Pastikeun Anjeun nuju Teu Gawe Out teuing keur Loss Beurat
exercisers savvy sering ningali Iklan promosi pikeun workouts teuas nu janji hasilna badag. Ieu ngabalukarkeun éta heran "sabaraha teuas atuh dianggo kaluar?" Henteu masalah lamun tujuan anjeun leungitna beurat, ningkat kabugaran atawa ningkat prestasi dina olahraga nu tangtu. Aya hiji tempat penting keur gampang, sedeng, sarta teuas workouts di jadwal tiap exerciser urang.
Naha Mudah workouts Matéri
latihan inténsitas low (gampang workouts) ningkatkeun laju haté anjeun tapi teu ka titik nu kudu napas beurat. Dina skala 1-10, latihan inténsitas low bakal pangkat antara 4-6. Laju haté Anjeun salami tipe ieu aktivitas bakal tumiba antara 40-60 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Anjeun kudu ngarasa cukup nyaman nu bisa neruskeun kagiatan pikeun hiji periode nu lila.
Sababaraha kagiatan poéan biasa anjeun sarta chores bisa cacah sakumaha latihan-inténsitas low. Contona, upami anjeun butuh anjing Anjeun for keur leumpang, balik pikeun numpak sapédah kalori-ngaduruk jeung kids, atawa stroll ka toko grocery mun nyokot dinner, hal ieu bisa dianggap latihan-inténsitas low. Mun leungitna beurat nyaeta jadi tujuan anjeun, kagiatan ieu baris mantuan anjeun cicing aktif jeung kaduruk kalori tambahan.
Mangpaat workouts-inténsitas low. Nilai jenis ieu aktivitas low-konci anu nu tiasa ngalakukeun loba eta.
inténsitas low workouts ningkatkeun rentang gerak dina sendi anjeun, nurunkeun tingkat stress anjeun, ngaronjatkeun pengeluaran total kalori poéan anjeun sarta nyadiakeun recovery ti workouts teuas nu mungkin geus dijadwalkeun salila saminggu.
The Pentingna Sedeng-inténsitas workouts
Ahli mindeng nyarankeun latihan sedeng pikeun ningkat kaséhatan sarta leungitna beurat.
Tapi naon nu bener hartosna? inténsitas sedeng bisa jadi salah sahiji workload pikeun jalma pas na hal sagemblengna béda pikeun jalma nu geus anyar pikeun laksana. Kumaha anjeun nyaho mun workout anjeun ragrag kana kategori sedeng?
Sawaktos Anjeun keur milu dina latihan inténsitas sedeng , Anjeun kudu ngarasa kawas anjeun digawé tapi teu bisa dipake jadi teuas nu kudu kaluar dina sababaraha menit salajengna. Anjeun engapan deeply tapi teu gasping keur napas. Dina skala exertion ditanggap tina 1-10, Anjeun kudu ngarasa kawas anjeun gawe di hiji tingkat 6-7.
Jadi sabaraha aktivitas inténsitas sedeng perlu? The Amérika College of Olahraga Kedokteran nawarkeun tungtunan keur jumlah aktivitas inténsitas sedeng diperlukeun papanggih gol husus.
- Ningali leungitna beurat modest, laksana di hiji inténsitas sedeng diantara 150 jeung 250 menit per minggu.
- Ningali leungitna beurat klinis signifikan, Anjeun kudu ilubiung dina latihan sedeng pikeun leuwih ti 250 menit per minggu.
- Lamun ngagabungkeun diet jeung laksana leungit beurat, kalibet dina latihan inténsitas sedeng diantara 150 jeung 250 menit per minggu.
- Pikeun nyegah gain beurat sanggeus anjeun geus leungit beurat, kalibet dina sahenteuna 250 menit per minggu.
Mangpaat workouts sedeng-inténsitas. Kapentingan kagiatan sedeng téh nya éta ngidinan Anjeun pikeun mulasara sési kalori-ngaduruk Anjeun periode panjang waktu.
latihan sedeng ngaronjatkeun daya tahan cardiorespiratory, ngurangan setrés, ngaronjatkeun kaséhatan jantung sarta boosts métabolisme Anjeun. Kusabab tingkat inténsitas a workout sedeng nyaéta lumayan, anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti workouts ieu salila saminggu tanpa risking tatu atawa kaduruk kaluar.
Workouts teuas pikeun Kabugaran jeung Beurat Loss
The paling éféktif gajih ngaduruk workouts anu sesi nu ukur bisa mertahankeun periode pondok waktu. Tapi anjeun teu tiasa ngalakukeun workouts teuas unggal poe. Kusabab éta workouts pisan sengit, awak anjeun bakal merlukeun recovery penting, duanana dina sesi latihan na di dinten handap workout nu.
