Meunangkeun hal nu Maha Ti Pelatihan rutin 5k anjeun
Latihan pikeun 5k fun amprok mangrupakeun jalan sampurna meunang di bentuk jeung boga sababaraha senang bari exercising. Téh mangrupa tujuan hébat tetep anjeun ngamotivasi. Malah lamun nganggap teu diri runner hiji, ampir saha tiasa ngalengkepan 5k ku dimimitian lalaunan, handap dasar sarta numuwuhkeun steadily. Ieu sapuluh tips bisa ngabantu anjeun ngahontal garis finish jeung seuri kana raray anjeun sarta boga senang jeung tatu-haratis dinten lomba.
1. Atur hiji Goal Luyu
A 5k (3.1 mil) tiasa nyandak sakumaha saeutik jadi 15 atawa 20 menit pikeun runners saum sareng saloba sajam keur walkers. Kusabab aya sapertos rupa-rupa abilities, éta penting pikeun tetep dina pikiran nu mangrupakeun hiji-hijina salah anjeun competing ngalawan, sarta gawang anjeun pikeun ngalakonan pangalusna nu bisa Anjeun pigawé, ulah tatu, sarta seneng-seneng.
2. Panggihan tur ngadaptar pikeun 5k
Milih hiji lomba nu aya kurang leuwih 6 minggu 12 minggu ti ayeuna na ngadaptar pikeun eta sateuacanna. Committing mun ras sateuacanna méré Anjeun langkung incentive pikeun ngalatih jeung susunan hiji frékuénsi ékspéktasi nu bakal rencanana pikeun lomba nu sasuai. Cara panggampangna pikeun maluruh hiji 5k di wewengkon anjeun nganjang active.com, tipe di lokasi Anjeun tur tingal naon on kalénder. warung jalan lokal anjeun, YMCA atanapi klub kaséhatan ogé tempat alus pikeun manggihan acara 5k lokal.
3. Mimiti Latihan
Aya pisan elaborate 5k program latihan, tapi program disederhanakeun kedah ngawengku tilu dinten ti latihan per minggu jeung hiji poe sésana di antara workouts.
- Poé latihan # 1 aya gancang anjeun, luhur-usaha poé. Leumpang atawa ngajalankeun jarak pondok di hiji Pace gancang. Mimitian kalayan 1/4 mil jeung lalaunan nambahkeun jarak dugi ka nutupan mil dina Pace gancang.
- Poé latihan # 2 mangrupakeun dinten sedeng-inténsitas dimana anjeun leumpang atawa ngajalankeun dina Pace sedeng. Mimitian kalayan hiji mil na laun dianggo nepi ka 5k pinuh (3.2 mil) di hiji Pace sedeng.
- Poé latihan # 3 kedah panjang, ari slow Anjeun. Ieu mangrupa tempat pikeun anjeun ngawangun ketahanan sarta perlu otot anjeun biasa exercising pikeun waktu lila. Coba mun mimitian jam dua mil na laun dianggo nepi ka 3 atanapi 4 mil.
- Cenang Pelatihan inténsitas anjeun. Salila poé usaha tinggi anjeun, campur ngajalankeun (atawa jogging) kalawan leumpang keur naekeun inténsitas Anjeun. Ieu ogé disebut latihan interval, sarta gawéna sami keur awal jeung atlit elit. Ngajalankeun atawa Jog sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun ngeunaan 30 detik, tuluy leumpang hiji menit cageur sarta ngulang interval 30 detik sejen. Anjeun tiasa ngalakukeun sakumaha sababaraha sakumaha dua interval atawa saloba 10 di sési a. diurutkeun ieu latihan baris ngaronjatkeun kagancangan, nada otot, sarta daya tahan bari nulungan Anjeun perlu pas gancang. Pikeun atlit leuwih canggih, mertimbangkeun nambahkeun drills latihan speed .
