Ngarobah pengeluaran énergi poean anjeun ka leungit beurat gancang
Sugan aya nu apal sabaraha kalori anjeun ngaduruk unggal dinten? Anjeun kudu lamun nyobian leungit beurat. Anjeun tiasa ngitung kasaimbangan énergi Anjeun tur angka kaluar kumaha carana loba dahar unggal poé nalika anjeun terang angka Anjeun. Anjeun kudu ngahontal kasaimbangan énergi négatip leungit beurat.
Pikeun ngahontal kasaimbangan énérgi négatif , Anjeun kudu mastikeun yén nempatkeun kirang énérgi dina awak anjeun ti awak anjeun migunakeun.
Anu ngandung harti yén anjeun kedah meakeun kalori kurang ti anjeun ngaduruk unggal poé. Tapi ulah nepi ka nu peryogi kauninga sabaraha kalori nu kaduruk.
Kumaha Loba Kalori Ulah I kaduruk Unggal Poé?
Nalika peneliti evaluate total jumlah kalori nu kaduruk, aranjeunna tingal angka sakumaha total pengeluaran énergi anjeun atanapi majalengka atawa total pengeluaran énergi poean (TDEE). Majalengka (atawa TDEE) mangrupakeun kombinasi ieu faktor béda:
- Peristirahatan métabolis Rate (RMR) . Laju métabolik peristirahatan anjeun jumlah énergi awak anjeun perlu ngajaga pungsi dasar kawas engapan, sirkulasi getih sarta wangunan sél. Hal kawas umur, ukuran awak sarta génder mangaruhan laju métabolik peristirahatan Anjeun. akun RMR anjeun 60-75% ti total jumlah kalori anjeun ngaduruk unggal poé.
- Non-Latihan Kagiatan Thermogenesis (rapih) Ieu jumlah énergi anu ngagunakeun awak anjeun keur ngalakukeun kagiatan sapopoé kawas ngumbah masakan, ngetikkeun dina komputer Anjeun, atawa leumpang di sabudeureun kantor Anjeun. Jumlah kalori nu kaduruk ti rapih variasina greatly dumasar kana tingkat aktivitas Anjeun.
- Kalori dibeuleum Salila Latihan . Jumlah sabenerna kalori nu kaduruk salila workouts anjeun bakal gumantung kana inténsitas tur lilana unggal rintakan. Kalori dibeuleum ngaliwatan latihan jeung non-latihan akun aktivitas fisik pikeun kasarna 15-30% ti majalengka Anjeun.
- Termal Pangaruh Dahareun (TEF) . awak anjeun nundutan kalori mun nyapek, nyerna jeung toko dahareun. Unggal jenis pangan (macronutrient) boga TEF a béda. Dahar protéin nundutan paling kalori ku margin leutik. akun TEF salila kira 10% tina total jumlah kalori anjeun ngaduruk unggal poé.
Kumaha estimasi Jumlah Energy pengeluaran
Dieters na exercisers tiasa make tilu métode umum keur estimasi Jumlah kalori aranjeunna kaduruk unggal poé. Aya pro jeung kontra kana ngagunakeun unggal metoda. Anjeun tiasa make leuwih ti hiji metoda tur dibandingkeun hasilna pikeun meunangkeun estimasi pangalusna.
- Nguji métabolik. Parabot diperlukeun pikeun ngalakukeun nguji métabolikna cukup mahal sarta dipaké pikeun jadi aya ukur dina setélan rumah sakit atanapi lab. Sanajan kitu, loba klub kaséhatan kiwari nawiskeun nguji métabolik dina harga affordable. Kanggo sababaraha jalma, hasil uji Sangkan maranéhna gampang dina jadwal workouts jeung rencana diet leuwih éféktif. Tapi sababaraha kritik ngarasa tés teu akurat pisan sahingga moal patut biaya. Lamun anjeun milih nguji métabolik dina klub kaséhatan, pastikeun palatih anjeun atanapi teknisi nyaeta mumpuni pikeun ngalakukeun tes. Lamun anjeun neangan ulang dites mun ngukur kamajuan, éta biasana pinter boga teknisi sarua ulang ngalakukeun tés jeung ngagunakeun parabot sarua.
- Aktivitas monitor . Alat ku merek kawas Polar, Garmin, sarta FitBit na téh lega toko sadia barang olahraga online tur di. The gadget ngawas gerakan poean Anjeun pikeun nangtukeun hiji angka diperkirakeun kalori dibeuleum unggal poé. Sababaraha tés bebas geus ditémbongkeun yén alat henteu ditumpes akurat dina nyadiakeun hiji angka akurat kalori dibeuleum. Tapi alat anu gampang ngagunakeun, sarta bisa méré estimasi pisan umum tina variasi dina dinten anjeun ka pengeluaran dinten kalori.
- Kalkulator online. Kalkulator kawas hiji di luhur tiasa estimasi pengeluaran énergi poéan anjeun. Tangtu, jumlah éta téh saukur guideline hiji, tapi eta mangrupa tempat alus pikeun ngamimitian lamun hayang ngajaga beurat Anjeun. Upami anjeun hoyong mangtaun atanapi leungit beurat, ngagunakeun leungitna beurat gawang kalori kalkulator keur ngitung kabutuhan caloric poean Anjeun kucara nyaluyukeun gawang count kalori poéan anjeun ka handap (atawa up).
Ningkatkeun anjeun pengeluaran Daily kalori
Pikeun ngahontal kasaimbangan énergi négatip anjeun sarta leungit beurat hasil, coba pikeun ngaronjatkeun jumlah énergi nu ngagunakeun unggal poé. Tangtu, aya sababaraha komponen majalengka anjeun anu hésé robah.
Ngaronjatkeun laju métabolik peristirahatan anjeun, contona, anu cukup hésé. Jeung ngaronjatna jumlah kalori nu kaduruk nalika anjeun dahar kadaharan teu hiji cara éféktif pikeun ngahontal kasaimbangan énergi négatip anjeun, boh. Tapi anjeun bisa ngarobah kabiasaan fisik poéan anjeun.
Cara paling éféktif pikeun ngaronjatkeun majalengka anjeun kalayan latihan jeung rapih. Diajar kumaha rencana workouts konsisten anu cukup vigorous bakar gajih tapi ogé ngameunangkeun awak anjeun cukup waktu cageur , nyieun sarta tetep cageur. Antara workouts, tetep aktip. Candak tangga tinimbang lift, leumpang ka toko tinimbang nyokot mobil sarta tetep aktip di imah urang keur ngaduruk kalori. Anjeun bakal naekeun kalori anjeun ngaduruk poténsi sarta anjeun bisa bisa ngaronjatkeun jumlah massa otot lean dina awak anjeun , nu bisa naekeun laju métabolik peristirahatan Anjeun.
A Kecap tina
Inget yen sagala diitung kalori anu perkiraan. Komo diitung kalori dina bungkusan dahareun anu perkiraan. Ku kituna lamun nuju nyobian leungit beurat, nyangka nu bakal perlu nyandak sababaraha waktu keur trial and error saméméh anjeun manggihan nomer anu katuhu pikeun anjeun. Paké sababaraha métode béda pikeun manggihan sabaraha kalori anjeun ngaduruk unggal dinten lajeng ékspérimén kalawan asupan dahareun pikeun manggihan kasaimbangan katuhu papanggih gol Anjeun.