Ngukur caloric asupan poean anjeun mun Meunangkeun hal nu Awak Anjeun Hayang
Naha anjeun perencanaan leungit beurat, nyobian mangtaun beurat, atawa ngan nyobian pikeun mulasara beurat, anjeun kudu nyaho jumlah kalori dahar unggal poe. asupan caloric poean Anjeun muterkeun hiji peran badag dina naha atawa henteu anjeun ngahontal tujuan kabugaran jeung diet Anjeun. Sakali anjeun terang nomer anjeun bisa nyieun pangaluyuan mun anjeun kasaimbangan énérgi pikeun meunangkeun awak rék.
The Best Waktu keur Ukur Daily caloric asupan
Pikeun manggihan sabaraha kalori dahar unggal poe, anjeun bakal kudu nuturkeun léngkah basajan pikeun ngajaga jurnal dahareun. prosés bakal nyandak hiji minggu. Pastikeun anjeun milih saminggu lamun asupan Anjeun sapopoé dahareun, aktivitas sapopoé anjeun sarta aksés poean anjeun kana dahareun anu has. Ulah ngalakukeun eta sawaktos Anjeun keur dimimitian program latihan anyar, dina pakansi, atawa ngalaman sagala parobahan séjénna pikeun rutin poéan anjeun.
Mun leungitna beurat nyaeta jadi tujuan anjeun, inget janten sabar. Anjeun meureun cemas dimimitian diet anjeun ku kituna anjeun bisa mimiti kaleungitan beurat. Tapi tanpa hambalan awal ieu, diet Anjeun bisa gagal. Jeung inget yen salila proses ieu nu diajar keterampilan dasar, kawas ngarekam jeung ukur porsi dahareun. kaahlian ieu bakal nyieun dahareun anjeun leuwih éféktif dina ngajalankeun panjang. Ku kituna ulah ngarasa kawas anjeun wasting waktu. Anjeun peletakan dadasar for keur ayaan leungitna beurat.
Kumaha Rékam Kalori Daily anjeun
Anjeun tiasa ngarekam kalori dahar unggal poe online atawa di kertas.
Aya metoda "pangalusna", tapi loba jalma manggihan yén layanan online (kalawan aktip smartphone gunana) anu gampang lantaran kalori jeung zat gizi lianna nu dirékam sacara otomatis sawaktos Anjeun input dahareun anjeun. Tapi kertas kolot baheula tur metoda pensil gawéna ngan ogé! Ngan pastikeun yén anjeun ngukur sarta ngarékam sagalana anjeun dahar jeung nginum.
Upami Anjeun keur make metoda kertas jeung pensil, nganggo USDA Nasional gizi databés pikeun meunangkeun informasi gizi pikeun tiap dahareun nu daptar. Nuturkeun tungtunan ieu pikeun meunangkeun rekaman paling akurat:
- Jujur ngeunaan naon dahar. Aya pancén euweuh kauntungan pikeun underestimating (atawa overestimating) asupan caloric Anjeun. Aya ogé euweuh alesan keur ngarobah diet Anjeun salami fase rekaman ieu. Mun anjeun teu meunang hiji rekaman tepat sagalana anjeun ilaharna dahar, asupan caloric poean Anjeun bakal salah jeung anjeun gé boga gangguan mun anjeun ngitung kasaimbangan énergi Anjeun pikeun leungitna beurat atawa gain beurat.
- Ngukur ukuran bagian. Pastikeun anjeun ngartos beda antara ukuran bagian sarta porsi ukuranana . Mun mungkin, ngagunakeun skala digital mun meunang ukuran hade unggal bagian nu meakeun. Bisa jadi proses tedious awal, tapi meunang gampang saperti waktu mana on na janten kabiasaan.
- Janten lengkep. Ulah ngan nulis turun count kalori unggal dahareun. Ngarekam unggal macronutrient ogé. Nu hartina anjeun nulis handap jumlah gajih, karbohidrat jeung protéin pikeun tiap dahareun. Naha teu masalah ieu? Sababaraha urang bisa ngurangan total kalori maranéhna lamun aranjeunna ngaropéa asupan gizi maranéhanana. Contona, sababaraha dieters milih dahar beuki protein tur pangsaeutikna karbohidrat leungit beurat tanpa perasaan lapar sadaya waktu.
- Catetan snacks jeung inuman. Ulah hilap nyerat handap unggal snack kadaharan jeung inuman nu meakeun beurang. Naha? Loba jalma meakeun loba teuing kalori ti snacks tanpa malah merealisasikan eta. Sarta inuman kalori bisa nambahan nepi teuing. Kanyataanna, anjeun bisa bisa leungit beurat lamun saukur ngarobah naon inuman .
Kumaha Ngitung kalori asupan poean anjeun
Di ahir minggu, angka kaluar total jumlah kalori nu dikonsumsi unggal poé. Lajeng nambahkeun kabeh tujuh poe babarengan jeung ngabagi jumlah nu ku tujuh pikeun meunangkeun asupan caloric poean rata. Di dieu hiji conto:
- Senén: 1900 kalori
- Salasa: 2500 kalori
- Rebo: 2000 kalori
- Kemis: 2100 kalori
- Jumaah: 2000 kalori
- Sabtu: 2400 kalori
- Minggu: 1800 kalori
- Total kalori dikonsumsi salila saminggu: 14.700
- Dibagi ku tujuh poe = 2100 kalori rata per poé
Anjeun tiasa ngalakukeun ieu tiap macronutrient ogé pikeun manggihan sabaraha gram lemak, karbohidrat jeung protéin nu ilaharna meakeun unggal poé.
Saluyukeun caloric asupan poean anjeun leungit beurat
Sakali anjeun geus ilahar kaluar asupan caloric poean rata, anjeun tiasa ngawitan ngadamel parobahan diet anjeun sarta aktivitas ngahontal tujuan beurat awak Anjeun. Lamun nyoba leungit beurat, aya tilu cara pikeun ngarobah angka keur langsing ka handap. Tapi aturan dasar jempol téh nu kudu nyaluyukeun kasaimbangan poean anjeun ku 3500 kalori per minggu, atawa 500 kalori per dintenna pikeun leungit hiji pound tunggal beurat. Paké kalkulator ieu angka kaluar persis sabaraha kalori Anjeun kedah dahar:
Lamun ngahontal hiji dataran leungitna beurat , lamun mangtaun beurat atawa lamun diet Anjeun teu bisa dipake , ngulang proses ieu pikeun manggihan asupan kalori poéan anjeun deui. Jumlah kalori dahar unggal poé bisa geus robah sarta bisa dijadikeun alesan nu teu bisa ngahontal tujuan Anjeun.