program latihan komprehensif pikeun olahraga individu anu sering "periodized". Maksudna, maranéhna anu pecah jadi tilu atawa opat fase leuwih taun, kalawan unggal fase concentrating dina atribut kabugaran tangtu.
Pikeun olahraga profésional anu ngagunakeun timbangan di tangerang-mana maranéhanana nyaéta paling dinten ieu, unggal fase boga tujuan béda jeung unggal fase saterusna ngawangun dina hiji saméméhna.
Hiji program latihan beurat baseball sataun-lila bisa kasampak kawas program outlined handap. (Usum cut-offs anu dumasar kana usum baseball Amérika.)
preseason mimiti, Januari nepi ka Pebruari
- Pamaén anu Nyiapkeun pikeun musim na dimimitian ngawangun up sanggeus layoff nu.
- Tekenan téh dina wangunan kakuatan foundational, ketahanan otot , sarta ukuranana (hypertrophy).
Telat preseason, Maret nepi ka April
- Pamaén anu bisa dipake nepi ka mimiti usum na pre-musim percobaan nu caket.
- Tekenan téh dina wangunan kakuatan maksimum sarta kakuatan.
Dina usum, Mei nepi ka September
- Kompetisi keur dijalankeun sarta pamaén diharepkeun jadi pinuh fungsi pikeun kompetisi.
- Pangropéa kakuatan sarta kakuatan anu emphasized.
Usum Closed, Oktober nepi ka Désémber
- musim anu leuwih; waktos ka bersantai bari Tapi maneh kudu tetep aktip.
- Tekenan téh dina sésana jeung recovery kalayan perawatan latihan aktivitas-cross lampu, karya gym lampu. Sababaraha minggu putus tina latihan kakuatan serius téh biasana worthwhile. Salaku deukeut pre-usum, beuki karya gym biasa bisa neruskeun.
Sport- Pelatihan spésifik sarta Diklat Peran-spésifik
Dina program latihan generik pikeun olahraga a, salajengna husus sub-program jeung siklus bisa jadi mangpaat, hususna dina tim mana anggota mibanda kalungguhan husus sarta atribut fisik nguntungkeun tangtu ditagihkeun.
Contona, hiji gelandang bal sarta lineman pertahanan meureun kudu program béda dina gim, salah speed emphasizing na agility jeung lianna bulk, kakuatan, sareng kakawasaan.
A kendi kamungkinan ngalakukeun pagawean gym béda ti hitter ditunjuk atawa catcher a.
Panangan Dupi Sagala
Dina baseball, panangan anjeun sagalana, euweuh urusan naon posisi Anjeun muterkeun.
Latihan kudu dirancang pikeun nguatkeun jeung nangtayungan panangan ngalungkeun na taktak dina waktos anu sareng. A ballplayer kalawan panangan tatu teu mangpaat keur saha, euweuh urusan sabaraha badag sarta kuat biceps kasebut taktak téh. panangan nu kendi urang, tangtosna, aya jutaan patut dollar di tingkat pangluhurna game na perlu dirawat sakumaha hiji asset. Malah lamun aya hiji kendi ngora budding, nyandak perawatan hade panangan anjeun kalayan latihan gradasi na maén mangrupa strategi penting pisan pikeun umur panjang.
program latihan kakuatan A kendi urang bisa beda nu tina catcher a. A catcher bisa nempatkeun langkung tekenan kana latihan squatting low contona, sedengkeun kendi a bakal ngantebkeun ketahanan panangan, kakuatan sarta kasaimbangan leg tunggal jeung rotasi watak teu jeung anggahotana. Pitchers kedah dianggo dina strengthening taktak rotator cuff otot pikeun mastikeun kabebasan tina tatu impingement nyeri na debilitating nu bisa jadi panjang-langgeng.
Hitters ngandelkeun bulk, kakuatan jeung kakuatan-sarta alus panon-mun propel bola nu leuwih pager. Sammy Sosa, Beungkeut Barry, sarta Tandaan McGwire mangrupakeun conto alus, notwithstanding nu controversies leuwih mungkin suplement sarta stéroid pamakéan .
Acan aranjeunna tetep kudu jadi tangkas di sawah, ditunjuk hitters kumisan. A lasut "kaluar" bisa kalayan gampang negate nilai hit a.
Mertimbangkeun program dibere dieu pikeun jadi hiji sadaya-sabudeureun program, pangalusna cocog kana beginners atanapi trainers beurat kasual tanpa jujutan latihan beurat pikeun baseball. The program pangalusna anu salawasna husus pikeun kabugaran ayeuna hiji individu urang, peran di tim, aksés ka sumber, sarta, teu kirang penting, filsafat penting peringkat pelatih tim '. Anjeun bakal pangalusna dilayanan ku ngagunakeun program handap ditéang ku palatih atanapi palatih.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula .
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus sési latihan. A clearance médis pikeun latihan sok mangrupakeun ide nu sae di tempat mimiti musim.