Lamun anjeun ilubiung dina-inténsitas tinggi laksana anjeun engapan pisan deeply sarta dina verge of gasping keur napas. Anjeun teu ngarasa yen anjeun bisa ngajaga aktivitas pikeun leuwih ti sababaraha menit. Dina ditanggap skala exertion , anjeun ngarasa kawas anjeun gawe di hiji tingkat 8-9.
Kusabab latihan inténsitas tinggi ngan bisa ngurusan periode pondok tina waktu, aranjeunna mindeng diprogram kana interval-gaya workouts. A formulir populér latihan interval disebut inténsitas latihan interval tinggi, atanapi HIIT. Pikeun program a workout HIIT , anjeun ngagabungkeun bursts tina latihan sengit nu panungtungan 30 detik nepi ka sababaraha menit kalayan perioda recovery pondok nu panungtungan 30 detik atawa leuwih.
Mangpaat workouts teuas. Lamun laksana leungit beurat, workouts inténsitas tinggi bakal ngalakukeun trik nu. Ahli geus kapanggih yén jalma anu ilubiung dina inténsitas tinggi workouts interval nu leuwih sukses dina kaleungitan beurat sarta ngaduruk gajih. latihan inténsitas tinggi oge paling efisien. Hiji workout sengit bakal kaduruk kalori mega dina jumlah pisan pondok waktu.
Tapi aya drawbacks mun latihan inténsitas tinggi. Ngan exercisers cageur kedah ilubiung dina workouts HIIT. Ieu sesi ekstrim nempatkeun maneh di résiko luhur pikeun tatu na burnout. workouts teuas ogé merlukeun low waktos recovery inténsitas dina poé handap rintakan. Ieu tempat programming latihan ati asalna kana antrian.
Ngagabungkeun Mudah, Sedeng jeung Hard workouts
Mun anjeun cukup séhat pikeun aktivitas fisik dina unggal tingkat inténsitas, rencanana 1-2 workouts teuas salila saminggu. Ieu workouts pondok bakal nulungan urang kaduruk kalori maksimum dina jangka waktu nu minimum. Anjeun oge bakal ngawangun otot keur naekeun métabolisme anjeun salila sesi ieu.
Tapi anjeun kudu mastikeun nu teu bisa dipake kaluar teuing teuas teuing mindeng. Ku kituna dina poé handap workouts teuas anjeun, masihan awak anjeun sésana hiji ku milu dina latihan inténsitas low. Rentang ngaronjat gerak salila ieu dinten gampang baris mantuan anjeun otot nyeri cageur beuki gancang jeung anjeun masih baris ngaronjatkeun ngabeuleum kalori anjeun poé tanpa taxing awak anjeun teuing na risking ngaduruk kaluar atawa tatu.
Eusian sesa minggu workout anjeun kalawan sesi inténsitas sedeng. Tangtangan diri ku nyieun sesi ieu panjang. Mangpaat kalori-ngaduruk tina ieu workouts sedeng datangna ti lilana rintakan, teu merta tina inténsitas éta.
Anu pamungkas, inget yen lamun dianggo kaluar leungit beurat, Anjeun kudu lalajo diet Anjeun ogé. Pastikeun dahar jumlah katuhu protéin lean , karbohidrat kompléks, bungbuahan, sayuran sarta gajih cageur mun BBM workouts Anjeun. Cacah kalori, ngukur inténsitas latihan anjeun sarta ngarékam data dina jurnal leungitna beurat lagu kamajuan Anjeun.
sumber:
Stephen H. Boutcher. "High-inténsitas Intermittent Latihan na Fat Loss". Journal of obesitas Oktober 2010.
Carey, DG. "Quantifying Beda dina" Fat ngaduruk "Wayah sarta Parabot aérobik:. Implikasi Pikeun Cimanuk" Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan: Oktober 2009.
Donnelly Buyung, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin punjul, Smith BK; Amérika College of Olahraga Kedokteran. "Amérika College of Olahraga Kedokteran Posisi Nangtung. Strategi Kagiatan campur fisik Luyu pikeun Loss Beurat jeung Pencegahan Beurat meunangkeun deui pikeun Dewasa. Juli 2009.
Eric Doucet, Neil Raja, James A. Levine, sarta Robert Ross. " Apdet dina Latihan jeung Beurat Control ". Journal of obesitas Oktober 2011.
Misalna Trapp, DJ Chisholm, J Freund na SH Boutcher. "The Balukar tina High-inténsitas Intermittent Latihan Pelatihan on Fat Loss na Puasa tingkat Insulin of Young Awewe". Internasional Journal of obesitas April 2008.