Lamun Anjeun pertama kali ngamimitian ngajalankeun, éta gampang pikeun meunangkeun bungah ngeunaan pamikiran completing hiji lomba, kayaning 5k . Tapi anjeun bisa jadi kudu sababaraha patarosan atawa masalah sateuacan Anjeun ngamimitian. Di dieu sawatara hal mertimbangkeun saencan nyandak on 5k mimiti Anjeun.
Anjeun teu kudu ngajalankeun 5k (3.1 mil) méméh lomba sabenerna
Loba runners pemula nganggap yén maranéhna kudu ngajalankeun sahenteuna jarak lomba atawa saluareun janten siap pikeun lomba. Janten disusun fisik keur lomba, Anjeun teu kudu ngajalankeun 3.1 mil sateuacan dinten lomba. Lamun bisa ngajalankeun atawa ngajalankeun / leumpang pikeun 30 menit, Anjeun kudu bisa aman jeung comfortably ngalengkepan 5k a.
Anjeun kudu latihan ngajalankeun luar.
Ieu rupa pikeun ngalakukeun sababaraha latihan Anjeun on treadmill, tapi pastikeun yén anjeun ogé ngalakukeun sababaraha ngalir di luar. Anjeun make otot béda mun anjeun ngajalankeun ker kitu, lamun ngajalankeun éksklusif dina ngajalankeun treadmill, anjeun bisa boga waktu teuas nyaluyukeun ka permukaan béda mangsa ras. Bari aya sababaraha mangpaat treadmill ngajalankeun , lakukeun sababaraha mil Anjeun luar baris mantuan meunang nu leuwih fisik jeung mental disusun pikeun lomba.
Lamun nuju ngalakonan 5k lokal sarta miboga aksés ka Tangtu peta, coba ngajalankeun bagian tina kursus salila latihan Anjeun. Anjeun bakal ngarasa leuwih disusun - duanana fisik jeung mental - lamun anjeun wawuh jeung kursus lomba.
Ogé tingali: Tips kanggo ngajalankeun aman luar
Anjeun teu kedah carbo-beban keur 5k a.
Sababaraha urang ngadangu ngeunaan runners dahar kavling carbs saméméh hiji lomba badag sarta aranjeunna pikir eta berlaku méméh ngajalankeun lomba nanaon. Bener ngan butuh carbs tambahan lamun nuju ngajalankeun hiji lomba jarak panjang saperti satengah atawa Marathon pinuh . Lamun nuju ngajalankeun 5k a, Anjeun teu kedah muka up on carbs poé saméméh ras. Ngan dahar naon normal bakal ngahakan dinten sateuacan lomba, tapi coba ulah pangan lemak atawa pangan ngandung lisah nu bisa ngakibatkeun isu cerna .
Isuk sahiji lomba, Anjeun teu hoyong barang diri, tapi anjeun ogé teu hayang boga burih sagemblengna kosong. Ieu moal mangrupakeun ide nu sae dahar langsung méméh ngajalankeun sabab bisa ngakibatkeun cramping atanapi samping jahitan . Skipping sarapan sakabehna bisa ngabalukarkeun anjeun ngajalankeun kaluar énergi. Anjeun pangalusna alungan nyaeta dahar a snack atawa lampu hidangan ngeunaan 90 menit sateuacan lomba dimimitian.
Coba dahar hal éta luhur di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-5k alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; kalkun jeung kéju on sakabeh roti gandum; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu.
Ogé tingali: Best jeung Para Pecundang Pra-Run pangan
Anjeun teu kudu ngajalankeun ngaliwatan eureun cai.
Paling 5Ks mibanda sahanteuna hiji cai eureun asup kuliah jeung éta hal nu nyababkeun kahariwang pikeun sababaraha mimitina-waktos 5k racers. "Kumaha lamun kuring neundeun cup? Naha kuring kudu tetep ngajalankeun?"
Ieu teu perlu tetep ngajalankeun ngaliwatan eureun cai, najan sabagian runners milih ngalakukeun éta. Sababaraha pamilon lomba baris nyandak putus walk ngaliwatan eureun cai ambéh maranéhanana taliti bisa nyandak cangkir anu ti volunteer lomba na sip éta, tanpa spilling caina atawa ngabogaan gulp eta handap. Aya henteu aturan ngeunaan persis kumaha anjeun nyandak caina. Upami kondisi lomba pisan tiis, sababaraha racers 5k manggihan yén maranéhna moal malah kudu cai sarta aranjeunna milih pikeun skip nu eureun cai. Batur mawa botol cai sorangan ambéh maranéhanana bisa sip cai nalika maranéhna butuh eta.
Ogé tingali:
Kumaha Candak Cai ti Stasion rojong dina ras
Jumlah lomba anjeun mana dina hareupeun kaos Anjeun.
Sateuacan lomba, Anjeun bakal nyokot pakét lomba anjeun, anu baris ngawengku jumlah lomba anjeun (ogé disebut BIB lomba), lomba kaos oblong, jeung kamungkinan sababaraha swag lomba lianna. Lamun anjeun ditunda angka lomba anjeun, pastikeun anjeun tiasa nyimpen eta dina hareupeun kaos anjeun, moal tukang. Anjeun tiasa make pin kaamanan dina sagala opat pelosok BIB ka tetep di tempat. Mindeng panitia lomba masihan kaluar pin kaamanan nalika anjeun meunang angka lomba Anjeun. Pastikeun anjeun meunang aranjeunna sangkan nu nuju teu scrambling sabudeureun pilari pin kaamanan katuhu sateuacan lomba Anjeun dimimitian.
Éta penting pikeun ngagem BIB anjeun ka ngantep pajabat lomba nyaho anjeun bagian tina ras. Ogé, upami aya photographers lomba resmi dina kursus, maranéhna gé nganggo angka BIB Anjeun pikeun ngaidentipikasi poto lomba Anjeun. Sangkan mastikeun jumlahna anjeun jelas katempo nalika nu katingali photographers on kursus sarta hususna dina garis finish. Mun aya hiji timing alat B-Tag dina tonggong BIB lomba anjeun, pastikeun éta teu ngagulung atawa ditutupan ku pakean atawa sabuk ngajalankeun.
Ogé tingali: tata titi pikeun ngajalankeun ras
Anjeun moal meunang disqualified keur leumpang.
Sababaraha beginners salempang ngeunaan ngabogaan nyandak keur leumpang istirahat salila balapan hiji sabab pikir maranéhna gé kasampak atanapi ngarasa kawas gagal. Aranjeunna equate bangun kalayan ngalungkeun di anduk teh. Aya henteu éra dina ngalakukeun putus leumpang! Kanyataanna, maké pendekatan ngajalankeun / walk tiasa strategi lomba pisan pinter sabab bisa mantuan Anjeun nyingkahan kacapean otot nu mindeng kajadian nuju tungtung ras. Sababaraha pamilon lomba neangan nu nyokot pondok walk ngarecah sabenerna mantuan aranjeunna ngahontal hiji Pace lomba gancang sakabéh ti lamun aranjeunna diusahakeun ngajalankeun sakabéh kajauhan.
Langkung Ngeunaan 5k Racing: