Lamun urang mikir ngeunaan workouts leungit beurat aranjeunna mindeng mikir ngeunaan sesi cardio beurat dina gim. Tapi aya gampang workouts imah nu bisa Anjeun pigawé dina kanyamanan di ruang tamu anjeun nu bisa tighten awak anjeun ogé.
Unggal ieu di-ngarep workouts museurkeun kana latihan kakuatan. Ngawangun otot ngaliwatan latihan kakuatan mantuan pikeun naekeun métabolisme Anjeun.
Jeung otot kuat anjeun ngabantu awak anjeun neuteup tighter tur leuwih pas. Ku kituna, ditunda sababaraha baju comfy tur mimitian salah sahiji workout Kabiasaan gampang kiwari.
Gampang Imah workout # 1
Dina workout starter ieu suku leungeun anjeun sarta ABS, anjeun bakal diajar kumaha cara damel otot badag kalayan latihan beurat awak basajan. Anjeun teu kedah sagala parabot husus ka ngalengkepan workout ieu. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan babarengan dina hiji sési workout, dibeulah aranjeunna nepi sapopoe atawa tambahkeun aranjeunna nepi ka ahir mangrupa leumpang workout basajan bakar kalori .
- Nyorong-Up. Formulir sampurna penting mun anjeun ngalakukeun hiji push-up . Mimitian kalayan variasi push-up nu tiasa ngalengkepan kalayan tehnik alus. Kamajuan ka tingkat salajengna lamun anjeun bisa ngalakukeun 10 pangulangan sareng formulir alus.
- Longser. Mimitian ku lakukeun susunan lunges deui basajan . Ngagunakeun témbok atawa korsi keur kasaimbangan upami diperlukeun. Lamun anjeun bisa ngalakukeun 10 lunges on unggal leg tanpa rojongan, coba éta longser hareup atawa variasi longser sejen .
- Squat. squat nu gawéna otot utama dina awak handap Anjeun tur mantuan mun bentukna hiji butt seksi. Pastikeun Anjeun ngalakukeun squat a jeung suku anjeun dina jarak sahenteuna hip eta. Hips tilelep tukangeun anjeun jadi lamun anu linggih di korsi. Ngalakukeun dua sét sapuluh squats.
- Plank. A latihan plank strengthens otot beuteung jeung otot nu ngarojong deui anjeun jeung ngamajukeun sikep alus. Dimimitian ku ngayakeun posisi plank keur 15 detik. Anjeun meunang kuat, kamajuan keur 30 detik sarta ahirna 90 detik.
Gampang Imah workout # 2
latihan ieu bisa ditambahkeun kana latihan bodyweight dasar luhur. Anjeun bakal peryogi susunan dumbbells ka ngalengkepan sési panengah ieu. workout mantuan mun bentukna lean, leungeun kuat sarta terus ngawangun on total kakuatan awak.
- Curl Biceps. Nangtung kalayan jarak kaki hip eta kalawan hiji dumbbell di unggal leungeun. Ngajaga sikep alus anjeun ngangkat sarta nurunkeun beurat ku bending dina siku. Ngalakukeun dua sét sapuluh pangulangan. Ningkatkeun jumlah beurat mun anjeun ngalengkepan susunan jeung boga cukup énérgi pikeun ngalakukeun leuwih.
- Ngangkat gurat. Nangtung ku dumbbell di unggal leungeun. Palem kudu nyanghareup di, ka arah midline awak. Ngangkat leungeun lempeng anjeun ka jangkungna taktak jeung nurunkeun lalaunan. Ngalakukeun dua sét sapuluh pangulangan.
- Kickbacks Triceps. Paké korsi pikeun meunangkeun kana posisi awakna ditangtoskeun pikeun ngalakukeun kickbacks triceps . Pastikeun yén anjeun manjangkeun leungeun lalaunan jeung balik deui ka posisi dimimitian ku kontrol. Lengkep dua sét sapuluh pangulangan.
- Ngagulung baris. Pikeun meunang kana posisi ditangtoskeun pikeun sakaligus ngagulung , Dengdekkeun maju ti hips ambéh dada anjeun nyanghareupan lantai na leungeun nu nongkrong handapeun anjeun. Narik leungeun nepi ka arah dada anjeun saolah-olah anjeun rowing kapal a.
- Témbok squat. Anjeun bisa jadi siap nyokot latihan squat ti workout # 1 ka tingkat anyar. Coba variasi ieu. Nangtung kalawan deui anjeun ka témbok sarta tilelep hips Anjeun handap ka posisi diuk. Hayu témbok ngarojong deui anjeun. Tahan dina posisi keur 30 detik. Anjeun ngawangun kakuatan, tangtangan diri nyekel squat témbok pikeun hiji menit.
- Pencét overhead. Dina posisi seated, ngalengkepan hiji pencét overhead ku raising nu dumbbells leuwih sirah anjeun. Manjangkeun leungeun pinuh saméméh balik ka posisi awal. Ngalakukeun dua sét sapuluh pangulangan.
Anjeun oge bisa nambahkeun dumbbells latihan di kakuatan workout # 1. Contona, tahan salah dumbbell di unggal sisi anjeun ngalakukeun susunan lunges atanapi squats.
Gampang Imah workout # 3
Dina workout panungtungan ieu leungitna beurat, anjeun gé make alat-alat nu leuwih canggih sapertos pita sarta hiji bal latihan. parabot ieu nambahan hiji unsur instability anu bakal nulungan urang ngamekarkeun rasa anjeun kasaimbangan. Anjeun nimu parabot murah di paling toko barang olahraga lokal.
- Stabilitas bola push-up. Lamun bisa ngalengkepan hiji baku push-up kalawan formulir alus, coba ngajalankeun éta latihan kalawan awak handap Anjeun on bal. Mimitian ku bola handapeun tuur Anjeun tur anjeun meunang beuki teu nyaman jeung latihan, mindahkeun balna ngadeukeutan ka suku anjeun.
- Banded samping hambalan. Lengkah dina tengah band jeung nyokot hiji cecekelan dina unggal leungeun. band kudu looped handapeun suku anjeun. Ayeuna lengkah ka gigir jeung suku katuhu anjeun bari tetep suku kénca anjeun dina band. Ieu kedah teuas alatan merlukeun band keur manteng. Naha lima léngkah ka katuhu jeung lima léngkah ka kénca. Sésana jeung ulang.
- Longser jeung extension overhead. Lengkah ka hareup kana posisi Longsér sarta nempatkeun tengah band anjeun handapeun suku hareup. Kalawan hiji cecekelan dina unggal leungeun, ngangkat leungeun kana hiji pencét overhead bari sinking kana longser deeper. Balik deui ka posisi awal jeung ulang. Naha lima pangulangan dina saban gigir.
- Pulldown iwung. Linggih dina bola jeung grab onto nu band leuwih sirah anjeun. Narik pita handap on boh sisi . Anjeun bakal ngarasa otot latissimus dorsi badag di tengah karya deui nedunan latihan ieu. Ngangkat jeung posisi awal jeung ulang.
Pikeun nyieun program latihan saimbang , lampahkeun latihan workout kakuatan 2-3 kali per minggu. Jeung inget, anjeun ngawangun otot, jumlah dina skala bisa ningkatkeun atawa cicing sami. Tapi maneh bakal ningali parobahan dina cara baju anjeun cocog, dina jalan fungsi awak anjeun sapopoe, sarta di jalan kasampak. Tungtungna, jalma anu hal anu bener masalah.