Dash nangtung pikeun ngadeukeutan dietary mun Ngeureunkeun hipertensi. Hayu urang geus diajarkeun sacara éksténsif jeung anu mangpaat pikeun jalma nu kudu lalajo tekanan getih maranéhna. Tapi malah lamun teu boga darah tinggi, éta masih mangrupa jalan alus teuing dahar a diet sehat.
Diet dash pitur kavling bungbuahan sarta sayuran, séréal sakabeh, lauk, jangjangan, legumes jeung produk susu low- atawa non-gajih.
Ogé ngidinan Anjeun pikeun meakeun sababaraha kacangan sarta sikina. Gemblengna éta low di gajih na natrium.
Tapi unggal diet merlukeun anjeun motong deui hal sarta motong dash diet deui pangan asin, inuman sugary, pangan ngandung lisah, manisan, jeung meats beureum atawa diprosés.
Target gizi keur Diet dash
Rata-rata, di dieu naon kudu Tujuan keur dina dasar poean:
- Total Fat - 27 persén kalori Anjeun
- Jenuh Fat - 6 persén kalori Anjeun
- Protéin - 18 persén kalori Anjeun
- Karbohidrat - 55 persén kalori Anjeun
- Kolesterol - 150 miligram
- Natrium - 2.300 miligram (atawa kirang upami anjeun dina resiko keur, atanapi gaduh darah tinggi)
- Kalium - 4.700 miligram
- Kalsium - 1.250 miligram
- Magnésium - 500 miligram
- Serat - 30 gram
Ieu teu gampang lagu sakabeh jalma gizi individual, tapi lamun nuturkeun ieu saran poean, anjeun bakal ngalakukeun ngan rupa:
Séréal: 6 ka 8 servings per poé. Séréal kaasup roti, buckwheat, pasta, jeung béas.
Hiji porsi sarua jeung hiji nyiksikan tina roti, 3/4 cangkir buckwheat garing, atawa 1/2 cangkir asak buckwheat, béas atawa pasta. Milih séréal sakabeh kayaning roti sakabeh-gandum atawa pasta sarta béas coklat, sabisana.
Bungbuahan sarta sayuran: 8 nepi ka 10 servings per poé. Tuang rupa warna brightly sarta variétas héjo poék unggal poe.
Hiji porsi geus 2 gelas greens berdaun, 1 cup dicincang atanapi sliced bungbuahan sarta sayuran, salah sapotong buah atawa 3/4 jus cangkir. barang pangalusna-canned seger jeung beku anu biasana teuing tinggi di natrium. Tapi kaluar pikeun blends sayur beku anu ngawengku saos anu luhur di gajih na natrium.
Susu: 2 pikeun 3 servings per poé. Milih non-gajih jeung produk susu-gajih low, tapi ulah kuma susu, mantega, krim, kéju, satengah jeung satengah, sarta krim haseum biasa. Néangan ngurangan versi gajih tina yogurt, susu sarta krim haseum. Anjeun bakal kedah motong jalan deui paling kéju-henteu ngan éta biasana luhur di gajih tapi éta ogé tinggi di natrium. A porsi didieu nyaeta 1 cup susu atanapi yogurt sarta ngan sababaraha spoonfuls cream haseum. Mun anjeun teu hoyong, atanapi teu tiasa meakeun susu, milih kecap, almond atanapi susu béas nu ngarupakeun pertahanan jeung kalsium, atanapi tuang sayuran berdaun héjo beuki poék.
Daging lean, jangjangan, jeung lauk: kirang ti genep servings per poé. Tuang lauk jeung kadaharan ti laut, atawa hayam skinless jeung kalkun. Motong jalan deui dina beureum daging-na ukur milih motong lean. Kabéh meats kudu dilayanan tanpa saos beurat jeung kudu dipanggang, broiled atanapi steamed. Hiji porsi nya ngeunaan 3 ons. Anjeun oge bisa mibanda hiji endog per poé.
Kacangan, siki, jeung legumes: salah porsi per poé. Kacangan sarta sikina anu alus pikeun anjeun, tapi maranéhna geus saeutik tinggi di gajih, jadi pastikeun Anjeun tetep hiji panon on porsi ukuran-kira 1 ounce.
Legumes, kayaning kécap, kacang hideung, kacang angkatan laut na kacang ginjal bisa didahar saeutik leuwih sering-na ngadamel hiji diganti protéin alus teuing pikeun meats. Jadi kacang ati-canned téh biasana luhur di natrium. Anjeun tiasa bilas aranjeunna, tapi anjeun bisa jadi kudu meuli kacang garing jeung soak aranjeunna di imah.
Lemak jeung minyak: 2 pikeun 3 servings per poé. Éta teu pira-kieu kaasup margarin, mantega, mayonnaise, sarta salad dressings. Hiji porsi anu ngan hiji atawa dua séndok.
Manisan sarta gula: hiji saréat per poé. Anjeun teu kedah ulah aya Ngaruwat amis sagemblengna-tapi teu dahar leuwih ti hiji saréat leutik per poé. Amis Ngaruwat kaasup bonbon, sorbet, ager, jam, inuman lemes sugary, sarta cookies-gajih low.
sumber:
Nasional Institutes of Kaséhatan. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Naon anu Mangpaat tina dash Dahar Plan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.