Diajar kumaha ngarobah awak anjeun dina waktu kurang waktos
Ulah rék leungit beurat atawa ngalakukeun rék tetep otot jeung leungit gajih? A diet bisa ngabantu anjeun leungit beurat. Tapi anjeun bisa make latihan komposisi awakna tetep otot jeung meunang leupas tina flab. Ieu moal sakumaha nyusahkeun sakumaha keur disada. Anjeun ngan kudu ngagabungkeun kagiatan komposisi awakna kalawan diet pinuh protéin lean mun langsing ka handap tur bentukna awak tighter.
Naon Dupi Awak Komposisi?
Komposisi awak téh rasio awak anjeun tina gajih ka lean massa, kaasup otot , tulang, jeung organ. Komposisi awakna geus dievaluasi maké gajih awakna persen. Hiji awéwé pas urang persen gajih awakna umumna tumiba antara 21-24%. gajih awakna A lalaki pas urang umumna tumiba antara 14-17%.
Aya loba cara pikeun ngukur awak gajih persén . Loba klub kaséhatan sarta kantor dokter urang bisa ngalakukeun tés basajan pikeun meunangkeun nomer. Aya ogé skala gajih awakna nu ngukur persén éta. Sateuacan Anjeun hiji program latihan, éta mangrupakeun ide nu sae uninga jumlah anjeun ku kituna anjeun bisa ngukur kamajuan anjeun sapanjang jalan.
Pikeun ngarobah wangun awak anjeun, anjeun gé hayang ngurangan Anjeun persen gajih awak. Heran, ieu bisa hartosna paningkatan dina beurat Anjeun. Ieu kusabab otot weighs leuwih ti gajih. Anjeun leungit otot gajih na gain, hasil bersih bisa janten nambahan leutik dina skala.
Latihan Cardio pikeun Awak Komposisi
Sakabéh bentuk latihan kaduruk kalori.
Tapi latihan komposisi awak jeung workouts komposisi awakna ngagabungkeun kagiatan bakar gajih jeung kagiatan pikeun ngawangun otot. Cara éta, anjeun langsing ka handap, Anjeun ngaganti gajih jeung lean, kuat, otot kedap nu masihan awak anjeun penampilan tighter.
Ku kituna naon nu cara anu pangalusna pikeun ngaduruk gajih ? latihan aérobik bakal ngalakukeun trik nu.
Aktivitas aérobik, sok disebut cardio, mangrupa latihan anu meunang ngompa haté anjeun. Salila hiji aérobik workout , anjeun bakal ngambekan heavier sareng ngawitan ngesang. Teu perlu kitu, mun laksana ka point of breathlessness unggal poe. Kanyataanna, anjeun bakal kaduruk persentase pangluhurna kalori ti lemak dina inténsitas sedeng.
Salaku tingkat kabugaran anjeun ngaronjatkeun, kumaha oge, Anjeun meureun hoyong ngawengku workouts harder dina jadwal latihan Anjeun. workouts inténsitas luhur kaduruk langkung kalori, tapi nisbah leutik lemak. Pikeun maksimalkeun pungsi leungitna gajih, ngagabungkeun inténsitas tinggi, inténsitas sedeng, sarta workouts-inténsitas low kana program kabugaran lengkep jeung saimbang .
Kakuatan workouts pikeun Awak Komposisi
Anjeun bakal aya bewara parobahan nyata komposisi awak anjeun nalika anjeun ngawitan latihan kakuatan . Tujuan latihan kakuatan nyaéta pikeun ngawangun sarta bentukna otot.
A misconception ilahar dipimilik ku awéwé éta latihan kakuatan bakal ngabalukarkeun ka bulk up. Ieu jarang kasus nu bener. Awéwé teu nyieun cukup tina téstostéron hormon pikeun ngawangun otot nu lalaki nu bisa ngawangun ngalakonan workout sarua.
Anjeun oge teu kedah salempang ngeunaan ngabogaan parabot husus. Aya teu kudu méakkeun loba duit atawa gabung a gym. Anjeun tiasa ngalakukeun workouts latihan kakuatan basajan di imah urang keur bentukna suku anjeun, leungeun, sarta ABS.
Sampel latihan Awak Komposisi
Ku kituna latihan anu pangalusna mun anjeun keur nyoba ngarobah wangunan awak anjeun? Basajan latihan beurat awak anu éféktif. Naha? Kusabab aranjeunna ningkatkeun laju haté anjeun (latihan aérobik) jeung ngawangun kakuatan ka bentukna otot kuat dina waktos anu sareng. Di handap ieu mangrupakeun conto latihan bisa ngalakukeun betah kalawan saeutik atawa euweuh alat-alat keur bentukna jeung nada awak anjeun.
- Dirobah push-up
- Tradisional push-up
- Stabilitas bola push-up
- Longsér hareup atawa leumpang latihan Longsér
- variasi Longsér
- Longsér overhead
- Latihan Squat kalawan pencét overhead
- Latihan plank beuteung
Ngawangun Awak Komposisi workouts mun Robah Awak anjeun
Mun anjeun konsisten di tangerang, anjeun kedah tiasa mimiti aya bewara parobahan komposisi awak anjeun dina ngan sababaraha minggu.
Jadi kumaha anjeun ngawangun program konsisten? Anjeun tiasa ngagabungkeun workouts aérobik na workouts latihan kakuatan kana workout circuit atawa anjeun bisa Silih workouts on poé béda pikeun mastikeun Anjeun tetep konsisten.
- Latihan sirkuit. Ngagabungkeun aktivitas cardio favorit anjeun kalayan latihan kakuatan sarta Silih unggal kagiatan dina hiji workout tunggal. Contona, upami anjeun resep leumpang Anjeun bisa meunang dina treadmill a jeung nanjak hiji pasir keur 7 menit lajeng tuturkeun nepi ka 3 menit ti push-up, lunges, sarta curls beuteung. Ngulang pola nu tilu ka genep kali pikeun workout circuit nu lengkep.
- Poé Silih. Anjeun oge bisa ngaduruk gajih na ngawangun otot ku alik workouts on poé béda. Contona, Anjeun bisa milih pikeun nyandak hiji kelas aerobics on Senen, Salasa, sarta Jumaah sarta ngalengkepan workout kakuatan-latihan Anjeun on Tuesdays na Thursdays. Coba teu ngajadwalkeun poé kakuatan-palatihan di poé padeukeut sakumaha otot Anjeun peryogi waktos cageur.
Ulah hilap nu diet Anjeun muterkeun peran penting ogé. Pastikeun Anjeun ngawas kasaimbangan énergi Anjeun pikeun meunangkeun deficit nu peryogi pikeun leungitna gajih keur lumangsung.