Fase 1 - Preseason Awal
Kumaha fase ieu ditilik bakal gumantung kana naha pamaén anu anyar pikeun beurat latihan atawa datang off usum beurat. Ngawangun kakuatan yayasan hartina ngamangpaatkeun program anu hade sadayana Grup otot nu utama awak. trainers beurat kirang-ngalaman moal kudu mimitian ku timbangan torek na dianggo nepi ka beurat heavier.
kagiatan olahraga Repetitive bisa nguatkeun salah sahiji sisi awak di expense sahiji séjén, atawa ngantebkeun hiji atawa dua grup otot utama kalawan pangaruh sarupa. Inevitably, wewengkon lemah tiasa susceptible tatu tur bisa migawé kirang. Ieu teu bisa disebutkeun yen panangan non-ngalungkeun anjeun boga janten sakumaha alus sakumaha panangan ngalungkeun anjeun, tapi teu hartosna nu kudu allocate sumberdaya cukup latihan kitu nu ngahontal kakuatan yayasan hanca di sakabeh wewengkon, kaasup nentang otot sarta kénca jeung sisi katuhu tina sakabeh wewengkon group otot utama kaasup deui, imbit, suku, leungeun, taktak, dada, jeung abdominals.
Dina preseason mimiti, program yayasan ngawengku campuran ketahanan, kakuatan jeung tujuan hypertrophy, nu hartina beurat teu beurat teuing sarta susunan jeung pangulangan anu di rentang 2 nepi ka 4 sét 12 nepi 15 pangulangan. Dina fase ieu, anjeun ngawangun sababaraha kakuatan, sareng sababaraha ukuran otot sarta daya tahan.
Dina pra musim, Anjeun ogé kudu ngamimitian ngalakukeun latihan strengthening rotator cuff husus atawa neruskeun kalawan latihan ieu lamun geus ngalakonan eta di tatakrama. The rotator cuff nyaéta kompleks otot, ligamén, jeung tendons nu ngadalikeun balna taktak jeung stop kontak gabungan, nu susceptible mun overuse sarta tatu shock.
Durasi: 4-8 minggu
Dinten per minggu: 2-3, kalawan sahenteuna hiji poé sésana antara sesi sarta minggu torek dina minggu 4 ngamajukeun recovery na progression.
Reps: 12-15
Susunan: 2-4
Beristirahat antara susunan: 30-60 detik
Fase 1 latihan
- Barbell squat , dumbbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Dumbbell condong bangku pencét
- Romania deadlift
- Biceps Dumbbell panangan curl
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Baris sambungan kabel seated
- Pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- crunch ngabalikkeun
Rotator cuff latihan panangan / taktak pikeun duanana leungeun
Durasi: sapanjang pre-musim na di-usum.
Dinten per minggu: 3-4
Reps: 12-15
Beban: beurat lampu jeung galur minimal keur parantosan set
Susunan: 3
Beristirahat antara susunan: 30 detik
The latihan rotator cuff bisa dipigawé ku mesin kabel, pita karét atawa tabung.
Rotasi éksternal - mindahkeun panangan nu kaluar, jauh ti cangkeng
Rotasi internal - mindahkeun panangan nu sakuliah awak dina cangkeng
Extension - mindahkeun panangan ka pungkur
Penculikan - mindahkeun panangan nu luhur jauh ti awak
Titik mun Catetan
- Ku trial and error, manggihan hiji beurat nu ngagambarkeun angkat taxing pikeun sababaraha reps panungtungan unggal set. Mun anjeun unsure, mimitian ku beurat lampu jeung ningkatkeun salaku anjeun meunang kuat dina jaman latihan ambéh usaha ditanggap tetep sarupa.
- Ulah angkat beurat teuing dina fase ieu. Sababaraha reps panungtungan di set kudu taxing acan tanpa usaha ekstrim ka "gagal", utamana keur panangan na taktak latihan. Anjeun hoyong panangan na taktak disiapkeun pikeun digawé tapi teu overtaxed. The cuff rotator strengthening latihan anu ngahaja torek.
- Naha squats hareup atawa dumbbell atanapi Hack kareta lesod squats lamun rotasi diperlukeun pikeun posisi hiji barbell dina taktak pikeun squat deui tradisional stresses kana gabungan taktak kana point of ngarareunah.
- Taktak Jalan panyalindungan gabungan penting dina ieu sareng saterusna tahap. pesen ieu bakal terus-terusan sapanjang program ieu.
- latihan sirkuit, ngajalankeun latihan jeung plyometrics kayaning bounds na jumps bisa ditambahkeun kana program gim ieu ogé, sumberdaya na waktos permitting.
- Ngeureunkeun geuwat lamun nyeri akut ieu noticed mangsa atawa sanggeus hiji latihan, sarta neangan saran médis sarta latihan lamun eta persists.
Fase 2 - Pertengahan Preseason
Kakuatan sarta hypertrophy Phase
Dina fase ieu, anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta otot. Anjeun gaduh yayasan alus ti mimiti workouts pre-musim, jeung ayeuna tekenan téh dina ngangkat beurat heavier guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag. Hypertrophy, nu geus ngawangun ukuranana otot, teu merta imply kakuatan, sanajan dina fase yayasan sarta di hypertrophy fase ieu bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed.
