Program 5k latihan dalapan minggu ieu dirancang pikeun ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun hiji lomba 5k (3.1 mil). Program nu nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun / walk (dina 5 mnt / 1 min interval ngajalankeun / walk) pikeun 30 menit. Lamun geus pernah ngajalankeun atawa ngajalankeun / walked sateuacan, Anjeun meureun hoyong mimitian ku 3 Minggu ka program Aplikasi Watek 30-Menit . Mun anjeun geus bisa comfortably ngajalankeun hiji mil, anjeun bisa jadi hoyong gantina coba ieu runner 5k Plan Pelatihan pemula atawa kieu Jadwal 5k Pelatihan 4-Minggu .
Upami anjeun teu acan kungsi fisik panganyarna, mangga buka dokter Anjeun meunang diberesihan keur ngajalankeun.
Catetan Ngeunaan ka Jadwal Cimanuk
program ieu téh ngaji / leumpang ka program jalan kontinyu, jadi sababaraha parentah workout anjeun bakal ditingal dina interval ngajalankeun / walk. Jumlah kahiji ditampilkeun bakal jumlah menit ngajalankeun sarta jumlah kadua jumlah leumpang. Ku kituna, misalna, 5/1 hartina amprok pikeun 5 menit, lajeng leumpang pikeun 1 menit.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-10 menit haneut-up walk atanapi Jog slow. Rengse nepi ku 5-10 menit tiis-handap walk atanapi Jog slow.
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-latihan bisa leumpang, biking, menari, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Minggu 1:
Dinten 1: 5/1 x 5 (5 menit ngajalankeun, 1 menit leumpang x 5, jumlahna aya 30 menit)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 5/1 x 5
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6/1 x 5
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
Minggu 2:
Dinten 1: 7/1 x 4
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 7/1 x 4
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 8/1 x 4
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
Minggu 3:
Dinten 1: 9/1 x 3
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 10/1 x 3
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 11/1 x 3
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
Minggu 4:
Dinten 1: 12/1 x 3
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 14/1 x 2
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 15/1 x 2
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
Minggu 5:
Dinten 1: 16/1 + 12 mnt ngaji
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 18/1 + 10 mnt ngaji
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 20/1 + 10 mnt ngaji
Dinten 7: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 6:
Dinten 1: 23/1 + 5 mnt ngaji
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 24/1 + 5 mnt ngaji
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 25/1 + 5 mnt ngaji
Dinten 7: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 7:
Dinten 1: Jalankeun 26 menit
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun 28 menit
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun 30 menit
Dinten 7: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 8:
5k munggaran anjeun minggu ieu! Coba nyandak hiji saeutik gampang minggu ieu, ku kituna anjeun ogé-rested pikeun 5k Anjeun. Sing salamet!
Dinten 1: Jalankeun 25 mnt
Dinten 2: 30 mnt cross-tangerang
Dinten 3: Jalankeun 20 mnt