program 8k latihan genep minggu ieu dirancang pikeun runners canggih anu hoyong ngajalankeun hiji 8k lomba suksés (4.97 mil). jadwal ieu ogé lumaku pikeun sagala runners canggih latihan pikeun lomba 5-mil. program nu nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun sahenteuna 6 mil. Mun jadwal ieu sigana teuing hésé pikeun anjeun, coba ieu 8k atanapi 5 mil Jadwal panengah .
Jadwal latihan Catetan
Pelatihan cross: cross-latihan méré Anjeun putus méntal sarta fisik tina ngajalankeun, bari tetep ngawangun kabugaran Anjeun.
Cross-latihan bisa leumpang, biking, menari, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep. Ieu ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun ngawengku sababaraha kakuatan-palatihan pikeun ngaronjatkeun kinerja anjeun sarta mantuan nyegah tatu .
Hill repeats (HR): Kanggo Anjeun repeats pasir , nyokot pasir lila kira 200 nepi ka 400 méter anu henteu teuing lungkawing. Coba mun ngajalankeun up dina usaha lomba Anjeun 8k (5 mil). Cageur handap pasir di hiji Pace gampang.
Sésana Days: Dina poé sésana, anjeun tiasa nyandak hiji dinten sésana lengkep atanapi ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT).
Témpo ngalir (TR): Mimitian témpo anjeun ngajalankeun kalawan 10 menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 20-25 menit ngajalankeun ngeunaan 10 detik per mil laun ti lomba Pace 10k Anjeun, tur rengse kalayan 10 menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon 10k Anjeun lomba Pace ieu, ngajalankeun dina Pace "comfortably teuas" anu tiasa ngajaga pikeun 20-25 menit.
8k selang workouts: Jalankeun interval Anjeun workouts di 8k anjeun (5 mil) lomba Pace, ku dua-menit recovery gampang-paced di antara tiap interval.
Anjeun kudu ngamimitian jeung rengse workouts ieu sareng salah sahiji mil tina gampang jalan mun haneut nepi na niiskeun handap.
Panjang ngalir (LR): Sanajan nu nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, ngalir panjang mantuan Anjeun ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 8k balap. Naha ngalir panjang anjeun dina hiji nyaman, Pace conversational.
Pastikeun anjeun bisa ngambekan gampang jeung bisa ngobrol di kalimat nu lengkep. Anjeun oge kedah ngalakukeun ngalir gampang anjeun (er) dina usaha ieu.
6-Minggu Advanced 8k atanapi 5 Jadwal mil
Minggu 1:
Dinten 1: 45 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 40 mnt CT
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 3
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
Minggu 2:
Dinten 1: 45 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 4 pasir repeats
Dinten 3: 40 mnt CT
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
Minggu 3:
Dinten 1: 45 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 5 pasir repeats
Dinten 3: 40 mnt CT
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 5
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
Minggu 4:
Dinten 1: 45 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 25 mnt TR + 6 pasir repeats
Dinten 3: 40 mnt CT
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 5
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 8 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
Minggu 5:
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 2 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
Minggu 6:
Dinten 1: 30 mnt CT
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 20 mnt TR
Dinten 4: Rest
Dinten 5: 2-3 mil er
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 8k atanapi 5-mil Balap!