Waktu taun: Mid pre-musim
Durasi: 6 minggu
Dinten per minggu: 2-3, kalawan sahenteuna hiji poé antara sesi
Reps: 4-6
Susunan: 3-5
Beristirahat di antara susunan: 2-3 menit
Fase 2 latihan
- Barbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Condong dumbbell bangku pencét
- deadlift Romania
- pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- Narik up - 3x6 - nambahan beurat lamun manggihan ieu teuing gampang, atawa ngan buka "gagal" lamun éta teuing.
Neruskeun kalawan strengthening rotator cuff sakumaha dina fase kahiji.
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi teu gagal. The pangsaeutikna reps hartosna nu bakal ngangkat heavier dina fase ieu.
- Ulah angkat ka gagal pikeun latihan awak luhur kayaning pers dumbbell jeung iwung narik handap jeung tahan formulir alus. Jaga forearms dina pesawat nangtung jeung leungeun luhur teu dilegaan kacida handap paralel.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ulang jadwal program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu. latihan kakuatan tiasa pisan sacara fisik sarta nuntut mental.
- Anjeun bakal nyeri dina otot sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi anjeun ka Fase ieu. Deui kaluar nalika sagala nyeri gabungan atawa teu ngarareunah dirasakeun.
Fase 3 - Ahir Preseason
Dina fase ieu, anjeun ngawangun on kakuatan dimekarkeun dina fase 2 kalawan latihan anu baris ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun beban di laju tinggi. Kakuatan ngagabungkeun kakuatan sarta speed. latihan kakuatan merlukeun anjeun angkat beurat torek ti maneh tuh dina fase ngajentrekeun, acan jeung hajat ngabeledug. Anjeun kedah beristirahat adequately antara pangulangan sarta susunan ambéh unggal gerakan dipigawé saperti gancang-gancang. Jumlah susunan tiasa kirang. Aya titik jeung latihan kawas kieu lamun anjeun fatigued.
Waktu taun: telat pre-musim
Durasi: 4-6 minggu
Dinten per minggu: 2-3
Reps: 8-10
Susunan: 2-3
Beristirahat antara pangulangan: 10-15 detik
Beristirahat antara susunan: sahenteuna 1 menit atawa nepi ka recovery
Fase 3 latihan
- Barbell atanapi dumbbell ngagantung bersih
- Sambungan kabel rendang kai
- Sambungan kabel push-tarikan
- Hiji sambungan kabel panangan raises unggal panangan
- Ubar bola atanapi dumbbell push pencét
- Ubar bola nangtung pulas jeung pasangan (6x15 gancang, cageur antara susunan) (atawa nyalira)
- Box luncat Maret (6x20 gancang, cageur antara susunan)
- aing
Neruskeun kalawan latihan rotator cuff sakumaha dina fase 1.
Titik mun Catetan
- Ieu penting nu aya rélatif pulih pikeun tiap pengulangan ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun laju tina gerakan. The beurat teu kudu beurat teuing sarta période sésana kacukupan.
- Dina waktu nu sarua, Anjeun kedah nyorong atanapi tarik beban alesan beurat pikeun ngembangkeun kakuatan ngalawan lalawanan lumrah. Angkat heavier ti fase 1 tapi torek ti fase 2. Ieu kedah kira dina rentang 50-70% ti 1RM (angkat maksimum) anjeun gumantung latihan.
- Jeung marches jeung twists bola ubar, lampahkeun set pinuh di maksimum lajeng beristirahat sahingga saméméh hiji salajengna.
- Beristirahat sakeudeung antara tiap luncat nangtung ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun tiap hiji.
Fase 4 - Dina usum
Pangropéa of Kakuatan sarta Daya
Silih fase 2 (Kakuatan) jeung fase 3 (Power) jumlahna aya dua sesi minggu tiap. Unggal minggu kalima, sugan aya latihan beurat pisan pikeun mantuan recovery.
Nuluykeun jeung latihan rotator cuff nepi ka ahir usum maén.
Titik mun Catetan
- Coba pikeun ngidinan sahenteuna dua poé antara sagala sési putus jeung kaulinan.
- Coba teu ngalakukeun latihan kakuatan dina dinten anu sami sakumaha anjeun damel kaluar on inten teh.
- Beristirahat sagemblengna tina kakuatan latihan hiji minggu dina lima. Karya gym lampu téh rupa.
- Paké judgment Anjeun. Ulah kurban latihan kaahlian pikeun digawé beurat salila musim.
Fase 5 - Pareum-musim
Kiwari éta waktu istirahat up. Anjeun peryogi waktos ieu pembaharuan emosional jeung fisik. Sababaraha minggu anjeun kudu poho ngeunaan baseball sarta ngalakukeun hal séjén. Tinggal pas na aktif sareng latihan cross atawa kagiatan lianna masih mangrupakeun ide nu sae. Ku pertengahan November, Anjeun meureun hoyong pikir ngeunaan sababaraha karya lampu gym, latihan rotator cuff, sarta karya aérobik.
moal bakal nyaho eta-éta ampir waktos ngalakukeun hal eta sadayana deui.