun dua latihan ieu bagian tina rutin pre-game Anjeun.
1 - longser jeung pulas a
flexors hip kedap bisa ngahambat kana glutes, nu ngajadikeun hamstrings dianggo harder. Pintonan gerakan ieu latihan prep saméméh workout Anjeun tiasa mantuan lengthen nu flexors hip, anu ngamungkinkeun aranjeunna pikeun mindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak jadi glutes tiasa ngalakukeun pakasaban maranéhanana.
- Lengkah deui kalawan suku kénca anjeun kana posisi longser.
- Tilelep hips Anjeun handap dugi aran hiji manteng ngaliwat ka hareupeun nu flexor hip kénca.
- Lalaunan pulas awakna luhur anjeun ka katuhu, kalawan leungeun kénca anjeun kana dengkul katuhu Anjeun.
- Pilihan: tahan leutik bola ubar (sakumaha gambar) pikeun ngaronjatkeun awak luhur jeung aktivasina otot core.
- Anjeun bakal ngarasa hiji ngaronjat manteng ngaliwatan flexors hip tina hip kénca.
- Nedunan dalapan nepi ka 10 reps dina saban gigir.
2 - Glute Sasak
glutes kuat mantuan nyandak beungbeurat kaluar tina hamstrings, ngarah gé kurang kamungkinan bisa tapis. Sasak glute mangrupakeun cara basajan pikeun ngaktipkeun glutes ngarah seuneu leres salila latihan.
- Mimitian ku peletakan handap kalawan tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Tighten ABS anjeun sarta glutes sateuacan Anjeun mindahkeun.
- Ku kaserang glutes anjeun, angkat hips anjeun nepi jeung ngawangun hiji garis lempeng tina tuur anjeun ka taktak.
- Difokuskeun squeezing glutes Anjeun.
- Tahan dina posisi keur tilu nepi ka lima detik.
- Nedunan dalapan nepi ka 10 reps ku sésana pondok antara lifts.