4. Kakuatan Train
Beurat ngangkat dua tilu kali per minggu téh jalan sejen pikeun ngaronjatkeun 5k amprok Anjeun. Henteu ngan baris eta nguatkeun otot, ligamén, jeung tendons pikeun mantuan nyegah tatu, tapi ogé bakal nyieun otot leg kirang rawan kacapean salila kagiatan. Paké runner urang rutin beurat-ngangkat atawa nganggap program latihan kakuatan disederhanakeun pikeun hasil gancang.
5. Kersa-up Sateuacan Latihan
A haneut-up ditangtoskeun ngaronjatkeun aliran getih ka otot gawe nu ngakibatkeun stiffness turun otot, resiko kirang tatu, ningkat prestasi jeung nyiapkeun psikologi pikeun hiji acara.
Sateuacan latihan 5k anjeun sarta balap, hiji alus haneut-up ngawengku hiji gampang tilu-menit Jog sarta tilu 30 detik, usaha gancang-paced atanapi sprints. Ngabéréskeun haneut-up 5 menit méméh lomba mimiti.
6. manteng Saatos Latihan
Kalenturan téh salah sahiji komponén penting kabugaran, sarta latihan nuju nambahan jumlah kalenturan di gabungan a. Kalenturan oge husus kana tipe gerak diperlukeun pikeun olahraga, ku kituna leuwih penting pikeun sababaraha olahraga ti batur. Runners kedah fokus dina flexors hip jeung hamstrings. The manteng di handap mangrupa idéal pikeun otot ieu. Mimitian dina posisi longser, jeung salah sahiji leg deui hiji leg ka hareup.
Ngalempengkeun leg deui manteng ka flexors hip. Balik deui ka posisi dimimitian, teras ngalempengkeun leg hareup ka manteng kana hamstrings. Tahan unggal manteng ngeunaan 15 detik.
7. Dahar Katuhu Sateuacan Latihan
Dahar tepung basajan 200 nepi 400 kalori ngeunaan dua nepi ka tilu jam saméméh ras anu penting pikeun mibanda suluh pikeun acara, tapi ogé boga waktu pikeun nyerna dahareun. Pernah ékspérimén kalawan dahareun atawa inuman dina poé lomba. Ieu wijaksana pikeun latihan dahar saméméh latihan pikeun mastikeun kadaharan lumaku pikeun anjeun, lajeng ngayakeun réplikasi hidangan ieu dina dinten lomba.
8. Dahar Katuhu Saatos Latihan
Naon na nalika dahar sanggeus latihan tiasa sagampil penting minangka naon tuang sateuacan. Sedengkeun hidangan pre-latihan bisa mastikeun yén toko glikogén nyukupan anu sadia pikeun hasil nu optimal, anu tepung pos-latihan anu kritis mun recovery sarta ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun ngalatih konsistén.
9. Dengekeun Awak anjeun
Upami Anjeun ngalaman sagala nyeri seukeut, kelemahan atawa lampu-headedness salila latihan, nengetan. Ieu sinyal awak anjeun nu hal anu salah jeung anjeun kedah eureun latihan . Ngadorong ngaliwatan nyeri akut nya cara panggancangna ngamekarkeun tatu parna atawa kronis. Mun anjeun teu ngarasa ogé, anjeun kedah nyandak sababaraha waktu kaluar dugi heals awak anjeun.
10. ulah Jitters pre-Balap
jitters pre-lomba anu normal, jadi coba teu salah sangka atawa pikir éta sieun; yén adrenaline gawena aran téh normal sarta éta bagian persiapan alam awak anjeun keur kompetisi. Pikeun mantuan nyegah nervousness sateuacan kajadian, anjog jeung nyatu waktu sangkan anjeun teu bergegas, meunang hiji teleb haneut-up, nyaho tangtu, sarta pakéan keur cuaca. Lamun manggihan diri pamikiran pikiran négatip saméméh atawa salila balapan teh, coba fokus wungkul dina engapan anjeun sarta lomba kawas anjeun teu paduli ngeunaan hasilna. Inget gawang nomer hiji: anjeun ukur competing ngalawan diri, jadi ngarasakeun momen.