12 Great Lunges keur hips, Glutes, sarta Thighs

1 - statik Lunges

Statik lunges anu gede pikeun digawé sagala otot utama hips, glutes, sarta thighs. Dina versi ieu lunges, nu nuju saukur muterna dengkul Anjeun handap tinimbang stepping gancang atawa balik. Pikeun beginners, anjeun tiasa nyobian move kieu bari nyekel onto korsi atawa témbok keur kasaimbangan. Ngalakukeun eta katuhu:

1. Nangtung kalawan suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui ngeunaan 3 suku eta.
2. Tahan beurat di unggal sisi upami hoyong na ngabengkokkeun tuur ka handap awak nuju lantai. Jaga dengkul hareup tukangeun toes tur pastikeun pikeun nurunkeun lempeng ka handap tinimbang ka hareup.
3. Jaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS di anjeun nyorong ngaliwatan keuneung hareup jeung deui posisi dimimitian.
4. Ulah konci tuur di luhureun gerakan.

2 - Lunges Bantuan

Kawas lunges statis, lunges ditulungan dianggo sagala otot hips , glutes, sarta thighs. Vérsi Ieu ngan kawas longser statis, iwal nu nuju maké korsi atawa témbok keur kasaimbangan. Ieu cara gede pikeun beginners prakna lunges tanpa kaleungitan kasaimbangan maranéhanana. Ngalakukeun eta katuhu:

1. Nangtung kalawan suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui ngeunaan 3 suku eta.
2. Tahan onto korsi atawa témbok keur kasaimbangan.
3. Ngabengkokkeun tuur jeung nurunkeun aranjeunna nuju lantai dugi ka dengkul deui nyaéta sababaraha inci tina lantai jeung dengkul hareup kiwari keur aya dina sudut katuhu. Jaga dengkul hareup tukangeun toes tur pastikeun pikeun nurunkeun lempeng ka handap tinimbang ka hareup.
4. Jaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS di anjeun nyorong ngaliwatan keuneung hareup jeung deui posisi dimimitian.
5. Nedunan 1-3 sét 8-16 reps.

3 - ngageser Lunges

Ieu longser ngageser mangrupakeun pulas anyar dina latihan baku , mimilukeun otot hips, glutes, sarta thighs dina cara béda. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu maké piring kertas atawa Gliding Cakram .

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, bola tina peristirahatan suku kénca dina plat kertas atawa Gliding Disc.
2. Ngabengkokkeun leg ka katuhu bari ngageser suku kénca mundur kana posisi longser.
3. Jaga dengkul hareup tukangeun toe tur tetep leg deui rada ngagulung.
4. Lalaunan ngageser suku kénca deui ngamimitian, ngadorong kana piring jeung ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.
5. Tetep beurat dina leg hareupeunana sangkan anjeun salawasna mibanda kontrol ti peristirahatan suku dina piring.

4 - ngageser Sisi Lunges

Ngageser Lunges Sisi téh ngan variasi séjén tina lunges tradisional. Ku cara nempatkeun suku anjeun kana piring kertas atawa Gliding Disc, anjeun tiasa sasaran pingping jero leg ngageser bari digawé hips na thighs tina leg lunging.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tempat bal tina suku kénca dina piring atawa pesawat terbang layang.
2. Ngalipet nu dengkul katuhu, diuk deui kana keuneung sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka gigir.
3. Jaga dengkul katuhu balik toe, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS di.
4. Pencét kana piring mun keuna pingping jero terus pencét tungtung suku kénca deui.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps lajeng pindah suku.

5 - Split Squats

squats Split mangrupakeun cara séjén pikeun rupa-rupa lunges tradisional. Dina latihan ieu, anjeun Nyiar suku deui onto hiji hambalan atanapi platform anu tempat leuwih réa dina leg hareup jeung nambahan kasaimbangan tantangan, nu ngajadikeun latihan ieu geulis tangguh.

1. Nangtung ngeunaan 3 kapayun kaki di hareupeun a hambalan atanapi platform na tempat nu leg kénca on platform, boh istirahat dina toe atawa luhureun kaka.
2. Pastikeun kaki anjeun anu cukup lega yén dengkul hareup tetep balik toe lamun longser handap.
3. Lamun anjeun boga kasaimbangan anjeun, ngabengkokkeun duanana tuur jeung nurunkeun handap kana longser a.
4. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.
5. Tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun.

