Lamun geus asup nepi pikeun lomba 5k éta sabulan jauh jeung anjeun teu acan husus latihan pikeun eta, Anjeun masih boga waktu pikeun ngajalankeun hiji waktu lomba ngabohong-pantes. program latihan opat-minggu ieu (tempo di handap) anu dirancang pikeun runners panengah nu ayeuna ngajalankeun sahanteuna 15 mil saminggu. (Mun anjeun anu runner pemula who wants to ngajalankeun hiji 5k éta opat minggu jauh, nganggo ieu 4-minggu pemula 5k jadwal .
Lamun ditéang hiji jadwal beuki nangtang, coba kieu 4-minggu maju 5k jadwal .)
Mun anjeun hiji runner panengah jeung anjeun kudu leuwih waktos keur ngalatih, coba kieu 8-Minggu jadwal panengah 5k .
latihan Catetan
Témpo ngalir (TR): témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis pikeun gancang balap 5k. Mimitian ngajalankeun anjeun kalawan 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun di kira 10 detik per mil laun ti lomba Pace 10k Anjeun, tur rengse kalayan 10 menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon 10k Anjeun lomba Pace ieu, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Hill repeats (HR): Kanggo Anjeun repeats pasir , nyokot pasir lila kira 200 nepi ka 400 méter anu henteu teuing lungkawing. Coba mun ngajalankeun up dina usaha lomba 5k Anjeun. Cageur handap pasir di hiji Pace gampang. engapan anjeun kedah gampang jeung rileks lamun Anjeun ngamimitian ulang Anjeun salajengna.
5k selang workouts: Jalankeun interval Anjeun workouts di anjeun lomba Pace 5k , ku dua-menit recovery gampang-paced di antara tiap interval.
Anjeun kudu ngamimitian jeung rengse 5k Anjeun workouts interval ku hiji mil tina gampang jalan mun haneut nepi na niiskeun handap.
Ngalir panjang (LR): Anjeun nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, tapi ngalir panjang bakal nulungan urang ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 5k balap. Anjeun kedah ngalakukeun ngalir panjang anjeun dina hiji nyaman, Pace conversational.
Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat nu lengkep. Pace Anjeun ngalir gampang (ep) kedah ogé dipigawé dina usaha ieu.
Sésana Days: Dina poé sésana, anjeun tiasa nyandak poé pareum atawa ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT), kayaning biking, ngojay, palatih elliptical, latihan kakuatan, atawa kagiatan sejen anjeun mikaresep.
4 Minggu panengah 5k Jadwal
minggu 1
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 25 mnt TR + 2 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: [4 mnt @ 5k usaha + 2 mnt ep] x 3
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 5 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
minggu 2
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 30 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: [4 mnt @ 5k usaha + 2 mnt ep] x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
minggu 3
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 25 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: [4 mnt @ 5k usaha + 2 mnt ep] x 3
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil ep
minggu 4
Dinten 1: 30 mnt CT
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 20 mnt TR
Dinten 4: Rest
Dinten 5: 3 mil ep
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 5k Balap!