Ngitung kedah kalori Anjeun
Nyaho sabaraha kalori nu peryogi meakeun unggal dinten penting pisan pikeun kaleungitan, gaining, atanapi ngajaga beurat. Tapi kumaha maneh balik ngeunaan nangtukeun jumlah anu? Gampang! Meunang kaluar kalkulator anjeun sarta ngagunakeun rumus Harris-Benedict.
The Harris-Benedict Rumus ieu dipake pikeun nangtukeun laju Anjeun basal métabolik (BMR), nu disebut oge pengeluaran énergi peristirahatan (EER). Laju métabolik basal Anjeun ditangtukeun ku baham, umur, jeung ukuran awak anjeun, sarta ngitung angka ieu ngabejaan Anjeun kumaha carana loba kalori nu kaduruk ngan keur hirup tur jagjag.
Tangtu, saprak anjeun meunang kaluar tina ranjang na mindahkeun sabudeureun unggal poé, Anjeun kudu ngaluyukeun angka ieu. Anjeun tiasa nangtukeun laju métabolik aktif anjeun (ngirut) ku cara ngalikeun Anjeun BMR ku angka ngalambangkeun on tingkat aktivitas Anjeun. Jumlah ieu Bulan ti 1.2 pikeun mahluk sedentary, nepi ka 1.9 pikeun mahluk tambahan aktif. Di dieu nu kumaha gawéna:
Awéwé: BMR = 655 + (4.35 x beurat dina pon) + (4,7 x jangkungna di inci) - (4,7 x umur di taun)
Lalaki: BMR = 66 + (6.23 x beurat dina pon) + (12,7 x jangkungna di inci) - (6,8 x umur di taun)
Ngitung laju métabolik aktif anjeun ku dimimitian ku Laju métabolik basal anjeun sarta nyaluyukeun eta ku estimasi tingkat anjeun ayeuna tina aktivitas. Mun anjeun:
- Sedentary (saeutik atawa teu latihan): Anjeun ngirut = BMR x 1,2
- Enteng aktif (latihan lampu / pagawean 1-3 poé per minggu): Anjeun ngirut = BMR x 1,375
- Moderately aktif (sedeng latihan / pagawean 3-5 poé per minggu): Anjeun ngirut = BMR x 1,55
- Pisan aktif (teuas latihan / pagawean 6-7 poé minggu a): Anjeun ngirut = BMR x 1,725
- Tambahan aktif (latihan pisan teuas / pagawean 6-7 poé hiji minggu): Anjeun ngirut = BMR x 1.9
Ngirut Anjeun kedah ngagambarkeun jumlah kalori nu peryogi meakeun unggal dintenna pikeun cicing di beurat anjeun ayeuna. Lamun hayang leungit beurat , Anjeun kedah ningkatkeun tingkat anjeun tina aktivitas fisik atawa ngurangan Anjeun asupan caloric ku dahar kurang.
Kumaha Ulah I Paké Émbaran Ieu?
Hanjakal, rumus Harris-Benedict henteu sampurna. Numutkeun Akademi Gizi na Dietetics, studi panalungtikan geus dituduhkeun rumusna nya ngeunaan 90 persén akurat sabudeureun 60 persén waktu.
Éta hartina bisa jadi jalan kaluar kira 40 persén tina waktu nu geus rada disheartening. Malah parah, nalika rumus éta salah, éta overestimated kabutuhan kalori ti subjék panalungtikan, sangkan maranéhanana ngaduruk pangsaeutikna kalori ti aranjeunna sangka.
Masalah rumus urang jeung akurasi bisa jadi alatan faktor fisik atawa genetik, sarta aya kasempetan alus nu loba jalma overestimate kumaha fisik aktif aranjeunna.
Ku kituna naha make rumus lamun éta teu salawasna akurat?
Muhun, sabab mangrupa tempat alus pikeun ngamimitian. Ngitung kedah caloric poean anjeun, sarta lamun teu leungit atanapi mangtaun beurat, ngaluyukeun gawang count kalori poéan anjeun ka handap (atawa up). Tapi punten ulah dibeakeun kurang ti 1.200 kalori per poé tanpa pangawasan médis. Anjeun oge bakal perlu recalculate kedah kalori poéan anjeun salaku parobahan beurat Anjeun.
Kalkulator kalori online
Oke, jadi bener teu hese grab kalkulator sarta angka ieu sadayana kaluar ku leungeun, tapi éta gampang ngagunakeun hiji kalkulator online kawas Amérika Sarikat Dinas Pertanian urang Supertracker, atawa kalayan 's leungitna beurat kalori kalkulator .
kalkulator kalori online anu gampang ngagunakeun tur nyieun tempat mimiti nu sampurna pikeun saha who wants to meunang diitung kalori maranéhanana dina kontrol. Anjeun oge bisa manggihan diitung kalori pikeun pangan dahar sarta ngalacak kalori nu ngaduruk jeung latihan unggal poé.
A Kecap tina
Sanajan éta cukup gampang pikeun manggihan kalkulator online tur planners diet anu bakal nulungan urang nangtukeun sabaraha kalori nu peryogi meakeun unggal poe, éta nice uninga kumaha informasi anu diitung. Tur anjeun tiasa ningali kumaha ngurangan asupan kalori Anjeun atawa ngaduruk langkung kalori mibanda aktivitas fisik tambahan bakal nulungan urang mangtaun atanapi leungit beurat.
> Sumber:
> Akademi Gizi na Dietetics Bukti Analisis Perpustakaan. "Dina Individu Non-obese, Naon Dupi katepatan prediksi na Maximum Overestimation na Underestimation Kasalahan Dibandingkeun diukur istirahat métabolis Laju Lamun ngagunakeun rumus Harris-Benedict?"
> Kristal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Kamampuhan anu Formula Harris Benedict keur prediksi Syarat Energy Béda Ku Beurat Sajarah sarta etnis." Res Nutr. April 2007; 27 (4): 194-199. Doi: 10,1016 / j.nutres.2007.01.016.