Pointers formulir:

• Ngan turun jadi low anjeun comfortably tiasa. Kapindahan ieu henteu merlukeun kalenturan dina flexors hip ... lamun ngarasa kedap di hareup hips, lengket kalayan lunges biasa.
• Pastikeun dengkul hareup teu balik saluareun toe atawa résiko Anjeun hurting nu gabungan dengkul.

6 - Low Longsér

The longser low mangrupa variasi metot dina Longsér tradisional. Jeung suku ngadeukeutan babarengan, tuur jadi ngarasa kurang galur, tapi rentang pondok gerak sih nambihan inténsitas. Ieu alternatif gede lunges atawa tambahan hébat kana program awak handap Anjeun.

1. Nangtung dina jurus pamisah jeung suku nutup babarengan (ngeunaan dua suku eta, salah sahiji suku ka hareup, hiji suku deui).
2. Tahan beurat di unggal sisi na ngabengkokkeun tuur, nyandak beurat nuju lantai. Ieu mimiti gerak.
3. Ngajaga ABS aktipitas jeung taktak deui, nyorong kana keuneung hareup jeung angkat ngeunaan satengahna.
4. Handap deui ka handap tur ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

Pointers formulir:

• Ieu gerakan leutik. Mimitian dina handap jeung buka ngeunaan satengahna up tinimbang nangtung sagala cara up.
• Jaga watak teu jeung anggahotana ngagulung ka hareup sapanjang gerak, tapi pastikeun deui nyaeta datar jeung ABS keur.
• Tetep leumpang hareupeunana datar jeung cicing dina toes sahiji suku deui.

7 - longser Deadlift

Kombinasi ieu mangrupa longser sarta deadlift mangrupakeun cara hébat digawekeun unggal otot dina awak handap, kaasup nu glutes, quads, sarta hamstrings. move canggih ieu ogé bakal tangtangan core anjeun, kasaimbangan, sarta stabilitas, jadi Anjeun gé rék latihan move ieu sareng konsentrasi dina naon nuju anjeun lakukeun ka meunang nu leuwih seueur tina eta.

1. Meunang kana posisi longser jeung suku peristirahatan deui dina hambalan atanapi platform. Pastikeun leg payun nya cukup jauh ka hareup nu dengkul bakalan balik toe sakumaha anjeun longser.
2. Tahan beurat lampu-sedeng di duanana leungeun upami hoyong.
3. Ngabengkokkeun tuur jeung Longsér handap bari sakaligus nurunkeun watak teu jeung anggahotana arah pingping hareup jeung bringing nu beurat ka handap nuju lantai.
4. Ngajaga watak teu jeung anggahotana nu handap jeung ABS aktipitas, ngalempengkeun anu dengkul hareup saperti di deadlift a.
5. Ngabengkokkeun dengkul jeung nyorong deui nepi, straightening watak teu jeung anggahotana nu.
6. Ngulang pikeun 8-10 reps on unggal leg, completing 1-3 susunan.

8 - Hiji laga longser Sareng hiji ngahontal

Gerakan sanyawa teu ukur recruit langkung serat otot , nu ngaheéat waktos tapi ogé mantuan anjeun damel dina kasaimbangan sarta stabilitas bari ngawangun kakuatan sarta daya tahan. Longsér hiji laga ieu téh conto hébat anu na salah sahiji cara pikeun ngalibetkeun sakabéh awakna dina hiji latihan. Ieu mangrupa move canggih, tapi anjeun bisa ngarobah ku ngalakonan move tanpa bal.

1. Tempat anu kénca suku / Shin on bal jeung tahan hiji beurat sedeng-lampu di sisi katuhu Anjeun.
2. Ngalipet nu dengkul katuhu kana longser anu anjeun gulung balna kaluar ku leg kénca anjeun dugi éta lempeng jeung dengkul hareupeunana ngagulung jadi tentang 90 derajat (dengkul balik toe teh).
3. Dina waktu nu sarua, ngahontal beurat kaluar, ngajaga ABS aktipitas.
4. Squeeze leg katuhu gulung balna deui posisi dimimitian.
5. Ngulang keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.

tips

• Coba move ieu tanpa beurat kahiji lamun ngarasa wobbly.
• latihan ieu merlukeun kasaimbangan, jadi Anjeun bisa nangtung deukeut témbok a sangkan bisa tahan lamun kudu.

