Kumaha Ngaronjatkeun 5k Time anjeun
Jadi maneh geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji lomba 5k jalan na ayeuna nu nuju pindah kana kana gawang Anjeun salajengna: Ningkatkeun waktos anjeun! Pikeun ngahontal hiji catetan pribadi (PR) dina 5k, anjeun pasti bakal butuh pikeun nambahkeun latihan speed mun regimen latihan anjeun, mun anjeun gaduh teu acan. Di handap ieu hiji dalapan minggu 5k jadwal latihan pikeun mantuan Anjeun ngajalankeun 5k panggancangna Anjeun. Mun jadwal ieu nembongan jadi teuing nangtang anjeun, coba éta pemula 5k jadwal latihan canggih .
Lamun sigana teuing gampang, coba kana jadwal latihan 5k canggih .
Catetan ngeunaan jadwal:
Pameuntasan-tangerang (CT): Palang-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (misalna biking, ngojay, elliptical palatih) dina usaha sedeng salila 45 ka 60 menit.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun Anjeun bangbarung anaérobik , nu kritis for balap 5k gancang. Ngamimitian anjeun ngajalankeun kalawan 5 nepi ka 10 menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ngajalankeun deukeut Pace 10k anjeun (tapi teu di Pace lomba), sarta rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Workouts interval (IW): Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) teuas, lajeng cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter.
Jadi 3 x 400 bakal jadi tilu 400s teuas, ku recovery 400 m ngahalangan. Pastikeun Anjeun niiskeun handap ku 10-menit gampang Jog.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun saban poé tanpa nyokot poé dipareuman, Anjeun moal ningali loba perbaikan.
Fridays téh poé nu hadé pikeun sésana sabab ngan tuh a speed workout on Kemis jeung anjeun kudu ngaji pangpanjangna anjeun tina minggu isuk.
Sabtu ngalir panjang: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Pastikeun Anjeun niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun. Lamun lolobana ngalir anjeun aya di jalan jeung anjeun teu surti sabaraha jauh maneh ngajalankeun, anjeun tiasa angka kaluar mileage kalayan ngagunakeun aktip atawa situs kayaning MapMyRun.com atanapi RunKeeper. Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun sarta ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun dua speed sengit workouts dua poé dina urutan.
5k Pelatihan Jadwal pikeun panengah runners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT atanapi Rest | 3 x 400 IW | 2 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 5 m ngaji | 30 mnt EZ |
| 2 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 2 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 5 m ngaji | 35 mnt EZ |
| 3 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 3 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 35 mnt EZ |
| 4 | CT atanapi Rest | 5 x 400 IW | 3 m ngaji | 35 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 40 mnt EZ |
| 5 | CT atanapi Rest | 5 x 400 IW | 3 m ngaji | 35 mnt témpo | ngaso | 7 m ngaji | 35 mnt EZ |
| 6 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 3 m ngaji | 40 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 40 mnt EZ |
| 7 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 3 m ngaji | 40 mnt témpo | ngaso | 7 m ngaji | 45 mnt EZ |
| 8 | CT atanapi Rest | 3 m ngaji | 30 mnt témpo ngaji | 2 m ngaji | ngaso | ngaso | Ras 5k! |
FAQs Ngeunaan Pelatihan Balap: Cokot nasihat ngeunaan cara pikeun nyiapkeun 5k Anjeun.
- Nalika kuring Kudu Ganti abdi Aplikasi sapatu?
- Nalika Dupi Ieu OKE pikeun Jalankeun Ngaliwatan Pain?
- Atuh Dahar Méméh hiji Run atanapi Ras?
- Nyaeta Ieu Leuwih hade mun Jalankeun luar atawa di treadmill a?
- Naon Mun kuring kudu mawa putus ti Pelatihan?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun stopping keur Mandi Salila ngalir?
Balapan Poé Tips: Cokot tips tentang kumaha carana jadi siap pikeun dinten lomba.