Pemula Program Diklat mun Jalankeun 3.1 Mil
program 5k latihan genep minggu ieu dirancang pikeun pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun hiji 5k (3.1 mil). Jadwal latihan ieu (tempo di handap) mangrupakeun ngajalankeun / walk pikeun program jalan kontinyu. Unggal minggu, Anjeun bakal nyieun nambahan leutik di kajauhan anjeun ngajalankeun bari nyieun slight nurun dina interval anjeun leumpang. Dina ahir genep minggu, anjeun bakal siap ngajalankeun jarak 5k tanpa leumpang istirahat.
(Sanajan upami anjeun hoyong nyandak leumpang ngarecah salila balapan teh, éta rupa, teuing!)
Sanajan jadwal ieu kanggo beginners, abdi moal bakal mamatahan ngagunakeun eta lamun geus inaktif sahanteuna tilu bulan kaliwat. Ideally, pikeun ngamimitian program latihan ieu, anjeun bisa ngajalankeun non-stop pikeun 5 menit. Mun anjeun anu pemula total, coba kieu 4 Minggu ka 1 program mil sateuacan nyandak kana jarak 5k.
Mun jadwal ieu sigana teuing gampang, coba ieu Jadwal panengah 5k Pelatihan 6-Minggu . Upami Anjeun gaduh leuwih atawa kirang waktos keur ngalatih, didieu sababaraha langkung 5k jadwal latihan mun pariksa kaluar:
4-Minggu 5k Jadwal Cimanuk
8-Minggu 5k Run / Walk Jadwal Cimanuk
8-Minggu pemula runner 5k Jadwal Cimanuk
Catetan ngeunaan jadwal latihan:
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Boh nyandak hiji lengkep dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-tangerang tiasa Ngabuburit, yoga, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Kakuatan-latihan 2-3 kali saminggu oge kacida mangpaatna pikeun runners.
Lamun manggihan yén program pelatihan ieu pindah teuing gancang (jeung anjeun teu gaduh deadline lomba), anjeun tiasa tetep aya dina saminggu na ngulang workouts méméh pindah kana ka minggu hareup.
Minggu 1:
Dinten 1: Jalankeun 5 menit, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 6 menit, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 7 menit, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 2:
Dinten 1: Jalankeun 7 menit, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 8 menit, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Run 9 menit mil, leumpang 1 min - ngulang 3 kali
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 3:
Dinten 1: Jalankeun 10 menit, leumpang 1 min - ngulang 2 kali
Dinten 2: Palang-karéta
Dinten 3: Jalankeun 12 menit, leumpang 1 min - ngulang 2 kali
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 13 menit, leumpang 1 min - ngulang 2 kali
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 4:
Dinten 1: Jalankeun 15 menit, leumpang 1 min - ngulang 2 kali
Dinten 2: Palang-karéta
Dinten 3: Jalankeun 17 menit, leumpang 1 min, ngajalankeun 7 min
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 19 menit, leumpang 1 min, ngajalankeun 7 min
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 5:
Dinten 1: Jalankeun 20 menit, leumpang 1 min, ngajalankeun 6 mnt
Dinten 2: Palang-karéta
Dinten 3: Jalankeun 24 menit
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 26 menit
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 6:
Dinten 1: Jalankeun 28 menit
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 30 menit
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 20 menit
Dinten 6: Rest
Dinten 7: Balap! Ngajalankeun 3.1 mil
Meunang tips on naon nyangka keur 5k munggaran anjeun sarta manggihan cara nyegah kasalahan balap 5k .
Siap tantangan Anjeun salajengna? Coba ieu 10k pemula atawa satengah Marathon pemula program latihan.