9 - Barbell Longsér

Upami anjeun hoyong pikeun nambahkeun inténsitas mun lunges anjeun saolah-olah maranéhna teu cukup sengit, maké barbell a mangrupa salah sahiji cara pikeun buka. A barbell distributes beurat beuki merata sakuliah taktak anjeun sangkan anjeun tiasa angkat heavier ti anjeun bisa kalayan dumbbells. Tetep move ieu aman, ukur ngagunakeun beurat anjeun tiasa angkat atanapi gaduh spotter a caket dieu.

1. Tempat anu barbell sedeng-beurat dina bagian meaty tina taktak anjeun (ngagunakeun bar Pad lamun perlu) jeung butuh suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui dina jurus pamisah.
2. Ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS aktipitas, ngabengkokkeun tuur ka handap awak nuju lantai. Jaga dengkul hareup tukangeun toes tur pastikeun pikeun nurunkeun lempeng ka handap tinimbang ka hareup.
3. Turunkeun handap salaku sajauh bisa balik tanpa noel dengkul deui lantai.
4. Nyorong kana keuneung hareupeunana keur nangtung deui nepi, Ngahindarkeun tumerapna tuur di luhureun gerakan.
5. Nedunan 1-3 sét 8-16 reps.

10 - ngageser Sisi longser jeung Timbangan

latihan canggih ieu target nu glutes, hips, thighs na inti kabeh dina waktu anu sarua. Ku ngagunakeun plat kertas jeung ngageser hiji leg dina kaluar, Anjeun nambahkeun inténsitas kana longser samping tradisional. Nyokot beurat ka arah lantai engages inti, sahingga ieu latihan dinamis anu bener bakal tangtangan anjeun.

1. Nempatkeun hiji pelat kertas di handapeun suku kénca jeung tahan beurat a (I dipaké hiji kettlebell 10 sedengkeun) dina leungeun kénca.
2. Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga leg lempeng.
3. Anjeun squat nuju lantai, ngajaga dengkul balik toes, nyandak beurat ka handap tur toél lantai.
4. Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung tetep deui datar, ABS aktipitas.
5. Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung.
6. Ngulang pikeun 8-15 reps lajeng pindah sisi, completing 1-3 susunan.

11 - Sisi longser jeung Kettlebell Angkat

Nambahkeun hiji kettlebell angkat ka longser samping tradisional mangrupakeun cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas na jero mun workout Anjeun. Ngan pastikeun Anjeun ngirim hips deui jaga ABS aktipitas ngajaga handap deui. Anjeun tiasa ngagantikeun dumbbell a didieu lamun teu boga kettlebell a.

1. Dimimitian dina jurus lega ngayakeun kettlebell atanapi beurat dina duanana leungeun.
2. Longsér ka katuhu, ngajaga leg kénca lempeng, shifting hips leuwih suku katuhu.
3. Pastikeun pikeun ngirim hips deui kalibet dina glutes.
4. Dina waktu nu sarua, angkat beurat lempeng nepi ka tingkat taktak.
5. Turunkeun beurat, balik pikeun ngamimitian tur ngulang ka sisi séjén.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

12 - Split Squat kalawan Rotation

Salah sahiji cara pikeun bener tangtangan glutes anjeun, sarta inti anjeun, nyaeta kalawan pamisah luhur: ieu squat kalawan rotasi ditambahkeun dina arah nu lalawanan. Ieu ditémbongkeun maké BOSU , nu malah leuwih maju, jadi coba ieu dina platform leuwih stabil pikeun prakték sateuacan nyobian versi ieu.

1. Nangtung ngeunaan 3 kapayun kaki di hareupeun a BOSU atanapi lengkah jeung tempat suku katuhu di luhur, istirahat di toe teh.
2. Ngareureuhkeun mun meunang kasaimbangan anjeun sarta nyandak leungeun kaluar ka sisi anjeun ngabengkokkeun tuur kana longser a.
3. Anjeun longser, muterkeun watak teu jeung anggahotana nu, bringing leungeun katuhu nuju leumpang kénca sarta panangan kénca lempeng nepi overhead.
4. Muterkeun deui pikeun ngamimitian tur ngaradeg, repeating keur 1-3 sét 8-16 reps.
5. Anjeun latihan, coba ngalakukeun sakabéh gerak dina hiji gerak rata.